Durante a corrida, as pernas são a parte do corpo mais requisitada, mas não se deve minimizar o trabalho realizado por costas, abdômen, braços, ombros e até pescoço durante a atividade. Pelo contrário: músculos dessas regiões são exigidos no esporte e precisam estar fortes para suportar a corrida, garantindo a marcha correta e evitando dores ou lesões por causa de uma sobrecarga excessiva ou movimentos errados. Se você enfrenta incômodos que vão além da parte inferior do corpo e chegam até os ombros e o pescoço, impedindo-o até mesmo de continuar um treino ou prova, reunimos um time formado por fisioterapeuta esportivo, profissional de educação física e médicos ortopedistas para apontar erros no dia a dia e na própria atividade que levam a dores geralmente evitáveis.
Veja os cinco erros mais comuns e como preveni-los.
1. Cabeça projetada à frente no dia a dia
Diante do isolamento social e das pessoas trabalhando em regime home office, ficar sentado em frente ao computador se tornou uma prática comum no cotidiano. A pessoa, quando nessa situação, tende a projetar a cabeça e as costas para frente e o queixo para baixo. O ortopedista Bruno Valle, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), pontua que as pessoas que ficam nessa posição por muitas horas, sem movimento, além de ter grandes chances de deixar os músculos do tronco e do abdômen fracos, proporcionam uma sobrecarga mecânica sobre a coluna cervical.
“Projetar a cabeça para frente pode aumentar a lordose cervical fisiológica. O que é isso? Neste caso, quando o indivíduo está de lado, é possível observar que a suave curvatura que deveria existir entre o seu pescoço e as costas não está presente. Além disso, a maior sobrecarga mecânica pode também afetar os discos vertebrais e as articulações, levando a um quadro de dor e acentuando lesões durante atividades como a própria corrida”, explica o médico.
Os músculos do quadril também são afetados, podendo ficar mais curtos, já que não há alongamento quando estamos na posição sentada, além de ocasionar um excesso de tensão quando o indivíduo está em pé. Durante a corrida, os músculos encurtados vão trabalhar em excesso, entrando em fadiga precoce e dificultando a manutenção de uma postura eficiente, inclusive o alinhamento dos ombros e da cabeça. Com isso, possivelmente haverá uma tensão exagerada nas vértebras da região do pescoço, estimulando as temidas dores locais.
Como evitar? Procure não permanecer mais de uma hora sentado na mesma posição em frente ao computador. Mantenha uma flexão natural do pescoço, de forma neutra (cabeça levemente inclinada para baixo) e ombros pressionados para baixo em direção das costas.
2. Correr olhando para baixo
Ao direcionar seu olhar para o solo durante a atividade, você projeta a cabeça para frente, o que acaba exigindo mais esforço dos músculos estabilizadores da cabeça e do pescoço e tendo como resultado as dores nas duas regiões. O ortopedista Thiago Amaral, especialista em lesões no esporte, aponta que a mania de olhar para baixo, além de estimular o desenvolvimento de um quadro de cervicalgia crônica, pode aumentar o estresse mecânico sobre toda a coluna cervical, já que o peso da cabeça é crucial nesse movimento de flexão.
“Isso é uma causa biomecânica. A cabeça pesa em torno de 4 kg a 5 kg; portanto, quanto maior o grau de inclinação, maior será o seu peso sobre a nossa coluna. Por exemplo, quando a pessoa corre com o pescoço para baixo, em torno de 15º graus, é como se tivesse 9 kg sobre a coluna. E com uma flexão muito acentuada, por exemplo, de 60º graus, é como se o peso sobre a coluna cervical fosse de 20 kg, aumentando muito as chances de lesões e dores na coluna”, exemplifica Thiago.
Como evitar? É claro que você precisa correr olhando para o chão para saber onde vai pisar. Porém, em vez de “mirar” o olhar para os pés, é ideal focar num ponto um pouco mais à frente, de modo que sua cabeça fique quase reta. Outro ganho na adoção da medida pode estar no aumento da capacidade respiratória, evitando por mais tempo a fadiga, como explica o profissional de educação física Marlon de Magalhães.
“Uma das vantagens em correr olhando para a frente é a entrada de ar. Desta forma, as vias aéreas ficam em uma posição ideal para segurar maior quantidade de ar, o que pode ser um grande aliado dos corredores, inclusive aos de longas distâncias”, conta o profissional.
3. Correr com os ombros elevados
Alguns praticantes costumam tensionar os ombros, mantendo-os elevados durante toda a corrida. O fisioterapeuta esportivo e pós-graduado em fisiologia do exercício Lincoln Pedro não apenas aponta que essa flexão pode fatigar a região e forçar excessivamente os trapézios, comprimindo a região do pescoço e gerando dores em treinos e provas longas, como também a classifica como um possível impedimento para desenvolver os próprios movimentos da corrida, pois o seu processo em cadeia influencia o desempenho de outras partes do corpo.
“Quando você corre com os ombros elevados, você trabalha o trapézio, que fica na parte posterior da cervical. Mas, a partir do momento que o movimento gera desconforto, ele começa a limitar outras partes, como os movimentos dos braços, que são fundamentais para desenvolver a corrida, pois atuam em conjunto com os das pernas. Então, se você perde a coordenação, o ‘relacionamento’ entre braços e pernas, você diminui o seu desempenho esportivo” pontua Lincoln.
