Você sabia que algumas frutas têm mais de 90% de água em sua composição e contribuem enormemente para a reposição de líquidos do corpo? Melancia e melão devem vir logo à cabeça, mas muita gente se surpreende ao saber que o morango tem 91,8% de água. Veja abaixo uma lista montada com a ajuda dos nutricionistas André Araújo e Luis Fernando Pinto Mantovani, destacando os nutrientes de cada uma das 13 frutas citadas entre as ricas em água.
Observação: existem outras frutas muito ricas em água, como toranja, mas optamos por um recorte que inclua as três mais e outras também ricas e comuns na dieta do brasileiro.
1. Melão
- 93% de água;
- 29 kcal;
- 7,5g de carboidratos;
- 0,7g de proteína;
- O melão é rico em vitamina K, cálcio e zinco, nutrientes que ajudam a manter os ossos fortes e previnem a osteoporose;
- Rico em Vitamina C, que atua na função antioxidante e ação no sistema imunológico.
2. Melancia
- 92,5% de água
- 33 kcal
- 8,1g de carboidratos
- 0,9g de proteína
- Rica em licopeno, substância antioxidante que ajuda na melhoria da função vascular e na prevenção de doenças do coração
3. Morango
- 91,8% de água
- 30 kcal
- 6,8g de carboidratos
- 0,9g de proteína
- Rica em licopeno, substância antioxidante que ajuda na melhoria da função vascular e na prevenção de doenças do coração
4. Mamão papaia
- 88,7% de água
- 40 kcal
- 10,4g de carboidratos
- 0,5g de proteína
- Fonte de fibras solúveis, que melhoram o trânsito intestinal, reduz a absorção de gorduras e promove o controle do colesterol e da diabetes
5. Laranja
- 87,6% de água
- 46 kcal
- 11,5g de carboidratos
- 1,1g de proteína
- Rica em vitamina C, que atua na função antioxidante e age no sistema imunológico
- O bagaço é rico na fibra pectina, uma fibra solúvel capaz de reduzir a assimilação de açúcares e gorduras, além de também impedir a reabsorção do colesterol
6. Limão
- 87,4% de água
- 32 kcal
- 11,1g de carboidratos
- 0,9g de proteína
- Rico em flavonóides, que auxiliam na regulação da pressão arterial
- Fruta cítrica, rica em Vitamina C, sua acidez estimula a produção da bile, líquido que auxilia na digestão dos alimentos
7. Abacaxi
- 87% de água
- 48 Kcal
- 12g de carboidratos
- 1g de proteína
- É fonte vitaminas A ( Beta-caroteno ), C e complexo B, que atuam positivamente como proteção e regulação do organismo
- Contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão de proteínas
8. Abacate
- 86,3% de água
- 96 kcal
- 6g de carboidratos
- 1,2g de proteína
- 8,4g de lipídios
- Possui elevado teor de gordura monoinsaturada, que contribui para a diminuição dos níveis de colesterol total, LDL (colesterol ruim) e aumento do HDL (colesterol bom)
- Sua composição nutricional é capaz de auxiliar na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, hipertensão e câncer
9. Uva Itália
- 85,1% de água
- 57 kcal
- 13,5g de carboidratos
- 0,77g de proteína
- 0,19g de lipídios
- Ótima fonte de fibras alimentares, contribuindo para a saúde intestinal.
- Baixo valor calórico.
10. Kiwi
- 84,5% de água
- 59 kcal
- 12,7g de carboidratos
- 1,25g de proteína
- 1g de lipídios
- Importante fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico;
- Fruta de baixo índice glicêmico, é uma opção segura para pessoas com resistência à insulina e diabetes.
