Em todo final de ano a gente brinca sobre a fartura de ceias de Natal e Ano Novo e se preocupa com a dieta que foi interrompida. Por isso, o Eu Atleta falou com alguns especialistas para explicar que ninguém precisa se desesperar: dá para comer de tudo no Réveillon, sem sofrimento, desde que seja na medida certa. Tanto que as médicas Alessandra Gazola, Lana Torres e Maria Cecília Fitipaldi dão 15 dicas preciosas para celebrar o Ano Novo sem enfiar o pé na jaca.
“Devemos ter o cuidado com os excessos (de comida e bebida), pois esses vão além do peso. E o efeito do álcool pode trazer consequências maiores como pico hipertensivo e até arritmias. Não podemos esquecer do controle emocional do final de ano, e por isso é importante termos o controle da nossa saúde mental. Independente de religião, devemos manter o equilíbrio e a paz interior. As comemorações devem ser sempre feitas com moderação”, alerta a médica cardiologista Alessandra Gazola.
Dicas das médicas:
- O consumo ideal de álcool não deve passar de de 15 g para mulheres e 30 g para os homens: um copo de 350 ml de cerveja, uma taça de 150 ml de vinho ou um shot ou copo de 50 ml de destilado têm cerca de 15 g de álcool.
- Ultrapassando o limite ideal, devemos intercalar cada copo ou taça de bebida alcoólica com um copo com água e até mesmo sucos naturais;
- Com os exageros, devemos aumentar a hidratação por pelo menos 48 horas: vale abusar das frutas, que são ricas em fibra, ajudando a quebrar os alimentos e sua gordura, assim como aumentando a ingestão de líquido;
- Não deixe de se manter hidratado, nosso corpo muitas vezes entende a desidratação como fome! Para fazer o cálculo de água necessário, multiplique seu peso por 0,03 (70 kg x0,03 = 2,1 litros de água por dia)
- Devemos evitar os excessos de sal nos temperos, saladas e aperitivos. Melhor temperar com ervas finas, alho (oxidante), açafrão, pimentas leves e cúrcuma (açafrão da terra);
- Substituir frituras por cozidos e assados, além de saladas cruas.
- E nada de abusar de molhos à base de queijo, creme de leite e maionese: troque-os por iogurte natural ou creme de ricota em suas receitas, isso reduz as calorias e a quantidade de gordura do prato;
- Oleaginosas são bem-vindas;
- Mantenha sempre as fibras e as proteínas em refeições antecedentes, assim você mantém o seu corpo saciado e evita os exageros desnecessários! Alguns exemplos: mingau de aveia ou iogurte batido com fruta, chia e linhaça ou um copo de suco verde com psyllium ou ovos mexidos com folhas verdes escuras;
- Lembre-se de mastigar lentamente, nosso cérebro demora 20 minutos para se conectar com o nosso estômago;
- Quando for consumir a sobremesa, é de extrema importância que o sabor doce chegue na ponta de sua língua, pois é neste local que encontramos as papilas gustativas para o sabor doce, isso aumenta a sua percepção de consumir o doce e reduz o volume consumido;
- Faça pequenas alterações nas receitas, como reduzir a quantidade de açúcar (substitua o açúcar branco por mascavo ou pelas tâmaras, que têm um alto poder de adoçar); trocar pelo menos 50% das farinhas brancas por farinha de aveia ou farinha de trigo integral; diminuir o óleo utilizado e complete com iogurte natural; adicionar mais temperos naturais e menos sal;
- Organize as refeições do seu dia, priorize em todas elas as proteínas como: ovos, queijos e carnes magras;
- Escolha quais são seus pratos favoritos e deguste-os com calma e tranquilidade;
- Pense na montagem e no equilíbrio do seu prato, evite colocar arroz, farofa e batata na mesma refeição.
“Para aproveitar esse momento em família, devemos procurar fazer a ceia com riqueza de frutas naturais, sem caldas e sem conservantes. Nesse momento temos que aproveitar a entrada como salada e podemos enriquecer com castanhas para aumentar o HDL (colesterol Bom) e usar azeites puros, extravirgem para reduzir o LDL (colesterol ruim), evitando infarto e acidente vascular”, completa Alessandra.
Além disso, os cuidados com a saúde durante o período de festas para controle de doenças crônicas como diabetes e obesidade também devem incluir: fazer escolhas na ceia (escolher um carboidrato, como por exemplo: arroz ou batata ou farofa) e uma proteína. Sempre colocar salada nas refeições. E escolher apenas uma sobremesa. A médica endocrinologista Maria Cecília Fitipaldi indica ainda diminuir a carga glicêmica das refeições (colocar macronutrientes como gordura e proteínas junto com o carboidrato).
“Muito importante: mesmo que tenha uma grande oferta de comidas saborosas, não se deve forçar e comer até a saciedade. Deve-se evitar excesso de bebida alcoólica e beber muita água. E, por último, não parar as atividades físicas durante esses dias ajuda no gasto calórico”, reforça a endocrinologista.
Fontes:
Lana Torres é médica, pós-graduada em nutrologia, com atuação clínica em casos de emagrecimento, hipertrofia e longevidade saudável.
Alessandra Gazola é médica cardiologista pelo Hospital Beneficência portuguesa de São Paulo. Tem especialização médica em Ambulatório Geral de Cardiologia pelo Instituto do Coração (InCor – HC FMUSP); em Ecocardiografia de Adultos pelo Hospital Santa Catarina (Equipe Dr. Jairo Pinheiro); Update in Clinical Cardiology HAVARD MEDICAL SCHOOL; Personalidade de Destaque em São Paulo 2019 devido a excelência, qualidade e dedicação do seu trabalho – Assembleia Legislativa do Estado de São Paulo.
Maria Cecília Fittipaldi é médica especializada em endocrinologia e metabologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP – USP); com Pós-Graduação em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN); Título de Especialista de Endocrinologia e Metabologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Membro da Sociedade de Endocrinologia e Metabologia (SBEM); Membro do corpo clínico da G2 Health Medicina Integrada.
Fonte: EuAtleta