Como evitar? A dica é relaxar os ombros e deixá-los numa posição neutra. Enquanto não for uma postura natural, certifique-se de soltar as escápulas um pouco mais a cada respiração, prestando atenção nesse ajuste ao longo do treino. Com o tempo, manter os ombros relaxados se tornará mais automático.
4. Tensionar demais os pulsos ao correr
Cerrar fortemente os punhos enquanto se corre gera uma tensão que pode irradiar para o antebraço, braço e para o músculo do trapézio (responsável por elevar os ombros), atingindo diretamente a parte superior das costas e pescoço. Às vezes, como reação ao processo de esforço e cansaço do treino, esse “aperto nas mãos” é responsável pela fadiga muscular, câimbra e dores, tanto no local (mãos e punhos), quanto nos ombros e pescoço. A longo prazo, a tendência é existir um estado de encurtamento muscular e redução da mobilidade, que afeta a biomecânica da corrida e aumenta o risco de lesões. O ortopedista Thiago Amaral ainda aponta para a existência de outros dois problemas em relação ao tensionamento do pulso: pessoas que correm com o punho numa posição muito dobrada ou estendida.
“Essas posições extremas também são causas de dores no local. Tem gente que acredita que ao sentir dores na região, a medida a ser tomada é balançar a mão. Ao contrário do que se imagina, em alguns casos, essa ação pode acentuar o extravasamento do fluido sanguíneo, piorando a sensação de dor e dormência. Durante o exercício, a tendência do sangue é ir para os músculos mais ativos; ou seja, ele sai das extremidades superiores e vai para os membros inferiores, aumentando o fluxo sanguíneo nas pernas, o que também às vezes pode explicar a dormência nas mãos”, alerta Thiago.
Como evitar? Corra com as mãos semicerradas, sem pressionar os dedos. Para quem ainda tem dificuldades quanto a esse processo, o fisioterapeuta esportivo Lincoln Pedro aconselha a adoção da theraband (faixa elástica) para fortalecer a região e aguentar melhor o desconforto. Já o ortopedista Thiago Amaral estimula o uso de algum objeto nas mãos na hora de correr, como uma pequena bola, para se acostumar a não deixar os dedos cerrados durante a corrida. Se isso não resolver e você continuar sentindo dores nos punhos, busque um ortopedista, fisioterapeuta ou profissional de educação física para investir em exercícios de fortalecimento da região, para que ela suporte a carga da corrida.
5. Falta de alongamento
A função do alongamento é preparar o corpo para a atividade. Apesar de o alongamento reduzir a performance quando feito antes do treino, ele é importante para gerar maior mobilidade e evitar dores na região, porque ajuda a “soltar” a musculatura dos ombros e do trapézio. Por isso, é melhor ter uma performance menor e evitar incômodos musculares do que não se alongar e ter o desempenho comprometido pelas dores causadas pela falta de alongamento.
Como evitar problemas? A primeira dica é tentar alternar os alongamentos, realizando-os em dias separados da corrida. O segundo ponto é decidir entre um alongamento estático ou dinâmico. Enquanto o profissional de educação física Marlon de Magalhães acredita que “um alongamento estático de duração inferior a 45 segundos pode ser usado em rotinas de aquecimento sem risco de reduções significantes de força, potência e velocidade”, o ortopedista Thiago Amaral salienta a importância do alongamento dinâmico, mesmo com a posterior perda de rendimento.
“Para mim, o ideal é a realização do alongamento dinâmico, onde você movimenta o membro enquanto está alongando. Ou seja, além de alongar, você também aquece. O aquecimento é o principal fator para se evitar lesão durante a atividade física, é indispensável”, ressalta Thiago.
O ideal é conversar com um profissional capacitado e avaliar o que está causando a dor antes de fazer a atividade. Se o trapézio, por exemplo, estiver encurtado por excesso de tensão, o alongamento pode ocasionar um efeito conhecido como nó, onde a agressividade do estímulo gera um encurtamento ainda maior dessa região.
Volta em meio à pandemia
A quarentena reduziu drasticamente a quantidade de atletas profissionais ou amadores praticando a corrida em parques, praças públicas e avenidas; no entanto, não foi o suficiente para afastar os brasileiros, que encontraram outras alternativas, como é o caso da corrida estacionária, que consiste em uma simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas o movimento de elevação dos joelhos.
Com a flexibilização do isolamento social acontecendo aos poucos em algumas cidades, é preciso que os amantes das corridas de rua tenham calma e não retornem à atividade com o mesmo padrão de antes, pois é um erro que poderá resultar em lesões e, consequentemente, os deixará ainda mais tempo sem praticar o esporte. Além disso, as medidas de segurança ainda se fazem presentes e necessárias. Então, durante a corrida de rua é aconselhável.
- O uso da máscara, sabendo que a sua utilização pode dificultar um pouco a performance, mas evitará contágio e transmissão do coronavírus;
- Procurar espaços amplos, evitando possíveis aglomerações e não realizando atividades que exijam a aproximação entre as pessoas;
- Levar sua própria garrafinha de água ou mochila de hidratação;
- Durante o aquecimento, respeitar obrigatoriamente as determinações de distanciamento entre as pessoas de no mínimo 1,5 m; e isso vale também durante a corrida.
Fonte: globoesporte.globo.com
