Uma verdadeira pandemia de insônia está acompanhando a de Covid-19 nos últimos seis meses. Tanto que segundo a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico COVID-19 (Vigitel) divulgada no fim de maio, 41,7% dos entrevistados afirmaram estar sofrendo com distúrbios do sono, como dificuldade para dormir ou dormir mais do que de costume. Afinal, com a chegada do coronavírus ao Brasil, a rotina da maior parte da população mudou drasticamente. O isolamento social forçou a um confinamento que trouxe, entre outras consequências, uma discussão a respeito da saúde mental das pessoas. Dentro deste cenário, diversos são os motivos que explicam uma dificuldade de manter um sono regular e de qualidade. Mas especialistas afirmam que é possível minimizar esse problema com uma mudança ou reforço de alguns hábitos, mesmo em tempos de coronavírus.
O neurologista Alexandre Bossoni, do Hospital Santa Paula, afirma que vivemos em uma sociedade que gera transtornos do sono e que isso acontece porque estamos continuamente exposto a estímulos que atrapalham o sono.
“Luzes coloridas, telas, energia elétrica, programas de televisão, culturais e compromissos que adentram a noite, tudo isso vai atrapalhando o nosso sono. Além disso, atualmente, o sono acaba sendo piorado por conta da pandemia, porque as pessoas vão ficando mais estressadas, mais cansadas, mas deprimidas, trabalham até mais tarde, fazendo reuniões durante horas a fio, e tudo isso pode realmente atrapalhar o sono”, detalha.
A insônia é definida como a dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou ainda o despertar precoce, antes do horário necessário, sempre associada a prejuízos diurnos. Quando isso acontece por menos de quatros semanas, é classificada como insônia aguda. Já quando se repete além desse período, passa a ser considerada crônica. Além disso, a insônia crônica (duração maior que três meses) é uma séria preocupação para saúde, já que, entre outras coisas, ela aumento o risco de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, entupimento de artérias que pode levar ao infarto e insuficiência cardíaca. Na maioria das vezes, a insônia é causada por maus hábitos.
Com o início das medidas de isolamento, o cotidiano da maioria das pessoas passou por grandes mudanças e muitos até mesmo deixaram de ter uma rotina fixa, permitindo que a permanência dentro de casa alterasse radicalmente seus rituais diários. Uma das queixas mais frequentes nesse período tem sido o aumento de ansiedade, o que é associado a alterações no padrão de sono.
“O sono é um fenômeno biológico, ou seja, existe o nosso relógio biológico, que determina quando a gente acorda e quando a gente dorme. Mas ele também é influenciado por questões comportamentais, então a hora que você tem que trabalhar, dormir, sua rotina de trabalho, que hora do dia você faz atividade física, como é a sua alimentação ao longo do dia, tudo isso interfere no sono. E ele também pode ser influenciado por questões sociais, por exemplo, se a minha família gosta de dormir tarde da noite, ou se a família gosta de dormir cedo, tudo isso também vai influenciando. É o conjunto de tudo isso que vai gerar a insônia”, explicou Alexandre.
Consequências de dormir mal
- Estresse;
- Reduz imunidade;
- Aumenta o risco de diabetes;
- Aumenta o risco de pressão alta;
- É fator de risco para infartos;
- Atrapalha dieta;
- Déficit de atenção e de memória recente;
- Dor de cabeça;
- Cansaço e indisposição;
- Baixa produtividade.
Uma noite mal dormida tem uma série de consequências ruins: aumenta a liberação do cortisol, que é o hormônio do estresse, e isso cronicamente reduz a imunidade, aumenta o risco do diabetes, aumenta o risco de pressão alta. Além disso, o médico afirma que uma noite mal dormida atrapalha a seguir uma dieta, porque dá mais vontade de comer, especialmente de comer doce. Já na privação aguda de sono, o paciente pode ter tontura, vertigem, mal estar e até sensação de desmaios.