11. Maçã Fuji
- 84,3% de água
- 56 kcal
- 15,2g de carboidratos
- 0,3g de proteína
- Rica em Vitamina B1, B2, Niacina, Potássio e Fósforo
- A maçã contém pectina, que ajuda a reduzir o colesterol do sangue
12. Goiaba
- 84% de água
- 50 kcal
- 13,4g de carboidratos
- 0,86g de proteína
- 0,53g de lipídios
- Fonte importante de fibras (12g a cada 100g da fruta), a goiaba contribui para a regulação do trânsito intestinal;
- Rica em Vitamina C e, no caso da vermelha, licopeno e polifenóis, antioxidantes potentes que protegem o corpo contra danos oxidativos e doenças, reforçando o sistema imunológico.
- É fonte ainda de potássio, eletrólito essencial para o organismo e aliado no combate à hipertensão.
13. Banana Prata
- 71,9% de água
- 98 kcal
- 26g de carboidratos
- 1,3g de proteína
- A banana é rica em potássio, mas sozinha não evita câimbras, uma vez que estas ocorrem a partir da perda de sais minerais, fadiga neuromuscular e desidratação
Hidratação
Segundo o nutricionista André Araújo, o ideal é ingerir de 1,5 a 2 litros de água todos os dias, com a quantidade podendo variar de acordo com a idade e o clima do local em que a pessoa vive.
“O melhor parâmetro de hidratação é a coloração da urina, que precisa estar clara, mas não totalmente transparente”, informa André.
Ainda sobre o consumo, o profissional salienta ainda para a importância de se hidratar ao longo de todo o dia, e não apenas consumir grandes quantidades de água em períodos espaçados.
“O ideal é que o consumo seja fracionado durante o dia, em especial a cada hora, e logo ao acordar, por volta de 1 copo (200ml). Uma forma de facilitar o processo é andar sempre com garrafas, de preferência de aço inox, evitando as de plástico, pela contaminação do composto bisfenol. O consumo de águas saborizadas também pode ser interessante para manter a hidratação em dia, assim como água com gás”, afirma o nutricionista.
O nutricionista também ressalta a importância de se hidratar corretamente durante a prática esportiva, recomendando o consumo de:
- 300 a 500 ml de água duas horas antes de iniciar a atividade física;
- Em dias de temperaturas elevadas e esportes ao ar livre, acrescentar de 200 a 300ml de água uma hora antes do treino;
- Durante treino de altas intensidades e longa duração, 1 a 2 copos (200 a 400ml) de água a cada 15 ou 20 minutos de treinamento, a fim de evitar a desidratação e, consequentemente, a queda de desempenho;
- Após os treinos em que a pesagem tenha sido previamente realizada, o ideal é hidratar 150% das perdas de fluidos corporais. De forma prática, caso o atleta perca 1 kg de peso durante a atividade física, é importante repor 1,5 litro de água nas cinco primeiras horas.
“Essa reposição pode ser feita pelo consumo de sucos de fruta, repositores hidroeletrolíticos, água de coco e suplementos esportivos a base de carboidrato e proteína”, afirma o nutricionista.
André reforça ainda a importância do consumo diário de frutas e vegetais, que além de auxiliarem na manutenção de uma dieta saudável facilitam a hidratação ao longo do dia.
“É essencial o consumo de frutas pelo menos duas vezes ao dia, o que além de ajudar a saúde potencializa a hidratação. Frutas como laranja, abacaxi, morango, melancia e melão possuem alto teor de água na composição, assim como algumas hortaliças, como alface, espinafre, repolho, tomate, abobrinha e pepino”, lista o profissional.
Fontes:
André Araújo (@nutriandre.araujo) é nutricionista pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUC – Campinas), pós-graduado em nutrição e fisiologia aplicada ao exercício e nutrição esportiva funcional e especialista em nutrição aplicada ao futebol – com colaboração de Luis Fernando Pinto Mantovani (@luis.fernaandoo), estudante do último período do curso de Nutrição pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUC – Campinas), estagiário de nutrição esportiva sob supervisão de André Araújo e pós-graduando em nutrição clínica, esportiva e exames laboratoriais.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2022. [Acesso em: 12/2022]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca.
Fonte: EuAtleta