Nozes são a cara do Natal. Estão presentes em saladas, bolos e tortas, entre outras receitas natalinas. E a boa notícia é que um de seus principais benefícios é conferir saciedade, o que pode contribuir com dietas de emagrecimento e ajudar a não enfiar o pé na jaca nas ceias das festas de fim de ano. Há inclusive um estudo recente sobre a associação do consumo de nozes com fatores de risco de doenças cardiovasculares, publicado em outubro deste ano no periódico científico Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease, relatou que comer nozes foi associado a menor ganho de peso durante o período analisado de 30 anos do trabalho, que envolveu 3023 participantes. Um dos motivos é justamente esse efeito de promover saciedade. O outro é por elas serem fontes de ômega 3 e 6.
“Isso contribui para a redução da ingestão de outros alimentos ao longo do dia. Outro dado interessante é que elas são oleaginosas e ricas em ácidos graxos insaturados (ômega 3 e ômega 6), que podem promover alteração (benéfica) na composição corporal com redução de percentual de gordura, mesmo sem haver alteração do peso”, diz a nutricionista Sabrina Theil.
Confira abaixo os benefícios das nozes, sugestões e cuidados de consumo e quatro receitas, uma delas sob medida para o Natal: bolo de maçã com nozes sem farinha.
Benefícios das nozes
- Promovem saciedade;
- Contribuem para a redução do percentual de gordura;
- Podem minimizar o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas;
- O ômega 3 e o ômega 6 são gorduras boas, que contribuem para a redução de colesterol;
- Têm efeito neuroprotetor: “O consumo frequente pode ajudar a retardar o declínio cognitivo e os danos na retina, causados pelo envelhecimento”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez.
Cuidados
Todos esses benefícios só são promovidos se o consumo das nozes for inserido em um contexto individualmente adequado de alimentação. As nozes têm muitas vitaminas e, principalmente gorduras, como o ômega 3, e estas são benéficas à saúde, contribuindo para o bem-estar do metabolismo em geral. Mas são calóricas, e por isso seus benefícios são mais bem aproveitados quando elas são consumidas em doses moderadas.
“Por isso, em excesso podem contribuir para o aumento de peso/ gordura corporal. Se o consumo exagerado for frequente, o organismo poderá desenvolver algum tipo de sensibilidade e passar a rejeitar este alimento, atrapalhar o metabolismo e o bem-estar geral, desencadeando dores de cabeça, distúrbios gastrointestinais, inchaço, gases, coceira, cansaço, má digestão, refluxo, dentre outros”, alerta a nutricionista Gisele Haiek.
Quanto consumir por dia?
De acordo com a médica nutróloga Marcella Garcez, para trazer benefícios é condicional consumir as nozes com moderação e de forma frequente.
“A recomendação varia entre três a sete unidades ao dia. Sendo que três unidades têm aproximadamente 15g e 97 Kcal. E sete unidades têm aproximadamente 30g e 194 Kcal”, lista.
Como consumir
As nozes podem ser ingeridas em sua forma natural ou agregadas em receitas, como complemento de saladas ou para dar um toque especial em doces.
“Você ainda pode colocar poucas unidades acompanhando uma fruta fresca, que trará maior volume à refeição e, portanto, maior saciedade, evitando quantidades excessivas da oleaginosa”, ensina Gisele Haiek.
Contraindicações
- Alérgicos à nozes/oleaginosas de modo geral;
- Quem retirou a vesícula recentemente. A digestão de gorduras pode ficar comprometida até que haja uma adaptação do organismo;
- Pacientes em tratamento para a Síndrome Fúngica.
Como conservar
Armário – Em temperatura ambiente (local seco e fresco), em potes bem fechados e longe da luz, para evitar que fiquem rançosas, por até dois meses.
Geladeira – Use um recipiente hermético e escuro, para evitar a oxidação, e conserve por até quatro meses.
Congelador – Também em um pote hermético. Se forem congeladas com técnicas adequadas, podem durar até dois anos, e se descongeladas lentamente, manterão os nutrientes – conclui Marcella Garcez.
Receitas com nozes
Salada Verde com nozes e damasco
Receita por Sabrina Theil
Ingredientes
- Folhas de meio maço de alface americana rasgadas
- Folhas de meio maço de rúcula rasgadas
- Folhas de meio maço de alface roxa rasgadas
- 1 xícara (chá) de nozes picadas
- Meia xícara (chá – 100g) de damasco seco em tirinhas
- 2 tomates (70 g) médios cortados em gomos
- 1 xícara (chá) de queijo de cabra em bolinhas (ou muçarela de búfala)
Molho
- Suco de 1 limão siciliano coado
- Meia xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
- Arrume as folhas em uma saladeira funda;
- Junte as nozes, o damasco e o tomate, e misture delicadamente;
- Prepare o molho: em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta, com o auxílio de um garfo ou batedor de arame, até encorpar;
- Na hora de servir, regue o molho sobre a salada e acrescente o queijo de cabra;
- Misture delicadamente e sirva.
Bolo de maçã com nozes (sem farinha)
Receita por Marcella Garcez
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de nozes picadas
- 1 colher (café) canela em pó (opcional)
- 1 e 1/2 xícara (chá) de xylitol
- 1 colher (sopa) bem cheia de fermento em pó
- 2 maçãs sem casca picadas, com gotas de limão para não escurecer
- 4 ovos
- 1 xícara de óleo da sua preferência
- 3 bananas médias
- 2 maçãs com casca
Modo de Preparo
- Misture os quatro primeiros ingredientes e reserve;
- Reserve as maçãs picadas.
- Bata os demais ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura homogêneo;
- Junte a mistura aos ingredientes secos e às maçãs picadas;
- Leve ao forno a 180 graus, em forma untada, por 45 minutos. Faça o teste do palito para ver se a torta assou: espete no centro da torta um palito de madeira, pode ser de churrasco ou de dentes. Se o palito sair limpo é sinal de que a sua torta já está assada. Se sair com um pouco de massa crua, a torta precisa de mais tempo no forno. Deixe assar por mais 5 minutos e repita o teste.
Pasta de nozes
Receita por Gisele Haiek
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de nozes descascadas
- Opcionais: uma colher (sopa) de cacau 100% ou ½ barra de chocolate 85% derretida
Modo de preparo
- Bata duas xícaras (chá) de nozes no processador até virar pasta;
- Pode incrementar com uma colher (sopa) de cacau 100% ou ½ barra de chocolate 85% derretida;
- Pode ser utilizada para comer com frutas em lanches intermediários ou para compor sobremesas.
Granola salgada
Receita por Gisele Haiek
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de nozes
- 1 xícara (chá) de amêndoas
- 1 xícara (chá) de dois tipos de sementes (sugestão semente de abóbora e de girassol)
- 1 fio de azeite
- sal e temperinhos naturais a gosto
Modo de preparo
- Coloque tudo em uma frigideira e deixe dourar levemente;
- Guarde em um pote de vidro por até uma semana;
- Use para salpicar em sopas e saladas.
Fontes:
Gisele Haiek é nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP, especialista em Controle Higiênico Sanitário dos Alimentos e em Sistemas de Gestão Integrados, graduada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. @giselehaiek.nutri
Marcella Garcez é médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). @dramarcellagarcez
Sabrina Theil é nutricionista clínica, pós-graduada em Nutrição Funcional, Estética e Fitoterapia. Formação em Health Coach pelo IIN (New York), além de cursos na área de comportamento humano e Neurociência. @sabrinatheil
Fonte: EuAtleta