Preparar uma lancheira saudável para a volta às aulas das crianças é uma das atribuições do dia a dia dos pais que se preocupam com a saúde dos filhos. É possível montar lancheiras saborosas, nutritivas, coloridas e, além de tudo, fáceis de fazer, de acordo com duas nutricionistas consultadas pelo EU Atleta.
Karine Lopes lembra que o início da convivência com outras crianças nas creches e escolas faz parte do desenvolvimento infantil e que a alimentação pode sofrer várias influências externas a partir deste momento, o que reforça a necessidade de se investir em lancheiras saudáveis.
“O papel de escolas e creches é estimular a alimentação saudável, oferecendo lanches e refeições adequadas de acordo com cada faixa etária. E, no caso de lanches levados de casa, é importante que os pais ou responsáveis mantenham hábitos alimentares saudáveis em casa e ensinem aos filhos a fazerem escolhas adequadas”, contextualiza a nutricionista.
“Importante destacar que este período é marcado pela neofobia, ou seja, as crianças têm dificuldade em aceitar ou experimentar alimentos novos ou desconhecidos e, geralmente, optam por alimentos de baixa qualidade nutricional, como os ultraprocessados, por exemplo, biscoitos, salgadinhos, sucos em pó, achocolatado, macarrão instantâneo, embutidos como salsicha, empanados e refrigerantes. Por isso, é essencial que a alimentação seja saborosa, nutritiva, com uma apresentação bonita e variada para estimular a aceitação pelas crianças”, conclui a especialista.
Lancheira saudável
Edvânia Soares destaca que, em uma lancheira equilibrada para crianças, é essencial incluir uma variedade de alimentos que forneçam os nutrientes necessários para o crescimento e o desenvolvimento saudáveis. São eles:
- Frutas: ricas em vitaminas, minerais e fibras e proporcionam energia e sinergismo nutricional, dando mais vitalidade;
- Vegetais: oferecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Pode-se incluir cenouras baby, pepinos, vagens, palmito e tomates-cereja por serem opções práticas;
- Proteínas: incluir fontes de proteínas magras, como queijos ou iogurte, para ajudar no desenvolvimento muscular;
- Grãos integrais: como pães e biscoitos integrais para fornecer fibras, vitaminas do Complexo B e energia de liberação lenta;
- Líquidos: a hidratação é fundamental. Água, água de coco, sucos naturais e bebida vegetal são excelentes escolhas.
Lancheira prática
Para a montagem ser ainda mais simples, a nutricionista recomenda as seguintes opções práticas de armazenar e preparar:
- Frutas secas ou desidratadas: são convenientes, ricas em fibras, saborosas e fáceis de armazenar;
- Barras de cereais integrais: são rápidas e práticas, oferecendo fibra e energia;
- Vegetais: cenouras baby e tomate cereja são fáceis de armazenar e têm importante papel nutritivo.
Karine acrescenta que é recomendável pensar no cardápio da semana antecipadamente e tirar um dia para organizar todos os alimentos, deixando-os separados e montando a lancheira a cada dia com os produtos já designados.
- Frutas são as mais fáceis de armazenar, podendo ser deixadas cortadas em um pote para cada dia da semana;
- Bolos ou muffins caseiros podem ser produzidos em um dia da semana e congelados (coloque etiqueta de validade de 1 mês). Depois é só descongelar na geladeira por um período de 6 horas e consumir gelado ou colocar no forno só por uns 3 minutinhos para ficar quentinho.
Lancheira nutritiva
Os alimentos ricos em nutrientes essenciais para o crescimento incluem:
- Proteínas: carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios contribuem para o desenvolvimento muscular e ósseo;
- Cálcio: fundamental para ossos e dentes fortes, pode ser encontrado em laticínios, folhas verdes e sardinhas;
- Ferro: presente em carnes, leguminosas e folhas verde-escuras, é essencial para prevenir anemia;
- Ômega-3: encontrado em semente de chia, linhaça, peixe e nozes, é importante para o desenvolvimento cerebral.
Há ainda os tipos de nutrientes mais indicados para cada fase do desenvolvimento das crianças:
Maternal (2 – 4 anos): nutrientes como cálcio, ferro, proteínas, vitaminas A e C. Esses nutrientes apoiam desenvolvimento ósseo, formação de sangue, crescimento e sistema imunológico;
Pré (5 – 6 anos): além dos mencionados acima, é importante focar em ácido fólico para o desenvolvimento cerebral, Vitamina D para absorção de cálcio e Ômega-3 para suporte ao sistema nervoso;
Fundamental (7 anos em diante): nutrientes essenciais incluem cálcio para a formação óssea, ferro para evitar a anemia, proteínas para o crescimento e vitaminas A, C e E para suporte ao sistema imunológico e desenvolvimento celular.
“Incentivar uma dieta equilibrada e variada em todas as fases da vida, é fundamental para atender às crescentes necessidades nutricionais”, ressalta Edvânia.
Lancheira colorida
Segundo Edvânia, a lancheira deve ter uma ampla variedade de contas, por isso indica uma gama maior de nutrientes. Quanto mais colorida, mais nutritiva.
“A variedade de cores em uma dieta está associada à diversidade de nutrientes. Cada cor em frutas e vegetais representa diferentes antioxidantes, vitaminas e minerais. Consumir uma variedade de cores garante a ingestão de uma gama mais ampla de nutrientes essenciais, contribuindo para a saúde geral. Os nutrientes têm sinergismo nutricional, ou seja, um nutriente depende do outro para ser absorvido, por isso, quanto mais colorido é mais saudável” observa a nutricionista.
Fontes:
Karine Lopes é nutricionista especialista na saúde da criança e do adolescente
Edvânia Soares é nutricionista da Levitare, marca de laticínios de búfala
Fonte: EuAtleta