Outono: dicas de legumes e verduras da estação

Você sabia que conforme mudam as estações do ano cada alimento também tem sua melhor estação? Pois é, chamamos de alimento da época. Esse processo pelo qual as frutas, verduras e legumes passam ocorre quatro vezes no ano, seguindo cada estação (outono, inverno, primavera e verão). Além disso, é importante destacar que a sazonalidade dos alimentos varia muito sendo necessário analisar as condições climáticas atípicas de região para região. Dessa forma, os alimentos de uma estação podem variar bastante. De acordo com a nutricionista Renata Buzzini, três aspectos principais são fundamentais na hora de falar de alimentos da época ou estação.

As estações do ano são um bom parâmetro para escolher os melhores alimentos, como as verduras e os legumes (Imagem ilustrativa de congerdesign por Pixabay)
  1. Preço: quando é a época da safra de determinados alimentos, estes são produzidos em maior quantidade e variedade. Quanto maior a oferta daquele item no mercado, menor é seu preço de venda. Outro ponto é que as verduras e legumes da época também são mais fáceis de produzir. Isso faz com que esses produtos sejam cultivados localmente, diminuindo também o custeio de transporte e, consequentemente, o seu preço final.
  2. Sabor: a maioria das verduras e legumes precisam de um cenário ideal para amadurecer. Quanto mais natural é a fase do amadurecimento, menor é o uso de aditivos agícolas. Assim o alimento da safra é mais saboroso e nutritivo.
  3. Saúde: existem técnicas de plantio capazes de adiantar o processo de amadurecimento de frutas, verduras e legumes. Porém, esse processo é artificial. O crescimento no tempo certo dos alimentos permite que as sementes absorvam melhor os nutrientes do solo, que foi preparado para o plantio de determinado alimento, tornando-o mais rico em nutrientes.

“Assim, quando você opta por produtos da estação você reduz também o consumo de agrotóxicos da sua dieta. Como foi dito anteriormente, os produtos produzidos localmente dispensam o transporte distante, e assim diminuição de emissão de gases e desperdício de alimentos com transporte uma vez que as distâncias são menores”, explica a nutricionista.

10 verduras para se consumir no outono

Antes de montar sua lista de compras desse outono, confira a lista contendo os principais itens da estação, a qual foi preparada por Renata Buzzini:

  1. Acelga: baixa caloria, com boa quantidade de vitamina K (essencial para a coagulação sanguínea e manutenção da saúde dos ossos), magnésio (evita dor, fadiga e enxaquecas) e potássio (evita câimbra, fadiga e estresse dos nervos), também contém vitaminas E, A e C e ferro. Seu consumo está associado a um menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer;
  2. Alface: contém vitaminas B1 e B2, folato e vitamina C, além de alguns minerais. Possui propriedades calmantes, bem como função laxativa e diurética;
  3. Alho-poró: rico em carotenoides, incluindo o beta caroteno. Faz bem para a visão, função imunológica e comunicação celular. Por ser rico em manganês, ainda ajuda a reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM);
  4. Coentro: é um anti-inflamatório natural, auxilia no combate da insônia e atua como antibacteriano e antifúngico. Ele é rico em vitamina C, vitamina K, luteína e zeaxantina;
  5. Endívia: muito rica em fibras, potássio, magnésio, betacaroteno e vitaminas C e E. Contém apenas 17 calorias (100 g) e, devido ao teor de vitamina E, ajuda a diminuir a intensidade e a frequência dos calores em mulheres que estão na fase da menopausa;
  6. Escarola: rica em fibras, ferro, potássio, cobre e magnésio, tem um forte poder prebiótico e anti-inflamatório;
  7. Repolho: super rico em vitamina K, auxilia na proteção cardiovascular. Uma xícara possui 54% da recomendação diária de ingestão de vitamina C, assim, auxilia também o aumento da imunidade e, por ser prebiótico, atua na proteção intestinal;
  8. Rúcula: rica em vitaminas A e C, além de compostos fenólicos como luteína, zeaxantina, é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório. O vegetal ajuda também a melhorar a saúde dos olhos e a controlar os níveis de açúcar no sangue;
  9. Salsa: é uma planta medicinal utilizada no tratamento de doenças renais como infecção urinária e pedras nos rins. Ela é comumente utilizada como tempero na culinária e, quando consumida regularmente, ajuda a prevenir o câncer (por ativar a glutationa), gripes e o envelhecimento precoce (devido à vitamina C e aos flavonoides).
  10. Almeirão: além de ser barato e fácil de encontrar, ele é fonte de fibras e possui baixa caloria. Por ser rico em cálcio, magnésio, fósforo e ferro, auxilia a saúde dos ossos, fígado, cérebro, intestino, sistema cardiovascular e sistema imunológico.

