Você sabe exatamente quando deve fazer alongamento ou aquecimento? Mais do que isso, reconhece o que o seu corpo ganha ao se aquecer antes do treino e ao incorporar o alongamento ao seu dia a dia? O EU Atleta conversou com a fisioterapeuta Lívia Rodrigues e a profissional de Educação Física Gabriela Bahia para entender quando e como realizar esses exercícios. Afinal, cada um deles tem um momento certo para ser executado. Enquanto o aquecimento prepara o corpo para o treino a ser realizado, o alongamento após o exercício ou esporte de sua preferência ajuda a relaxar da prática – mas exercícios de alongamento dinâmico também podem ser incluídos no aquecimento.
Entenda as diferenças e recomendações
Aquecimento
O que é: esse é um trabalho de preparação do seu corpo para o exercício físico ou esporte praticado. O aquecimento ajuda a aumentar a circulação e a vasodilatação. São realizados movimentos com o objetivo de aumentar a sua frequência cardíaca, tirando o corpo do estado de repouso.
Quando é indicado: antes dos exercícios físicos.
Benefícios: Diminui o risco de lesão e melhora o rendimento. Afinal, o aquecimento consiste em preparar o corpo e a musculatura para o estresse do exercício.
Como fazer: Tudo vai depender da atividade que será realizada. É possível começar com movimentos repetidos e de baixa intensidade que simulem a atividade. Antes da corrida, por exemplo, a indicação pode ser movimentar as articulações do tornozelo, quadril, tronco, começar caminhando e ir aumentando a velocidade gradativamente até que o corpo esteja pronto para acelerar. Já quando o esporte utiliza muito os membros superiores, deve-se simular o gesto esportivo em baixa intensidade, movimentando por exemplo ombros e punhos, fazendo movimentos circulares, de flexão e extensão.
Pontos de atenção: comece sempre de forma gradual. E atente para a sua postura, procurando sempre abrir o peito e contrair o abdômen ao realizar os movimentos.
Alongamento dinâmico
O que é: nesse tipo de alongamento são feitas repetições do movimento, em vez de manter por tempo prolongado, como acontece com o estático, em que as posturas são mantidas por 30 segundos a um minuto. Dessa maneira, alongamentos dinâmicos também podem ser feitos como forma de aquecer-se e preparar as articulações que serão exigidas no exercício, aumentando a intensidade de forma gradual.
Quando é indicado: para aquecer antes do treino ou, em um dia alternativo à atividade praticada, para aumentar a flexibilidade. No pilates, por exemplo, utiliza-se muito essa forma de alongamento.
Benefícios: ganho de flexibilidade e prevenção de lesões. Quando realizado antes do antes do treino, especificamente, o alongamento dinâmico prepara as articulações, que podem ficar rígidas ao longo do dia, para o estresse do exercício, evitando machucar aquela região. Além disso, ajuda a aumentar a amplitude dos exercícios. Ao incluir esse alongamento antes do treino de musculação, por exemplo, é possível realizar um agachamento ou um stiff com uma melhor amplitude e até pegar mais carga.
Como fazer: são realizados os mesmos movimentos que seriam feitos no alongamento estático, porém repetidos em uma sequência, sem a manutenção na posição final. Para se preparar para a corrida ou um treino de membros inferiores, por exemplo, pode ser adotada a postura do corredor, do yoga. Um dos pés fica para frente, entre as mãos, e outro atrás, com a perna esticada. Em vez de ficar parado, como seria no alongamento estático, movimenta-se jogando o peso para frente e para trás, soltando o quadril e o tornozelo.
Pontos de atenção: evite movimentos bruscos, tenha atenção à sua postura e, principalmente, respeite o seu limite.
Alongamento estático
O que é: esse tipo de alongamento requer que se mantenha a posição de estiramento do músculo durante toda a sua realização, por 30 segundos a um minuto, em média. Isso quando realizado com o objetivo de alongar-se, propriamente. Quando realizado após o treino, deve ser feito sempre de forma leve, sem forçar até o limite, para ajudar no relaxamento e na diminuição da frequência cardíaca.
Quando indicado: para aumentar flexibilidade e mobilidade, como também para relaxar após os exercícios físicos. No entanto, quando realizado como um treino de alongamento ou yoga, por exemplo, deve ser realizado em um dia alternativo.
Benefícios: quando realizado após o exercício físico, ajuda no relaxamento. Mas ao incluir na rotina um treino de alongamento, prática de yoga ou pilates ganha-se em flexibilidade e também em qualidade de vida. É possível ser mais funcional no dia a dia, sem correr o risco de estirar a musculatura ou machucar as articulações ao pegar algo no chão ou amarrar o tênis. Além disso, proporciona mais mobilidade ao fazer alguns exercícios, evitando lesões.
