Pessoas adeptas das dietas Mind e Mediterrânea tendem a acumular menos proteínas associadas à doença de Alzheimer no cérebro, como mostra novo estudo levado à frente por pesquisadores da Universidade Rush, em Chicago, nos Estados Unidos, e publicado em março. Segundo a nutricionista Marianne Fazzi, essas dietas são baseadas em alimentos frescos, in natura, e por isso possuem vários nutrientes que beneficiam a saúde mental e a prevenção de doenças crônicas.
“A dieta Mediterrânea consiste no consumo de frutas, verduras, legumes, leguminosas, peixes, laticínios e gorduras boas. Já a dieta Mind possui o mesmo princípio da Mediterranêa, mas com um maior estímulo ao consumo de alimentos que promovam a saúde cognitiva, como por exemplo a ingestão de alimentos ricos em flavonoides e antioxidantes, que são aqueles alimentos avermelhados e roxos”, explica.
No estudo, 581 norte-americanos idosos, com idade média de 84 anos, responderam questionários anuais sobre suas alimentações e tiveram seus cérebros estudados após seu falecimento. O cérebro de cada voluntário foi analisado com o objetivo de descobrir quantas placas amiloides ou emaranhados da proteína, componentes associados à doença de Alzheimer, haviam se formado. Pesquisadores descobriram que:
- Os cérebros dos idosos que faziam dieta Mediterrânea se mostraram 18 anos mais jovens do que os idosos com outros tipos de alimentação;
- Os cérebros dos idosos adeptos da dieta Mind aparentaram ser 12 anos mais jovens do que os com outros tipos de alimentação.
De acordo com Marianne, o Ômega 3 é essencial na formação das membranas cerebrais, assim como as proteínas do complexo B, vitaminas E e C e o selênio.
“As membranas das bilhões de células cerebrais são construídas a partir do ômega 3. Há evidências que relacionam o baixo consumo desse ácido graxo a problemas cognitivos e que ele auxilia no tratamento de inflamações no cérebro. Além disso, as proteínas do complexo B estão associadas à produção de neurotransmissores, enquanto a vitaminas E a vitamina C e o selênio possuem ação antioxidante,retardando o envelhecimento das células do cérebro”, ressalta a nutricionista.
O Eu Atleta tirou dúvidas sobre as principais diferenças e semelhanças entre as duas dietas. Confira:
1. O que são?
Dieta Mind: é a união da dieta mediterrânea e da dieta DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), que significa abordagem dietética para interromper a hipertensão. A grande diferença dela para as outras é que ela incentiva o consumo de alimentos que promovam a saúde cognitiva. Há estímulo para o consumo de compostos bioativos, como os flavonoides, antioxidantes presentes em alimentos vermelhos/roxos. Alimentos como mirtilos, morangos, grãos integrais, nozes, azeite de oliva, chá verde, entre outros, fazem parte da dieta.
Dieta Mediterrânea: consiste no consumo de alimentos como frutas, verduras, legumes, leguminosas (ex.: feijão, grão-de-bico, ervilha, soja), peixes, laticínios e “gorduras boas” (lipídeos mono e poliinsaturados) – presente em azeite, oleaginosas, sementes e nos pescados.
2. Que nutrientes têm impacto na saúde do cérebro?
Dieta Mind:
- Antioxidantes: presentes em frutas e legumes, os antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, que podem contribuir para a perda cognitiva e doenças neurodegenerativas.
- Ácidos graxos ômega 3: encontrados em peixes gordurosos e nozes, os ácidos graxos ômega 3 são importantes para a saúde do cérebro e podem ajudar a melhorar a cognição e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
- Vitaminas do complexo B: grãos integrais, nozes e leguminosas são ricos nas vitaminas do complexo B, importantes para a saúde do cérebro e para ajudar a reduzir o risco de declínio cognitivo.
- Polifenóis: presentes no chá verde, no vinho tinto e em frutas roxas e vermelhas, por exemplo, os polifenóis têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e podem ajudar a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo.
- Gorduras monoinsaturadas: presentes no azeite de oliva.
Dieta Mediterrânea:
- Ácidos graxos ômega 3: encontrados em peixes gordos, como salmão e sardinha, esses ácidos graxos ajudam a proteger o cérebro contra o envelhecimento e a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.
- Antioxidantes: presentes em frutas e legumes, os antioxidantes protegem as células cerebrais do estresse oxidativo, que pode causar danos ao cérebro.
- Vitaminas do complexo B: importantes para a saúde do sistema nervoso, as vitaminas do complexo B estão presentes em grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.
- Vitamina E: um antioxidante que ajuda a defender as células cerebrais do estresse oxidativo, a vitamina E está presente em alimentos como nozes, sementes, azeite de oliva e abacates.
- Polifenóis: encontrados no chá verde, vinho tinto, frutas e legumes, os polifenóis têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem proteger o cérebro contra o envelhecimento e doenças neurodegenerativas.
- Fibras: as fibras são encontradas em grãos integrais, frutas, legumes e nozes podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, o que, por sua vez, pode ter efeitos benéficos para a saúde do cérebro.
3. Que alimentos são banidos?
- Dieta Mind: carnes vermelhas e processadas, frituras e fast-food, laticínios integrais, doces e sobremesas muito açucaradas.
- Dieta Mediterrânea: carnes vermelhas e processadas, alimentos açucarados e refinados, alimentos processados, gordura trans.
4. Oferecem algum risco ou cuidado?
Segundo a nutricionista, apesar de ambas serem dietas benéficas e que priorizam alimentos saudáveis, podem sim apresentar a necessidade de algum cuidado, por se tratarem de dietas, ou seja, sempre há alguma restrição. Por isso, é preciso que sejam feitas com o acompanhamento de um nutricionista.
5. Ajudam a emagrecer?
Marianne explica que a Dieta Mind e a Mediterrânea não são especificamente projetadas para perda de peso, mas auxiliam no emagrecimento se combinadas com um estilo de vida saudável e ativo.
“Ambas as dietas incentivam a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e reduzem a ingestão de alimentos processados e com alto teor de gordura saturada e açúcar refinado. Portanto, apesar de não ser especificamente o foco, podem sim ajudar a emagrecer!, destacou.
6. Como montar um cardápio
Dieta Mind:
- Consumir um ovo por dia;
- Ingerir peixes como salmão, atum e sardinha, ricos em ômega 3, no almoço ou no jantar, pelo menos quatro vezes por semana;
- Preferir as carnes magras, que têm menos gorduras saturadas;
- Incluir meia xícara de vegetais verde-escuros em ao menos uma das refeições diárias;
- Comer uma concha de leguminosas por dia;
- Apostar em frutas vermelhas e em oleaginosas nos lanches.
Dieta Mediterrânea:
- Usar ingredientes frescos e minimamente processados.
- Consumir legumes, grãos e frutas diariamente.
- O azeite de oliva extravirgem é a principal fonte de gordura.
- Vinho, produtos lácteos e carnes de frango, carneiros e peixes integram a dieta, mas de forma moderada.
Fonte:
Marianne Fazzi é nutricionista formada pela Universidade Paulista (UNIP) e há 10 anos atua em consultório de emagrecimento, à frente da Clínica Trivita.
Fonte: EuAtleta