As iguarias de Natal, como damascos, nozes, uva-passa, cerejas, tâmaras e castanhas, estão sempre presentes nos pratos e aperitivos das ceias de fim de ano. Além de conferirem um sabor característico às festividades do Natal e Réveillon, essas frutas e oleaginosas possuem propriedades benéficas para o corpo humano. A tâmara, por exemplo, pode atuar como antioxidante, enquanto o consumo de nozes é associado ao menor risco de diabetes. Oleaginosas em geral são fonte de proteínas vegetais. Abaixo, a nutricionista Giédri Gobbo explica os benefícios desses alimentos e ensina uma receita de panetone fit que une vários deles. Uma bela opção de sobremesa natalina para uma ceia tradicional, deliciosa e saudável.
A ceia brasileira mistura tradições de diferentes países: as frutas secas, por exemplo, vem de Portugal, já o conhecido panetone é original da Itália. Importante lembrar que essas frutas e oleaginosas podem ser comidas sozinhas ou incrementando receitas de pratos como tortas ou arroz.
Pensando no papel desses alimentos como aliados na alimentação de atletas, Giédri Gobbo explica:
- As oleaginosas, quando acompanhadas de carboidratos, são ótimas opções de lanches pré-treino, pois suas propriedades fazem com que os carboidratos sejam absorvidos mais lentamente;
- As frutas secas representam uma fonte de energia rápida, sendo mais bem utilizadas antes de treinos de curta duração. A sua ingestão também é indicada durante o treino, para repor energia e retardar a fadiga muscular, caso o exercício seja de longa duração. Além disso, são alimentos versáteis e fáceis de acrescentar ao cardápio.
Como veremos a seguir a tâmara, cereja, nozes, castanha-de-caju e castanha-do-pará combatem o estresse oxidativo, moléculas que agridem as células do corpo. Com isso, a fadiga muscular surge de uma forma mais lenta durante o exercício, por exemplo.
Damasco
O damasco é uma das frutas mais tradicionais no natal. Ele pode tanto compor compota de frutas secas, sobremesas com chocolate, torta ou pavê, como também farofas e recheios. A fruta possui ferro, magnésio, potássio, fósforo, Vitaminas A, C, K B3, B9, B5 e fibras. Devido a esses nutrientes, o damasco tem como benefícios a prevenção da anemia e a regulação do batimento cardíaco. Além disso, por ser rico em fibras, a fruta oferece sensação de saciedade.
- calorias: 2 unidades médias (18 g) – 64kcal
Tâmara
Com um aspecto avermelhado e polpa fibrosa, a tâmara é rica em magnésio, cobre, manganês, ferro, vitamina B6, fibras. Além disso, possui em sua composição flavonoides e carotenoides, sendo um ótimo antioxidante. Ainda falando dos benefícios para atletas, a tâmara possui efeito anti-inflamatório, e é capaz de repor sais minerais durante os treinos, devido ao potássio. A fruta também auxilia no combate à prisão de ventre e ajuda na prevenção da anemia. Como a tâmara é bem doce, (50% de uma porção da tâmara é composta por frutose), ela pode ser usada para adoçar o preparo de bolos e tortas, substituindo o açúcar.
“Trocar o açúcar pela tâmara pode ser uma boa opção, pois além da fruta apresentar um índice glicêmico mais baixo do que o açúcar, ela é considerada um alimento saudável por possuir nutrientes, vitaminas e minerais. Já o açúcar é considerado uma “caloria vazia”, que nos oferece números insignificantes de nutrientes, vitaminas e minerais. No entanto, é preciso prestar atenção nas calorias”, aponta a nutricionista Giédre Gobbo.
- Calorias: a título de comparação, uma porção 40 g de tâmaras, o que equivale a cinco unidades, apresenta 126 kcal. Já 40 gramas de açúcar possui cerca de 155 kcal.
Uva-passa
Talvez uma das frutas secas que mais dividem opiniões nas ceias de fim seja a uva-passa. Popular por incrementar o arroz e saladas, o alimento contém fitonutrientes polifenólicos, ferro e cálcio, que proporcionam propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas. Ela também pode prevenir anemia, já que é rica em ferro.
- Calorias: uma colher de sopa cheia (18 g) – 54kcal
Ameixa
A ameixa é composta por vitaminas do complexo B, além de vitaminas A, C e K. Também é rica em minerais como magnésio, fósforo, potássio, ferro, cálcio e zinco. A nutricionista Giédre Gobbo costuma indicar ameixa seca para regular o intestino e também como opção para substituir doces durante o dia. No natal, as ameixas participam de combinações agridoces, estando presente em molhos para acompanhar lombo suíno assado e também incrementada nas farofas.
- calorias: cinco unidades médias (25 g) – 63kcal
Cereja
Ótima opção para acompanhar saladas na ceia natalina, as cerejas são ricas em fibras, vitamina A e C, potássio e cálcio. Por ser rica em polifenóis, a fruta apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode aliviar a dor muscular e a inflamação após exercícios físicos. Além disso, o consumo de cereja está ligado à regulação da pressão e ao combate do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
O consumo de cereja pode ser benéfico até mesmo para quem tem insônia e depressão, pois elas são boas fontes de melatonina e serotonina, conhecidos como hormônio do sono e da felicidade, respectivamente.