Como fazer: quando o objetivo é ganho de flexibilidade, é preciso puxar o músculo até sentir que está “esticando” e manter de 30 a 60 segundos. Já quando o objetivo é relaxar, o movimento é o mesmo, mas sem alcançar o limite.
Pontos de atenção: tenha em mente que “esticando” é diferente de “doendo”. O objetivo desse alongamento nunca será sentir dor.
Alongamento passivo
O que é: nesse caso, o alongamento é realizado com o apoio de um fisioterapeuta ou educador físico.
Quando é indicado: pode ser indicado quando a pessoa tem dificuldade de se alongar. Assim, ajuda a criar mais consciência e a atingir regiões e posturas que, sozinho, o indivíduo não conseguiria alcançar.
Benefícios: ganho de flexibilidade e funcionalidade para o dia a dia.
Como fazer: com o apoio de fisioterapeuta ou profissional de Educação Física, que prescrevem o treino indicado para a pessoa. Mas, em linhas gerais, a ideia também é manter a postura 30 segundos a um minuto.
Pontos de atenção: lembre-se que alongar não é a mesma coisa que sentir dor.
Os movimentos executados ao se aquecer ou as posturas escolhidas para alongar no pós-treino dependerão do trabalho executado, se o treino é de membros inferiores ou superiores, uma corrida ou pedalada, por exemplo. Mas não para por aí. Há ainda aquelas opções de alongamento para se conquistar mais flexibilidade e mobilidade para as atividades do dia a dia ou mesmo para o esporte praticado. Nesses casos, esse é um treinamento que deve ser feito em um dia alternativo aos exercícios físicos, para não comprometer o resultado do treino ou mesmo gerar lesões.
Gabriela Bahia explica que o aquecimento e o alongamento dinâmico ajudam a preparar o corpo para o treino. Ao aquecer-se, há um trabalho para começar a tirar o corpo do repouso, incluindo movimentos que ajudam a começar a aumentar a frequência cardíaca. Mas ao incluir posturas de alongamento com um pouco de movimento e sem permanecer por muito tempo nelas, é possível também preparar as articulações que serão exigidas no treino.
“Como antes do treino você está frio e sua frequência cardíaca está mais ou menos em repouso, é importante preparar não só a parte cardiorrespiratória, como também as articulações e a musculatura para entenderem que receberão um estresse naquele momento. O aquecimento é indicado para fazer antes do seu treino, podendo ter uma duração de cinco a sete minutos. Não precisa passar tanto disso. E ele deve incluir um alongamento dinâmico, através de posturas com movimento, para trabalhar a mobilidade das articulações que serão necessárias para o treino”, completa a profissional de Educação Física.
Lívia Rodrigues explica que o alongamento estático pode ser realizado após o exercício físico ou esporte, desde que de forma leve e com o objetivo de relaxamento. Quando a proposta é ganhar mais flexibilidade, deve-se optar por um treino de alongamento propriamente, ou uma prática de yoga ou pilates, porém em um dia alternativo. Isso porque, segundo a fisioterapeuta, quando um alongamento exige força, pode conflitar com o treino de musculação ou cardiorrespiratório, aumentando as microlesões na musculatura. Sem contar que, por ser também mais intenso, pode causar uma sobrecarga e lesões.
“Ter boa flexibilidade e arco de movimento é importantíssimo para conseguir se movimentar no dia a dia. Mas o alongamento também ajuda a garantir desenvoltura no esporte. Só não deve ser feito no mesmo dia. Quando se quer ganhar um arco de movimento, chega-se ao limite do alongamento e mantém por um tempo. Após o treino, o alongamento deve ser mais leve, para relaxar, diminuir a frequência respiratória e cardíaca e ir voltando gradualmente ao estado de repouso. Ao interromper a atividade abruptamente, o corpo reclama”, detalha a fisioterapeuta, emendando que há ainda o alongamento estático passivo, quando um fisioterapeuta ou educador físico alonga a pessoa.
Fontes:
Gabriela Bahia é profissional de Educação Física formada pelo Centro Universitário de Belo Horizonte (UniBH) e tem formação em administração pelo Ibmec. É idealizadora do Gabriela Bahia Crew, sua plataforma online de treinos, para a qual desenvolveu sua própria metodologia.
Lívia Rodrigues é fisioterapeuta com especialização no Instituto Nacional de Traumato Ortopedia (Into) e membro da Associação Brasileira de Fisioterapia Traumato Ortopédica (Abrafito).
Fonte: EuAtleta
