Com a restrição do isolamento social imposta pela pandemia de Covid-19, doença causada pelo novo coronavírus (SARS-COV-2), a prática de atividades físicas realizadas em casa se tornou um hábito, dada a impossibilidade de frequentar academias, parques ou locais públicos. Dentre tantas possibilidades de treinos, como descobrir o exercício aeróbico ideal ao seu perfil?
Para conhecer melhor as atividades cardiorrespiratórias, o EU Atleta listou, com ajuda da profissional de educação física e professora da faculdade Anhanguera Natália Datrino, seis exercícios que podem ser feitos em casa, com seus benefícios e cuidados necessários. Confira!
Pular corda
Exercício que remete à brincadeiras de infância, pular corda é uma atividade de baixo custo e pode ser facilmente realizada em casa. Exige somente um espaço livre, um bom tênis para amortecer o impacto e, é claro, uma corda.
Benefícios:
- Melhora do condicionamento físico;
- Trabalha grupos musculares grandes, como quadríceps, glúteos e gastrocnêmios;
- Exige bom tempo de reação e coordenação entre o movimento de braços e pernas;
- Fortalece membros inferiores;
- Ajuda no alívio ao estresse;
- Melhora a saúde cardiovascular.
Polichinelo
Simples, o polichinelo tem a vantagem de ser praticado desde as aulas de Educação Física na escola. Por não haver a necessidade de nenhum equipamento, o exercício pode ser feito em qualquer lugar, sobretudo em ambientes fechados, como apartamentos.
Benefícios:
- Tonifica músculos dorsais e peitoral;
- Trabalha músculos inferiores;
- Ajuda na resistência muscular das pernas e braços;
- Melhora do condicionamento físico;
- Queima calorias;
- Melhora a flexibilidade;
- Serve como exercício para aquecimento.
Corrida estacionária
Devido à limitação de circulação em vias públicas na quarentena, uma das atividades físicas que podem ser adaptadas para a prática em casa é a corrida estacionária. A profissional de educação física Natália Datrino esclarece como o exercício pode ser realizado e quais grupos musculares são trabalhados.
“A corrida estacionária pode ser executada na forma de skipping com os joelhos sendo elevados, utilizando musculaturas como quadríceps, glúteos e panturrilhas, e quanto mais alta a elevação do joelho maior a ativação do abdômen. Ou com os calcanhares em direção ao glúteo simulando mais ainda o movimento de corrida na rua, e leve projeção à frente; neste exemplo ativamos um pouco mais a musculatura de posteriores de coxa para manter o equilíbrio”, explica.
Benefícios:
- Melhora a postura;
- Estimula o equilíbrio, a agilidade e a coordenação;
- Aumento da frequência cardíaca;
- Redução do risco de lesões e quedas;
- Queima de gorduras.
Bicicleta ergométrica
Caso tenha o equipamento em casa, a bicicleta ergométrica é um ótima companheira para manter o condicionamento físico de uma forma leve e prazerosa. Em geral, ocupa pouco espaço e consegue reproduzir os treinos aeróbicos feitos na academia, com oscilações de carga ideais para altos rendimentos e gastos calóricos.
Benefícios:
- Trabalha a musculatura de membros inferiores, como quadríceps, glúteos, panturrilha, posteriores de coxa;
- Movimenta os extensores da coluna ao manter a posição correta ao segurar o guidon;
- Desenvolve a resistência e força muscular nas pernas;
- Melhora a saúde cardiovascular;
- Queima calorias;
- Sensação de bem-estar.
Bike com rolo de treino
Ideal para a prática em casa, a bike com rolo de treino é uma alternativa acessível para se adequar à nova realidade de isolamento social. Com o rolo, você prende sua própria bicicleta de passeio e é capaz de simular a pedalada da rua sem sair do lugar.
Benefícios:
- Maior coordenação motora exigida;
- Fortalecimento de músculos importantes na estabilização do tronco como os eretores da coluna, transverso do abdômen e multífidos, ajudando a melhora da postura como um todo;
- Melhora a frequência cardíaca;
- Não utiliza muito espaço dentro de casa;
- Oferece maior proteção do que ao andar na rua;
- Pode incluir aplicativos para deixar a atividade interativa, como o Zwift.
Esteira
Outro equipamento muito comum, a esteira pode ser usada tanto para caminhada como corrida. Quem tiver o aparelho em casa, é preciso ter consciência que nem todas esteiras são as mesmas que se costumam encontrar nas academias, como avisa Natália.
“Deve-se tomar cuidado com os equipamentos domésticos, muitas esteiras vendidas para o uso em casa não possuem o mesmo porte das profissionais encontradas nas academias, o que pode aumentar o risco de quedas quando executadas com alta intensidade”, alerta.
Benefícios:
- Fortalece músculos inferiores, como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas;
- Favorece o sistema musculoesquelético;
- Melhora a resistência do corpo;
- Queima de gorduras;
- Mais saudável para as articulações;
- O atleta tem o controle total de todas as variáveis do treino, incluindo escolher treinar com maior intensidade.
Como se organizar para praticar esses exercícios?
Incluir exercícios aeróbicos na rotina da quarentena deve ser uma tarefa agradável e moderada, em vez de uma obrigação rigorosa que possa causar um desânimo precoce no praticante. Afinal, cada um responde de forma distinta a cada atividade e é preciso respeitar o organismo e histórico pessoal. Para quem busca um estímulo com o intuito de praticar alguns dos seis exercícios, uma dica é: a alternância entre as atividades. Sim, mesclar pode ser muito útil pensando no bom desempenho dos exercícios, como indica Natália.
“Se a ideia é manter o condicionamento físico como um todo, existe o princípio da variabilidade que consiste em variar os movimentos a fim de uma totalidade de benefícios e desenvolvimento de forma global. Além de que alternar a atividade física pode manter o praticante motivado pelo desafio da inovação e experimentação”, esclarece.
Outro detalhe a ser levado em conta é o tempo investido em cada exercício. Na realidade, fica inviável sugerir uma estimativa geral a cada atividade devido abordarmos diferentes pessoas em realidades bastante diversas. Isto, na prática, deve ser feito através de uma avaliação personalizada do atleta, com o auxílio de um profissional de educação físico que compreenda às necessidades do mesmo. Natália explica que, ainda assim, é possível adotar o que diz a Organização Mundial da Saúde (OMS) a respeito da prática física e de como podemos evitar o sedentarismo.
“Para você sair da zona do sedentarismo, a OMS recomenda realizar uma atividade aeróbica três vezes por semana com uma hora em intensidade moderada (com 75% da frequência cardíaca, a grosso modo o praticante precisa ofegar ou se sentir minimamente cansado). Ou, então, fazer cinco vezes por semana com 30 minutos moderados”, ensina.
Além disso, vale redobrar os cuidados em casa, na busca de proporcionar um ambiente benéfico para os exercícios. Medidas como afastar os móveis e estar longe de objetos perigosos, como quinas de mesas ou tapetes escorregadios, são fundamentais para impedir surpresas indesejadas. E muita cautela com equipamentos caseiros e inadequados para não se quebrarem e provocar uma lesão mais séria.
Fonte: globoesporte.globo.com