- Calorias: cinco unidades médias (35 g) – 55 kcal
Castanha-de-caju
A castanha-de-caju combina em pratos como arroz natalino ou farofas, além de poder fazer parte da passa de bolos de maçã ou banana. A oleaginosa é conhecida por ser fonte de gorduras insaturadas, propriedade responsável por diminuir o colesterol “ruim”, conhecido como LDL. Dessa forma, se aliada a uma alimentação saudável, a castanha-de-caju pode auxiliar à saúde do coração e melhorar a circulação sanguínea. Além disso, a oleaginosa é rica em cobre, fósforo, magnésio, manganês e zinco. Por esse motivo, ela tem papel na saúde dos ossos, sistema imunológico e manutenção das funções neuromusculares.
- Calorias: oito unidades (20g) – 116kcal
Castanha-do-Pará
De acordo com a nutricionista Giédri Gobbo, a castanha-do-Pará é rica em cálcio, vitamina B6, gorduras insaturadas, selênio e fibras. Essas propriedades podem ter importante papel no bem-estar, já que o consumo da oleaginosa é indicado inclusive para combater a depressão, auxiliar o fortalecimento dos ossos e promover a saúde cerebral. Um dos destaques da castanha-do-Pará é o fato de apresentar selênio, composto antioxidante que auxilia na diminuição da quantidade de radicais livres no organismo.
- Calorias: quatro unidades (16g) – 108kcal
Nozes
As nozes possuem fibras, ômega 3, ômega 6, vitamina B6, gorduras insaturadas. Seu consumo promove um bom funcionamento do cérebro e auxilia a redução da inflamação. O consumo da oleaginosa também está relacionado ao aumento do número de bactérias benéficas na flora intestinal, o que pode prevenir complicações de saúde, como obesidade, diabetes e câncer.
- Calorias: quatro unidades (20g) – 130kcal
Avelã
A avelã pode estar nas ceias de fim de ano na sobremesa ou acompanhando o prato principal. A oleaginosa possui magnésio, cálcio, gorduras insaturadas e vitamina B6. Essas características são responsáveis por prevenir doenças vasculares, oferecer mais sensação de saciedade, além de terem efeito antioxidante.
- Calorias: 16 unidades (15 g) – 108kcal
Amêndoa
A amêndoa é rica em fibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. O consumo da oleaginosa auxilia regulando o açúcar no sangue e contribuindo para saúde óssea.
- Calorias: 20 unidades (20g) – 126kcal
Pistache
O pistache possui fibras, gorduras insaturadas, antioxidantes, magnésio, carotenoides e compostos fenólicos. A oleaginosa promove o controle do açúcar no sangue.
- Calorias: uma colher de sopa cheia (19g) – 115kcal.
Receita panetone fit
De acordo com a nutricionista Giédri Gobbo, o panetone fit é uma opção mais saudável do que o tradicional devido à troca de alguns ingredientes. Na receita compartilhada pela nutricionista, a farinha de trigo, alimento rico em amido e glúten e pobre em fibras, vitaminas e minerais, é substituída pelas farinhas de arroz e de aveia, já que elas possuem mais fibras e nutrientes, além de serem fonte de fibras e proteína. O açúcar de coco também é uma boa troca, já que apresenta menor índice glicêmico se comparado ao refinado.
Ingredientes:
Para a fermentação
- 10 gramas de fermento biológico seco
- 1 xícara de suco de laranja pera
- 1 colher de sopa de açúcar de coco
- ½ xícara de farinha de arroz
Para a massa
- 3 ovos
- ½ xícara de óleo de girassol
- 1 colher de sopa de essência de panetone ou de baunilha
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de raspas de laranja pera
- ½ xícara de farinha de aveia
- ½ xícara de farinha de arroz
- 1 xícara de polvilho doce
- 1 colher de chá de goma xantana
- ½ xícara de açúcar de coco
- 1 pitada de sal
- Damascos, amêndoas e uvas-passas a gosto
Modo de preparo:
FERMENTAÇÃO
1. Coloque o fermento, açúcar, farinha de arroz e o suco de laranja morno em uma tigela;
2. Misture bem até formar uma mistura homogênea. Depois, cubra com um plástico filme e deixe descansando dentro do micro-ondas por aproximadamente 40 minutos;
MASSA
1. Em um recipiente, peneire a farinha de arroz, a farinha de aveia, o polvilho doce, goma xantana, sal e açúcar de coco;
2. Em outro recipiente, bata os ovos até que forme uma espuma, adicione o óleo, o vinagre, a essência e as raspas de laranja. Misture bem.
3. Em seguida, junte os secos peneirados aos poucos, até incorporar;
4. Após isso, coloque a massa de fermentação e mexa até ficar bem homogêneo;
5. Incorpore as amêndoas, damascos e uvas-passas;
6. Acomode as forminhas de panetone em uma assadeira. Depois, despeje a massa até encher metade das forminhas. Feito isso, coloque a assadeira dentro do forno desligado e deixe crescendo por 1 hora. Após esse procedimento, asse em forno 200ºC por 30 minutos, em média.
Seu mini panetone fit está pronto!
- Rende: 6 minis panetones
- Conservar: até 3 dias fora da geladeira
- Calorias: aproximadamente 250kcal (1 unidade mini 100g)
Fonte: Giédre Gobbo é graduada em gastronomia e nutrição pela Universidade do Sagrado Coração de Jesus, com foco em emagrecimento e hipertrofia.
Fonte: EuAtleta