Overreaching: o que é, sintomas e oito dicas para prevenção

Problema pode aparecer causando fadiga crônica e queda de desempenho, especialmente entre atletas amadores. Médica do esporte e nutricionista explicam as diferenças para o overtraining.

Antes de causar a síndrome do overtraining, a falta de recuperação dos treinos pode provocar o quadro conhecido como overreaching. Embora o tempo de restabelecimento seja mais curto, levando cerca de 20 dias normalmente, é essencial que atletas amadores e pessoas que pratiquem atividades físicas regulamente adotem os cuidados necessários para evitarem o problema, respeitando os limites do corpo. Caracterizado basicamente pela perda de energia e performance, o overreaching pode afetar não apenas a adesão ao esporte, como também causar alterações sutis na alimentação, no sono e nas relações interpessoais. Além disso, sua progressão leva à síndrome do overtraining, marcada por maiores impactos sobre o corpo, como lesões e comprometimento do sistema imunológico, com presença de infecções oportunistas.

Overreaching é mais comum entre atletas amadores e pessoas que praticam atividades físicas regularmente do que entre esportistas profissionais (Imagem Ilustrativa de Ryan McGuire por Pixabay)

Principais sinais ou sintomas:

  • Perda de energia e fadiga crônica – Mesmo pela manhã, o indivíduo se sente cansado;
  • Queda de desempenho – Ainda que mantenha o treino usual, a pessoa vê a performance cair;
  • Aumento do batimento cardíaco no mesmo horário e em repouso – Ao verificar a frequência, sempre mesmo momento do dia e em inatividade, é possível notar uma elevação, ainda que discreta, em alguns casos.

Outras consequências:

  • Sutis alterações alimentares. É possível começar a notar um aumento da compulsão por comer ou a redução do apetite;
  • Leves mudanças de humor;
  • Sono alterado.

De acordo com a médica do esporte Alessandra Masi, membro da Sociedade Brasileira de Estudos da Fisiologia (Sobraf), a recuperação compatível com os treinos e o gasto energético é essencial para que o indivíduo alcance os objetivos pretendidos para o exercício e evite esse quadro. Imediatamente, pode ser até que não note, mas, se não respeitar os limites do seu corpo, terá a sua performance comprometida.

“Muitas vezes, a pessoa não percebe logo de cara. Mas a performance estaciona ou cai. Quem não é atleta e busca ganho de massa, por exemplo, precisa de recuperação. Se não recupera, não dá tempo para o aumento das fibras musculares. Além disso, como libera endorfina durante o treino, muitas vezes, a pessoa acha que não precisa comer. Isso tudo é sinal de overreaching”, alerta.

Membro da Word Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM) e Internacional Hormone Society (IHS), a médica enfatiza que o overreaching é considerado um quadro pré-overtraining. Caso não faça uma recuperação compatível com os treinos e com o gasto energético por um período prolongado ou repetidamente, o atleta ou a pessoa que pratica exercícios físicos regularmente terá essa evolução em sua condição. Masi comenta que, enquanto no caso do overreaching há perda de performance e sutis alterações de alimentação, humor e sono, no overtraining, o indivíduo nota o comprometimento físico, com diagnósticos de tendinites e fraturas por estresse, por exemplo.

“O overreching não causa sequelas. Mas o atleta desenvolverá um overtraining, se tiver esse quadro com frequência. Agora que está chegando o verão, o atleta começa a correr mais, segue nesse embalo no mês de janeiro e fevereiro e, quando passa do Carnaval, está com múltiplas ou repetidas lesões e precisa procurar um ortopedista. Se não estiver atento quando os sinais aparecem, esse atleta evoluirá para o overtraining”, exemplifica, enfatizando que atletas amadores também precisam de orientação profissional para terem o preparo e as orientações necessárias para a atividade que praticam.

Não se engane: esse não é um problema exclusivo de esportistas profissionais. Segundo o nutricionista Antonio Herbert Lancha Jr, os atletas amadores são até mais suscetíveis a esse quadro. Uma das justificativas é sua dupla jornada. Enquanto atletas profissionais se dedicam exclusivamente ao esporte que praticam, os amadores dividem-se entre seus treinos e o trabalho, além de outros compromissos.

“Os profissionais têm o descanso coordenado e embutido no treinamento, enquanto os demais indivíduos que participam de provas de corridas de rua, triatlo e ultramaratonas, por exemplo, têm o próprio trabalho. Eles treinam de manhã, trabalham o dia inteiro e às vezes fazem um segundo treino à noite. Por isso, são candidatos a terem esse quadro, com até mais potencial do que o atleta profissional”, constata Lancha, que é membro do grupo científico da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban).

