Em tempos de quarentena e readaptação da rotina, quando a atividade física deve ser feita em casa, é importante lembrar dos cuidados que devem ser tomados para que não haja nenhum tipo de consequência. A ordem é ficar em casa. Mas isso não quer dizer que você precisa ficar parado. Praticar exercícios indoor é importante para manter o condicionamento físico, melhorar o padrão de sono, reforçar o sistema imunológico e ainda espantar a preguiça, a ansiedade e o estresse. No entanto, treinar sem a supervisão de um profissional pode acabar em lesões, alerta o ortopedista André Perin Shecaira.
“Qualquer atividade física deve ser feita sob a instrução de um profissional de educação física. Como estamos em um momento de crise, em que esse auxílio não será direto, no máximo indireto, através de aplicativo ou de instruções por internet, o mais seguro é realizar os exercícios sem peso, sem halteres. Essa cautela diminui o risco de lesão”, recomenda o médico.
O médico do esporte e endocrinologista Ricardo Navarrete lembra que estudos apontam que a combinação entre frequência e duração das atividades físicas praticadas é tão ou mais importante que a sua intensidade. O exercício físico dedicado e contínuo de 30 minutos por dia promove diversos ajustes metabólicos que tornam o organismo mais eficiente em vários sentidos.
“Entenda que é uma fase, foque nos exercícios simples e que estão ao seu alcance, mantendo o corpo e a mente saudáveis. Em breve, tudo volta ao normal e cada um vai retomar suas rotinas de exercício”, completa.
16 dicas para um treino caseiro seguro
André Perin dá dicas importantes para quem vai aderir ao treino caseiro e, em seguida, dá algumas explicações complementares fundamentais:
- Se puder, dê preferência a aulas on-line, com o professor do outro lado da tela demonstrando o movimento correto e observando a sua postura;
- Procure fazer o exercício em frente a um espelho e com auxílio de imagens – foto, vídeo ou aplicativo. Isso ajuda a manter a postura e a realizar os movimentos corretos;
- Perceba os sinais que seu corpo dá – doeu, não force mais. Procure identificar onde está a dor e alongue-se. Se a dor persistir, converse com seu médico;
- O uso de sapatos adequados também é importante. Não é por estar em casa que você pode treinar descalço. Um bom tênis amortece o impacto e aumenta o equilíbrio em determinados movimentos;
- Não se esqueça de aquecer antes de se exercitar. Algumas pessoas esquecem essa parte quando treinam por conta própria.
- Não deixe de alongar depois do exercício. Mas sem exageros. Alongamentos além do que você está habituado também podem resultar em lesão. Pare quando sentir a resistência do corpo.
- Comece devagar e evite exercícios mais complexos ou que você não está habituado. Se for recorrer a algum aplicativo, escolha um para iniciante e vá evoluindo aos poucos;
- É fundamental descansar os músculos, portanto, nada de treinar o mesmo grupo muscular todos os dias;
- Hidrate-se e alimente-se bem! Treinar sem estar bem nutrido pode fazer com que o corpo sofra as consequências. É recomendável ingerir proteínas leves antes e depois do treino;
- André ressalta que alguns exercícios são mais arriscados de fazer sem supervisão:
– O agachamento, por exemplo, é um movimento queridinho para pernas e glúteos e, teoricamente, fácil de ser executado em qualquer lugar, sem necessidade de aparelhos. Mas a execução errada deste movimento pode provocar sérias lesões nos joelhos e até mesmo na coluna – explica o médico. - Entre os erros mais comuns do agachamento está forçar o joelho para dentro. Portanto, se você não está acostumado com o exercício, o ideal é optar por outro. Curvar ou tensionar demais a coluna pode causar dores na lombar; portanto, é preciso contrair os músculos do abdômen durante a execução;
- Aliás, exercícios abdominais também devem ser feitos com cautela, pois podem causar lesões na coluna e pescoço.
– A dica de ouro, para todos é: conheça seu corpo, respeite seus limites e busque orientação para a execução correta dos movimentos. Algumas academias e personal trainers estão oferecendo aulas on-line. Para quem não tem o hábito de se exercitar sozinho, é melhor não arriscar” – reforça André; - Evite usar meias em piso liso;
- Tapete de yoga é indicado para diminuir o impacto sobre as articulações;
- Praticar atividade física todos os dias de forma moderada é melhor do que praticar uma vez por semana de forma intensa;
- Por fim, utilize os itens domésticos no auxílio do exercício se preferir: sentar e levantar de uma cadeira como forma de agachamento; sacos de alimentos, como de arroz e feijão, podem ser usados como um auxílio de peso, para quem não tem halteres; o cabo da vassoura, por exemplo, também pode ser servir como como apoio ou barra de peso para realizar as atividades.
Perin, especialista em cirurgia do pé e tornozelo e em reconstrução e alongamento ósseo, também ressalta a importância de continuar fazendo atividades em casa como forma de manter a saúde física e mental. O alerta é apenas para minimizar possíveis efeitos colaterais em pessoas que não têm o costume de manter um cronograma de exercícios por conta própria. O limite, segundo ele, varia de pessoa para pessoa.
“Vai depender muito do objetivo e finalidade que a pessoa deseja. Por exemplo, um idoso que esteja procurando prevenção da osteoporose, se ele fizer uma atividade relativamente leve, três vezes por semana que seja, já melhora o nível de massa óssea de forma impressionante. Realizar atividade física é o que mais gera de benefício de ganho de massa óssea, até mais do que uso de medicação e alimentação”, completa Perin.
O ortopedista diz ainda que o ideal é manter uma rotina de treinos. Se puder praticar atividade física todos os dias de forma moderada é melhor do que praticar uma vez por semana de forma intensa. A dor muscular pós-atividade física é comum, pois aumentamos os níveis de ácido lático nos músculos quando eles são exigidos de forma mais intensa.
“É normal ter algum nível de dor, mas ela deve passar rapidamente com o decorrer dos dias. Agora, se a dor persistir, o ideal é parar a atividade, para não agravar uma possível lesão. O gelo pode ser um auxílio, pois faz uma vasoconstrição, ou seja, diminui o aporte de sangue para o músculo e, consequentemente, diminui o processo inflamatório”, acrescenta.
Fonte: Globoesporte.globo.com (Leia a matéria completa)