Dicas
- Mantenha uma rotina, com hora fixa para deitar e levantar. Não deixe o home office bagunçar as suas noções de tempo;
- Quarto é para dormir: nada de levar trabalho ou comida para a cama;
- Desligue o celular, a TV, o tablet: nada de eletrônicos e telas na hora de dormir;
- Apague a luz. Nosso ciclo circadiano faz com que o nosso organismo se adapte à duração do período claro (dia) e do período escuro (noite) da luz do dia, e não custa dar uma ajuda com a luz artificial também;
- Faça atividades físicas regularmente, mas prefira os períodos da manhã ou da tarde, se for possível. Se tiver que fazer à noite, evite atividades de alta intensidade, optando pelas leves ou moderadas;
- Não fique lendo notícias sobre a pandemia e sobre outros acontecimentos ruins à noite, para não ficar remoendo os problemas;
- Não jante muito tarde e tente não comer alimentos pesados à noite;
- Evite os seguintes alimentos após as 16h: café, refrigerantes, chocolate, açaí, energéticos, frituras, açúcares e alguns tipo de chás, como o preto, o verde e o branco;
- Invista em alimentos que contenham melatonina, triptofano, magnésio, ômega 3, vitamina D e cálcio, essenciais para uma dieta que contribui para o rendimento do sono. Alguns exemplos são: aveia, leite, mel, cereja, alface, linhaça, chia, nozes e alguns tipos de chás, como os de mulungu, maracujá, camomila e erva cidreira.
O sono de qualidade é muito importante, para fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na prevenção de doenças cerebrovasculares como o AVC, doenças cardiovasculares como o infarto do miocárdio e a hipertensão arterial, além de evitar complicações do ponto de vista metabólico, como a obesidade e o diabetes. Para isso, Alexandre afirma que é preciso manter uma rotina.
“Rotina significa tentar dormir no mesmo horário, tentar acordar no mesmo horário e tentar não inverter esses horários dentro da possibilidade. Outro ponto importante é separar bem os ambiente dentro de casa. Ou seja, no quarto de dormir eu não como, eu não trabalho, eu não faço outras atividades que não seja dormir”, recomendou.
Isso porque, segundo o neurologista, o ambiente condiciona o seu cérebro. Por exemplo, quando você passa na frente de uma padaria e sente o cheirinho do pão, dá aquela vontade de comer, mesmo que você tenha acabado de almoçar. Alexandre explica que isso não é fome, mas vontade de comer por conta do ambiente, do cheiro.
“E queremos que a mesma coisa aconteça com o seu cérebro, que quando ele entra no quarto, quando ele reconheça aquele ambiente, ele tenha vontade de dormir. Na pandemia, com a questão do trabalho em casa, as pessoas muitas vezes misturam o espaço de trabalho com o espaço de descanso e isso gera uma confusão na cabeça, a gente nunca sabe quando a gente está trabalhando e quando a gente está descansando. E essa sensação de estar continuamente conectado com o trabalho ou conectado com as pessoas gera ansiedade, gera cansaço e isso também atrapalha o sono”, explica.
O ambiente também interfere no descanso e um local ideal para dormir tem pouca ou nenhuma luminosidade, é silencioso, confortável e tem temperatura adequada. Não existe uma regra em relação ao tempo que cada um deve dormir. Um sono reparador é aquele do qual a pessoa acorda bem disposta para as suas atividades do dia a dia e o número de horas necessárias para esse descanso completo pode ser diferente para cada pessoa. É importante criar um “ritual do sono”, que começa em evitar as notícias que aumentam o estresse no período da noite, preferindo o horário da manhã para se manter informado sobre a pandemia, por exemplo.
Além disso, é recomendado trabalhar em conjunto com a alimentação e atividades físicas regulares. O neurologista reforça que o exercício, mesmo que feito em casa por causa do isolamento, é fundamental para uma boa noite de sono. Para isso, ele indica uma alimentação leve antes de dormir e nada de atividade física muito pesada também. É preciso ter um tempo de relaxamento e de digestão antes de pegar no sono.
Fonte: G1.globo.com (leia a matéria completa)