17 legumes para se consumir no outono

A seguir, confira a lista de legumes do outono que a nutricionista Renata Buzzini preparou e as principais propriedades nutricionais e cada um destes alimentos:

  1. Abóbora: especificamente a cabotina, possui poucas calorias e é extremamente nutritiva. Rica em vitaminas A e C, possui fibras, potássio, magnésio, cálcio, vitamina E e vitaminas B1, B3, B5 e B6. Dessa forma, a abóbora é benéfica para a visão, combate o câncer, reduz a pressão arterial, aumenta a imunidade e preserva a saúde da pele;
  2. Abobrinha: fortalece os ossos, auxilia a digestão e a redução do colesterol ruim (LDL) e é rica em carotenoides, vitaminas E, A e C, selênio, cálcio, zinco, cobre e manganês;
  3. Berinjela: parece inofensiva, mas ela é poderosa. Rica em cálcio, fósforo, ferro e fibras, previne o diabetes e o câncer e ainda melhora a função intestinal;
  4. Beterraba: a cor dela é linda e não é à toa, rica em vitamina C e carotenoides, compostos fenólicos e flavonoides, a beterraba é um super antioxidante e conta com inúmeras propriedades anti-inflamatórias. Combate anemia, mantém a saúde dos músculos, previne o envelhecimento precoce e melhora o rendimento nos treinos;
  5. Cará: um tubérculo que lembra o inhame tanto na aparência quanto em termos nutricionais. É rico em fibras e possui alto teor de potássio, fósforo e magnésio, o que auxilia o ritmo cardíaco, a contração muscular e a prevenção de câimbras.
  6. Chuchu: super versátil na cozinha, ele ajuda na prisão de ventre e a normalizar os movimentos intestinais, bem como controla os níveis de açúcar no sangue e do colesterol. Rico em folato, o chuchu é essencial para a fertilidade feminina, além de ser fonte de zinco, magnésio, fósforo e potássio;
  7. Gengibre: possui uma ação super antioxidante e anti-inflamatória, auxiliando a redução de dores musculares e artrite. Fonte de vitamina B6, cobre, magnésio e potássio, o gengibre pode retardar o crescimento de tumores no intestino, além de possuir gingeróis que afastam o cansaço;
  8. Inhame: excelente fonte de vitaminas do complexo B (B6, B1, riboflavina, acido fólico e niacina) e em carboidratos complexos, ele melhora problemas respiratórios, previne doenças cardíacas e ainda aumenta a imunidade;
  9. Jiló: amargo e pequeno, esse legume é rico em vitaminas A e C, cálcio, ferro e potássio. Ele ajuda a combater o mau hálito e a anemia e colabora com a saúde do coração;
  10. Nabo: como dizem, ele é amargo no sabor e doce nos benefícios. O nabo regula o trânsito intestinal e auxilia no controle do colesterol, devido à quantidade de fibras presente em sua composição. Com alto teor de potássio, ele é um dos melhores aliados para o sistema cardiovascular;
  11. Pepino: alimento diurético, depurativo, hidratante e emoliente, ele é muito utilizado na culinária. O pepino contém um grupo de polifenóis (chamados lignanas) que são importantes no tratamento de canceres relacionados ao hormônio estrogênio;
  12. Quiabo: fonte de vitaminas A, C e B e cálcio, ajuda no tratamento de depressão e ansiedade e melhora da função intestinal;
  13. Batata doce: é fonte de energia de baixo índice glicêmico, auxiliando a controlar os níveis de açúcar no sangue. Rica em componentes antioxidantes como a criptoxantina, antocianina e a vitamina A, a batata doce ajuda a expulsar as toxinas acumuladas no organismo. Além disso, ela tem propriedades anti-inflamatórias pelo teor de vitamina C, B6, betacaroteno e manganês que possui;
  14. Cenoura: uma xícara de cenoura picada fornece a dose diária recomendada de vitamina A para um adulto. O betacaroteno é convertido em vitamina A no intestino influenciando positivamente a saúde dos olhos e da pele;
  15. Mandioca: conhecida também como aipim ou macaxeira, ela contém cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C. Dessa forma, a mandioca é benéfica para o coração, melhora o humor e é fonte de energia;
  16. Mandioquinha: outra ótima fonte de energia para nosso corpo, esse tubérculo possui ação antioxidante por ser fonte de vitamina E, responsável por controlar a contração muscular e a pressão arterial, sendo considerado um carboidrato importante. Além disso, a mandioquinha possui também zinco, o que melhora a imunidade;
  17. Rabanete: ele ainda é pouco usado na culinária brasileira devido seu sabor marcante, mas acredite, é recheado de benefícios como função diurética e potencial para manter a pele bem nutrida (rico em complexo B) e a pressão arterial controlada (fonte de potássio).

Vale ressaltar mais uma vez que, além de melhores sabores e preços, há diversos benefícios para a saúde ao optar por consumir os alimentos da estação. Afinal, por serem cultivados em sua época natural, estes são mais frescos e nutritivos, proporcionando vantagens para quem os consomem. Por isso, é importante ficar de olho em quais são os alimentos de cada safra, assim, além de economizar, seu paladar e sua saúde irão sentir a diferença.

Fonte: G1.globo.com