Iniciado o ano é um bom momento para retomar o controle da saúde e melhorar seu desempenho esportivo. Rever seu programa alimentar, a qualidade da sua alimentação, check-up médico, manter-se ativo e ter uma rotina de prática esportiva e treinos. O ser humano funciona melhor com datas, prazos e metas. Iniciamos 2021 ainda dentro de uma pandemia, aguardando a vacina, mas precisamos fazer a nossa parte. Nos priorizar e investir na nossa saúde.
Faça um check-up
Inicie ou retome a prática de esporte. Para saúde a OMS recomenda 150 minutos semanais. Para aqueles que já praticam esporte regularmente crie novos objetivos, converse com seu treinador e retome sua planilha de treinos. O exercício físico precisa estar dentro da sua agenda, ser priorizado.
Com os excessos do fim de ano e aumento de peso observado durante esses 10 meses de pandemia devemos reorganizar a alimentação, adaptá-la para nosso estilo de vida atual. É comum sentir mais fome e ter maior dificuldade para controlar a alimentação. Seguem algumas dicas para retomada do controle, promover saúde e desempenho
Controle da Fome e maior saciedade
- Priorizar alimentos sólidos à líquidos. Alimentos crus a cozidos;
- Iniciar a refeição por salada;
- Atenção à mastigação e comer lentamente. Existe uma comunicação entre o cérebro e estômago que dura cerca de 15 a 20 minutos para se sentir saciado;
- Associar carboidratos e proteínas nas refeições para menor pico insulínico e lentificar o esvaziamento gástrico.
Atenção à qualidade alimentar
- – Prefira alimentos crus, cozidos ou assados. Preparações fritas e que adicionam gorduras (queijos, creme de leite, azeite) aumentam a densidade energética, maior valor calórico;
- No preparo dos alimentos pode adicionar azeite ou manteiga na menor quantidade que puder. Óleo de coco pode ser usado para o preparo de bolos;
- Prefira alimentos integrais;
- Evite o consumo de açúcar e farinha branca;
- Prefira frutas à suco de frutas. A fruta in natura preserva a fibra e gera mais saciedade, possui menor densidade energética e menor pico insulínico.
Atenção à quantidade de alimentos
- O controle de peso tem correlação com qualidade e quantidade do alimento ingerido;
- Porcione os alimentos/
- Nas grandes refeições, ocupe metade do prato com Hortaliças A e B (verduras e legumes) são alimentos com menor densidade energética, mais fibras, vitaminas e minerais/
- Evite comer com muita fome, excedemos na quantidade, temos dificuldade em selecionar o alimento e queremos comer preparações mais cremosas, que gerem prazer.
Planejamento
- Faça planejamento semanal das refeições. Organize as compras ou onde você irá pedir;
- Comer em restaurantes, quentinhas ou pedir em aplicativos é uma excelente solução para quem não quer preparar suas refeições;
- Sempre existem excelentes opções. Escolha com calma, evite preparações fritas e com mais de uma “acompanhamento grande” rico em carboidratos (arroz, couscous marroquino, batata, purê de banana, macarrão…)
Hidratação
- Pré treino: 3 a 5ml água/kg peso;
- Durante os treinos 400 a 800ml água/ hora;
- Pós treino: repor 150% do peso perdido(550g – reponha 750ml).
Fonte: EuAtleta