As fibras dietéticas ou fibras alimentares são polissacarídeos não-digeríveis e não-absorvíveis presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, e podem ser classificadas em solúveis e insolúveis de acordo com a sua solubilidade no nosso trato gastrointestinal. Os vegetais, por exemplo, costumam ter ambos os tipos de fibras em diferentes proporções, predominando um ou outro. De acordo com a nutricionista Thais Campista, a ingestão adequada de fibras alimentares é fundamental para o bom funcionamento do organismo, sendo recomendada uma porção de 20 a 35 gramas por dia.
15 alimentos ricos em fibras
Abaixo, seguem 15 alimentos fontes de fibras, classificados de acordo com os seus principais componentes.
- Alho;
- Banana;
- Cebola;
- Chicória;
- Cogumelos;
- Brócolis e outros vegetais folhosos como alface e couve;
- Feijões e outras leguminosas como ervilha e lentilha;
- Maçã;
- Laranja;
- Amora;
- Pêssego
- Chia e outras sementes, como linhaça e psyllium (casca da semente da Plantago Ovata);
- Pão integral;
- Aveia;
- Milho.
Alho, banana, cebola e chicória são alimentos ricos em oligossacarídeos, fibras que contêm principalmente o componente frutano;
Cogumelos são ricos em fibras de origem não-vegetal como quitina, quitosana e condroitina;
Vegetais folhosos como alface, brócolis e couve e também leguminosas como feijões, ervilha e lentilha secas são ricos em fibras que contêm principalmente o componente celulose;
Frutas como maçã, laranja, amora e pêssego, principalmente se consumidas com casca (não no caso da laranja, claro), são ricas em fibras que contêm principalmente o componente pectina;
Sementes como chia, linhaça e psyllium (casca da semente da Plantago Ovata) são ricas em fibras que contêm principalmente os componentes amido e maltodextrina resistentes = carboidratos análogos;
Cereais integrais como aveia, milho e arroz integral e pães feitos com farinha integral são ricos em fibras que contêm principalmente os componentes goma, mucilagem e hemicelulose = polissacarídeos não-amido e substâncias associadas.
Benefícios das fibras
Têm a capacidade de aumentar o volume e amolecer as fezes e, assim, regular o trânsito intestinal. Ao atuarem na motilidade intestinal, diminuem o tempo de contato dos resíduos com a parede do intestino, o que reduz os riscos de doenças intestinais;
Retardam o esvaziamento gástrico, promovendo maior sensação de saciedade, o que auxilia no emagrecimento;
Funcionam como prebióticos, aumentando o número de microrganismos benéficos da nossa flora intestinal (microbiota intestinal), sendo também substrato para produção de compostos fisiologicamente ativos (ácidos graxos de cadeia curta, benéficos para a saúde) durante sua fermentação por essas bactérias intestinais;
Aumentam a excreção de gorduras e ácidos biliares pelas fezes, aumentando a captação de colesterol pelo fígado para produzir mais sais biliares, o que auxilia na redução dos níveis de colesterol sanguíneo;
Promovem digestão mais lenta com menor velocidade na absorção de macronutrientes, diminuindo o índice glicêmico da refeição (rapidez com que os açúcares são enviados para a corrente sanguínea) e, assim, aumentando o controle da resposta insulínica e diminuindo os níveis de triglicerídeos no sangue, sendo essencial para o controle da glicemia de pacientes em tratamento de resistência insulínica ou diabetes.
Fonte: G1.globo.com (leia a matéria completa)