Professor titular de Nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), Lancha comenta que o overreaching é bastante comum às vésperas de provas. Nessas situações, o atleta se sente culpado por não treinar e, acreditando que esse é o caminho para competir em sua melhor condição, aumenta o volume dos treinos. No entanto, quando as provas se aproximam, é preciso dar uma desacelerada, se recuperar e respeitar os limites do corpo para garantir um bom desempenho na competição.

Como prevenir: 8 dicas

Confira as dicas para ajudar você a garantir uma recuperação adequada e prevenir o overreaching.

  1. Consulte um médico do esporte ou ortopedista antes de os problemas aparecerem. Esses profissionais não se dedicam apenas a tratamento de problemas de saúde, mas de prevenção;
  2. Conte com o apoio de um profissional de Educação Física para planejamento e orientação do seu treinamento;
  3. Respeite o intervalo de treino recomendado para a sua modalidade. O acompanhamento de um profissional de Educação Física também ajudará nesse sentido;
  4. Realize um bom aporte de carboidrato, especialmente após o treino. É importante consultar nutricionista para ter recomendações individualizadas conforme seu perfil, exercício praticado e objetivos;
  5. Reponha líquidos durante a atividade física e após. Quando há um déficit hídrico, as células musculares são comprometidas, agravando a fadiga e afetando a capacidade de esforço do indivíduo. Uma dica para calcular quanto se deve ingerir diariamente é considerar um 1l de água para cada mil calorias gastas no dia e distribuir essa quantidade por cada hora. Por exemplo, um atleta amador que tem um gasto de cerca de três mil calorias precisará consumir três litros de água. Para fazer essa ingestão, ao longo das 15 horas em que está acordado e ativo, ele pode consumir 200 ml por hora;
  6. Faça uma ingestão adequada de proteínas, distribuindo o consumo ao longo do dia. Não adianta consumir grandes quantidades em uma única refeição, uma vez que, no organismo, não há reservas de proteína, como no caso da gordura e do carboidrato. Em média, são necessários de 1,6 g a 2 g de proteína por quilo de peso por dia;
  7. Tenha um sono de qualidade. Mais do que priorizar uma média de 8h de sono, é essencial descansar adequadamente para que a musculatura possa se recuperar e a produção hormonal não seja comprometida. Para tanto, antes de ir para a cama, deve-se diminuir o ritmo e fazer o que se chama de higiene do sono: evite telas e eletrônicos em geral na cama;
  8. Consulte nutricionista para orientações alimentares mais segmentadas. Ao conhecer a sua história de vida e alimentar e objetivos, esse profissional entenderá as suas necessidades individuais de reposição de proteína, carboidrato, sais minerais e líquidos, por exemplo. Além disso, apresentará as recomendações para distribuir esse consumo ao longo do dia.

Alertas adicionais

Se você identificou que apresenta sinais de overreaching, não ignore-os. Considerando que pode agravar para um overtraining, é essencial adotar os cuidados necessários para uma boa recuperação dos treinos e evitar essa evolução do quadro. Afinal, quando se instaura a síndrome do overtraining, o indivíduo experimentará complicações à saúde e o restabelecimento será muito mais lento, demandando acompanhamento médico, inclusive.

“O tempo de recuperação médio do overreaching é de 20 dias. Se a pessoa não toma as providências e come pouco carboidrato e proteína, não se hidrata e dorme mal, evoluirá para o overtraining e terá um quadro de imunodepressão, com problemas como gripes, herpes e outros problemas virais”, reforça Lancha, alertando para um problema especialmente perigoso num momento em que vivemos uma pandemia de Covid-19.

A médica do esporte recomenda estar sempre atento para a presença de quaisquer alterações características de overreaching. Se o indivíduo apresenta quadro de fadiga e já acorda cansado, por exemplo, deve conversar com o profissional de Educação Física que faz o acompanhamento do seu treino, seja o seu treinador de corrida ou o professor da academia.

“Evite entrar no overreaching. Se está com sintomas como irritabilidade, alteração de hábitos alimentares ou mudança na qualidade do sono, converse com um profissional para ter ajuda antes que o musculoesquelético sinta. Também não adianta se sentir bem durante a atividade e se irritar no trabalho. Isso está errado. Esporte faz bem para a saúde, mas tem que ter plenitude. É preciso estar bem o dia inteiro”, afirma Masi.

Fonte: Globoesporte.globo.com (leia a matéria completa)