Um artigo publicado recentemente pelo Instituto Nacional do Câncer (Inca) afirma que 13% dos casos de câncer de mama em 2020 no Brasil (cerca de 8 mil) poderiam ter sido evitados com a redução dos fatores de risco relacionados ao estilo de vida, incluindo a alimentação ruim, além de sedentarismo, tabagismo e consumo de álcool. Estudos indicam que diferentes componentes dos alimentos podem impactar a saúde celular através da modulação de processos envolvidos com o surgimento do câncer de mama. Como a doença pode levar décadas para se desenvolver, é sempre tempo de começar a adotar uma alimentação mais saudável e com menos produtos industrializados. Abaixo, vamos listar 9 alimentos anti-inflamatórios, entender um pouco sobre seus nutrientes e ver 13 dicas para incluí-los na dieta.
9 alimentos anti-inflamatórios
1. Cacau 🍫 – Fonte de polifenóis, como catequinas, antocianinas e proantocianidinas, que possui ação anti-inflamatória e antioxidante. Quanto mais cacau tiver o chocolate, e os mais escuros costumam ter mais cacau, melhor. Por isso, o ideal é consumir os com 60% de cacau para cima;
2. Cúrcuma – possui a curcumina, polifenol conhecido por diminuir inflamação;
3. Frutas vermelhas 🍓 – fontes de vitamina C e dos polifenóis antocianinas e resveratrol, com ação antioxidante;
4. Linhaça – contém lignanas, fitoestrógenos que podem competir com o estrógeno humano;
5. Chá verde 🍵 – rico em catequinas; que também que possui ação anti-inflamatória e antioxidante;
6. Aveia – fonte de betaglucanas, fibra que protege o sistema imune, sendo fermentada em ácidos graxos de cadeia curta;
7. Amendoim 🥜–fonte de fibras e de resveratrol (em sua casca);
8. Sardinha – um dos peixes mais ricos em ômega 3, mas outros alimentos fontes do nutriente, como salmão, atum, sementes como as de chia e linhaça e oleaginosas como nozes também são fontes do nutriente;
9. Brócolis 🥦 – fonte de fibras, vitamina C e de glicosinolatos que aumentam a excreção intestinal de estrógeno.
4 nutrientes anti-inflamatórios dos 9:
Polifenóis
“Os polifenóis são os compostos bioquímicos responsáveis pela cor dos alimentos de origem vegetal. As plantas produzem polifenóis como um mecanismo de defesa a agressões e, em nosso corpo, possuem um papel benéfico. Apresentam ação antioxidante, neutralizando radicais livres e reduzindo o estresse oxidativo. Estão presentes em frutas, nos vegetais, no chá verde, no cacau e nas especiarias”, explica Juliana Gropp.
Vitamina C
“A vitamina C é um potente antioxidante que também diminui radicais livres. Está presente nas frutas cítricas, vermelhas e em vegetais, como os pimentões, brócolis, couve, entre outros”, informa a nutri.
Ômega 3
“O ômega 3 é uma das principais substâncias anti-inflamatórias presentes na natureza. Ele estimula a produção de citocinas anti-inflamatórias no corpo. Está presente em peixes de águas profundas (sardinha, salmão, arenque, atum, cavala, badejo), nas sementes e nas oleaginosas”, pontua Juliana Gropp.
Fibras solúveis
“Quando as bactérias intestinais fermentam as fibras solúveis provenientes da alimentação, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta que possuem ação anti-inflamatória. Encontramos fibras solúveis em cereais integrais, nas frutas, nos vegetais (como o brócolis), nas leguminosas e nas oleaginosas”, indica a nutricionista.
13 dicas para incluir os alimentos na dieta
A nutricionista lembra que a diversidade alimentar é uma das principais recomendações para conseguir e manter uma boa saúde e dá, abaixo, algumas orientações simples para deixar a alimentação ainda mais saudável.
- Comece o dia com uma xícara de chá verde, rico nos polifenóis chamados catequinas.
