Com o verão batendo 40º em regiões quentes, não dá para dar mole e deixar de se hidratar. Mas é importante estar atento à forma correta de hidratação em caso de atividade física regular, idade, alimentação etc. Nosso corpo é constituído por 70% de água. Ou seja, ela é essencial para manter o funcionamento do nosso organismo. A endocrinologista Maria Cecília Fittipaldi afirma que não existe uma orientação formal sobre a quantidade de água que deve ser ingerida a cada hora, mas é interessante não esperar sentir sede, pois sentir sede já um sinal inicial de desidratação. E dá a orientação geral.
“A orientação para adultos e idosos (sem doenças do coração ou insuficiência renal) é 35 ml por quilo de peso em 24 horas. Principalmente no verão, deve-se tentar beber água durante todo o dia, dividindo o volume total em pequenas quantidades que você consiga ingerir”, explica.
Medida certa
- Para adultos e idosos: beber 35 ml de água por quilo de peso por dia.
Exemplo: para uma pessoa que pesa 70 kg, 70 x 35 = 2.450 ml a cada 24h, ou seja, aproximadamente 2,5 litros por dia; - Para crianças:
De 6 a 12 meses de idade, 1 litro de água por dia;
De 1 a 3 anos, 1,3 litros;
Dos 4 aos 8 anos, 1,7 litros; - De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mães de bebês em aleitamento materno exclusivo não devem se preocupar, pois o leite materno já contém água suficiente em sua composição para hidratar o filho até os 6 meses de vida.
- Começar a hidratação já no café da manhã, com o consumo de iogurtes, frutas, suco de laranja, chás;
- Deve-se tentar beber água durante todo o dia, dividindo o volume total em pequenas quantidades que você consiga ingerir (não existe um intervalo correto recomendado);
- A água filtrada ou mineral deve ser sempre uma das primeiras escolhas. Mas dá para variar ao longo do dia com outras bebidas e alimentos ricos em água;
- Durante exercícios físicos, além de água, recomenda-se também a ingestão de isotônico, para repor a perda de minerais causados pelo suor;
- Para quem pratica atividade física, a média de 35 ml por kg de peso diário costuma subir. Isso porque nos treinos, o ideal é ingerir em torno de 500 ml de água 2 horas antes e beber água durante: a recomendação geral é 150 ml a 300 ml de água em intervalos a cada 20 min;
- Um bom termômetro para avaliar a sua hidratação, de acordo com a endocrinologista, é a cor da sua urina. Se a urina sair bem clarinha, isso significa que você está hidratado; se a urina sair amarelo escuro, significa que você deve aumentar a ingestão de água;
- A ingestão de bebida alcoólica, pelo efeito diurético, também pode piorar a desidratação. Por isso, é sempre importante ingerir copos de água entre os copos de bebida alcoólica.
“Para saber a quantidade ideal de líquido a ser ingerido se multiplica seu peso por 35. Uma das bebidas mais recomendadas em períodos muitos quentes é a água de coco. Além de ser muito hidratante, contém vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para manter em equilíbrio a quantidade de sal e água, regulando a bomba de sódio e potássio no organismo. O suco de limão, além de conter potássio, é rico em vitamina C, favorecendo o aumento do sistema imunológico”, sugere a nutricionista ortomolecular Viviane Mello.
Ela ainda comenta o papel da água na prevenção da ressaca:
“A água auxilia no bom funcionamento do intestino e melhora a respiração, além de auxiliar na absorção de nutrientes também favorecer o emagrecimento, promovendo saciedade. Além de reduzir a ressaca, ela hidrata e auxilia no processamento do álcool pelo fígado, reduzindo os efeitos da intoxicação no organismo. A cada 350 ml de cerveja deve-se tomar 100 ml de água”, explica a nutricionista.
Durante os treinos e exercícios físicos
Durante a prática de atividade física, há perda de água e sais minerais pela transpiração. Se não houver a reposição, pode ocorrer um desequilíbrio na regulação da temperatura do corpo, diminuindo o rendimento do treino e gerando problemas à saúde. A endocrinologista lembra que tanto durante uma atividade física como quando estamos expostos ao sol, o cuidado deve ser redobrado, pois o aumento da temperatura corporal leva à perda de líquido pelo suor, e por consequência, o aumento do risco de desidratação.
“Por isso, é fundamental iniciar a atividade física já hidratado (ingerir em torno de 500 ml de água 2 horas antes) e beber água durante o treino. A recomendação geral é 150 a 300 ml de água em intervalos a cada 20 min. Essa ingestão de água deve ser de acordo com a sua transpiração e também com a velocidade do esvaziamento gástrico, o que significa que se você não estiver aguentando ingerir 300 ml, beba menos para não passar mal”, completa Fittipaldi.
Alguns sinais e sintomas de desidratação:
- Dor de cabeça
- Tontura, fraqueza
- Boca e pele secas
- Olhos fundos
- Ausência ou pequena produção de lágrimas
- Diminuição do suor
- Urina com cor e odor fortes (mais concentrada)
- Sede
- Constipação (intestino preso)
“A desidratação pode ser classificada como leve, moderada e grave. Nos casos de desidratação grave pode ocorrer queda da pressão, perda de consciência, convulsão e coma. Por isso é preciso ficar atento”, alerta.
Sinais de desidratação grave:
- Confusão mental
- Perda de consciência
- Pressão arterial baixa
- Perda de consciência
- Falência de órgãos pode levar até a morte.
Fontes:
Maria Cecília Fittipaldi é médica endocrinogista pelo Hospital da Clínicas pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (USP). Título de Especialista em endocrinologia e metabologia.
Viviane Mello é nutricionista ortomolecular. Especialista em emagrecimento em Neurociência.
Fonte: EuAtleta