- Outra dica é combinar cores diferentes nas refeições principais: vermelho (tomate, pimentão), verde (folhas em geral), roxo (repolho roxo, beterraba), laranja (cenoura, abóbora).
- Utilize temperos como: açafrão da terra, gengibre e páprica para aumentar o poder antioxidante da refeição.
- Uma pequena porção (20-30g) de chocolate com mais de 70% de cacau está liberada!
- Inclua frutas, com duas a três colheres de sopa de oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim) no lanche.
- Salpique sementes para complementar o prato, especialmente a semente de linhaça, fonte de lignanas que possuem papel protetor contra o câncer de mama.
- Procure consumir peixes, pelo menos, três vezes por semana, dando preferência àqueles que possuem concentração maior de ômega 3: atum, sardinha, salmão, cavala, badejo, arenque.
- Sementes e oleaginosas também são fontes de ômega 3, mais um motivo para serem incluídas na rotina. Para se obter maior quantidade da substância, consuma semente de chia ou linhaça na forma de farinha.
- A nutricionista recomenda também consumir as versões integrais para os cereais do dia a dia, como arroz, pães e massas.
- Acrescente duas colheres de sopa de farelo de aveia, psyllium ou fibra de goma acácia às suas frutas, iogurte desnatado e receitas
- É fundamental também incluir uma fruta cítrica como sobremesa no almoço ou até na salada.
- Priorize legumes e verduras ricos em vitamina C, como os pimentões.
Os vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho, agrião, couve), além de excelentes fontes de vitamina C, possuem o benefício adicional de possuírem glicosinolatos e indol-3-carbinol, compostos que apresentam ação anticâncer.
“O câncer de mama é o tipo de neoplasia mais prevalente entre as mulheres no mundo inteiro e sua prevalência vem crescendo nos últimos anos. Esse aumento acompanha a maior incidência de outras enfermidades, como: obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, pois elas possuem em comum alterações metabólicas que favorecem seu desenvolvimento, em especial a resistência à insulina e aumento na inflamação crônica de baixo grau. Portanto, manter uma alimentação rica em compostos anti-inflamatórios, como polifenóis, fibras solúveis e ômega 3, pode melhorar a inflamação de baixo grau”, afirma a nutricionista especializada em terapia nutricional e em fitoterapia Juliana Gropp.
Outra recomendação importante é controlar o consumo de carboidratos refinados (farinhas brancas e açúcar) e gorduras (principalmente saturadas e trans), para evitar o aumento do peso e dos níveis de insulina.
“A hiperinsulinemia (níveis altos de insulina no sangue) estimula o desenvolvimento de câncer de mama. A manutenção do peso é fundamental, uma vez que o excesso de gordura corporal causa resistência à insulina. E quando isso acontece, o pâncreas passa a produzir quantidades mais altas, o que leva à hiperinsulinemia. Além disso, o tecido adiposo faz a conversão de hormônios andrógenos em estrógeno. Por ser uma enfermidade estrógeno-dependente, quanto maior a disponibilidade deste hormônio, maior o risco do câncer de mama se desenvolver”, esclareceu Juliana Gropp.
Outros hábitos
- A prática regular de exercícios físicos ainda melhora a ação da insulina, diminuindo seus níveis e com ação anti-inflamatória;
- O sono adequado também é fundamental para melhorar a ação da insulina e a produção da melatonina, um importante hormônio de ação anti-inflamatória;
- Não fumar e não abusar do álcool também são medidas fundamentais;
- Manter um peso saudável é importante para evitar doenças crônicas não transmissíveis, inclusive o câncer.
“Todos esses fatores juntos colaboram para um estilo de vida saudável e com menos chances de desenvolver o câncer de mama”, complementa a nutricionista.
Fonte:
Juliana Gropp (@nutricionistajulianagropp) é nutricionista especializada em terapia nutricional e em fitoterapia, que atende na Clínica Alira (@aliraclinica).
Fonte: EuAtleta