O corpo demanda um tempo específico, após o treinamento, para apresentar resultados. O médico do esporte e endocrinologista Ricardo Oliveira explica que existe um prazo para cada treino. Exercícios com foco na melhora cardiorrespiratória, por exemplo, contam com um período diferente daqueles que buscam ganho de massa muscular. Além disso, é importante entender que os benefícios não chegam da noite para o dia. Não há fórmula mágica. Contudo, manter a constância da atividade física, dormir bem, se alimentar e se hidratar são cuidados fundamentais para alcançar os sonhados resultados.
Quanto tempo demora?
De acordo com o profissional de educação física e fisiologista do esporte Willemax Santos, depende do objetivo e do tipo de estímulo aplicado. Exercícios aeróbios, como caminhada, corrida de rua e ciclismo, constroem mais fibras musculares do tipo 1 (de contração lenta, aeróbias, resistentes à fadiga e focados em movimentos que podem ser sustentados por longos períodos) e acabam apresentando resultados significativos na capacidade cardiorrespiratória a partir da 2ª e 4ª semana de treinamento.
Já nos exercícios de força, como a musculação, os efeitos começam a se manifestar entre a 2ª e 4ª semana na produção de força sustentada por adaptações neurais. Em relação à hipertrofia muscular, os resultados podem ser vistos entre a 6ª a 10ª semana.
A profissional de educação física e fisiologista Barbara Pires destaca que os resultados estarão associados ao objetivo, às suas necessidades individuais, às estratégias e aos métodos utilizados. Questões fisiológicas, psicológicas e sociais também são fatores importantes no processo.
Como é o seu objetivo?
Para definir metas realistas e saudáveis, a educadora física sugere que se reflita sobre três pontos:
- Qual é o resultado que se deseja?
- A meta desejada é real e factível?
- É saudável? Vai trazer bem-estar físico, mental e social?
Barbara recomenda que haja um acompanhamento com avaliação física periódica para verificar a composição corporal e as condições de saúde da pessoa e, assim, analisar resultados que podem ser imperceptíveis na balança ou aos olhos. Ela ainda comenta que é necessário traçar pequenas metas atingíveis, comemorar as pequenas conquistas e valorizar o processo.
“Muitas vezes o objetivo é utópico, baseado em conceito distorcido de saúde e que sabemos que não necessariamente está relacionado a uma vida saudável. Por exemplo, sabe aquele corpo que vemos na revista ou que costuma ser exposto na mídia? Esses corpos podem ter sido editados e/ou são muito difíceis de serem mantidos ao longo do tempo. Por isso, temos que nos pautar em corpos reais. Muito mais do que identificar o objetivo, é necessário definir como e por quê. O processo para atingir os resultados desejados precisa ser um caminho de autocuidado e autoamor”, destaca a profissional.
Barbara ressalta que precisamos pensar que os resultados serão mais duradouros se estiverem atrelados a um processo de mudança de hábitos, que deverá acontecer de forma gradual e individualizada. É fundamental que a alimentação seja adaptada às necessidades físicas, mentais e sociais do indivíduo, sem privações exageradas. Em relação à atividade física, também é necessário estabelecer metas atingíveis e realizar exercícios prazerosos.
Treinos sem resultados?
O educador físico Willemax Santos lista os principais motivos pelos quais os treinos não dão resultados
1. Falta de adesão
É um dos maiores problemas da população em geral segundo o educador físico. Para ele, uma dica valiosa é: se o indivíduo estiver iniciando um programa de treinamento, ele precisa estabelecer metas tangíveis e focar em criar o hábito para mudar o estilo de de vida. Além disso, é necessário fortalecer as razões que o fazem treinar e procurar uma atividade corporal que o faça se sentir bem.
2. Repouso
O sono e descanso são tão importantes quanto o treino. No repouso, o corpo trabalha para se reconstruir. Segundo o American College Sports Medicine (ACSM), recomenda-se 8h de sono e, pelo menos, 48h de intervalo entre os exercícios de alta intensidade do mesmo grupamento muscular. Assim, os músculos terão a oportunidade de se reconstruir, a fadiga será reduzida, a probabilidade de eventuais lesões serão minimizadas. O descanso também pode incluir não só o repouso, como também atividades recreativas ou menos intensas.
3. Avanço da idade
Construir músculos e força torna-se mais desafiador a partir dos 40 anos, quando o corpo começa a perder massa muscular naturalmente. No entanto, o treinamento regular resistido pode combater esse declínio e contribuir efetivamente para a manutenção e ganho de massa muscular.
4. Características do gênero
Homens e mulheres são diferentes anatomicamente e fisiologicamente. É possível perceber distinções entre os tipos de fibras musculares e a velocidade das contrações musculares. Nos homens, os músculos aumentam mais rapidamente, enquanto, nas mulheres, eles podem se recuperar de maneira mais ágil.
5. Sobrecarga progressiva
É necessário aumentar continuamente a quantidade de peso e repetições durante o treinamento de força para construir força e massa muscular, embora os resultados variem dependendo do sexo, idade e grupos musculares trabalhados.
6. Hidratação inadequada
A hidratação antes, durante e após o exercício desempenha um papel importante na recuperação. É fundamental garantir a hidratação adequada antes do exercício, pois isso afetará positivamente o desempenho durante o treinamento, especialmente se a pessoa estiver se exercitando em um ambiente quente e úmido. Além disso, a hidratação pós-exercício acelera a recuperação.
7. Alimentação e treino não individualizados
Há quem goste de apostar na dieta e no treino de famosos. Contudo, as pessoas contam com condicionamentos diferentes. Para alcançar bons resultados, esses dois pilares devem ser personalizados.
Aspectos importantes para o rendimento dos treinos
A prática regular e moderada de exercícios físicos aliada a uma alimentação adequada atuam de forma benéfica sobre o metabolismo. Dessa forma, há redução de gordura corporal, aumento da massa muscular e modificações positivas no perfil lipídico: elevação do HDL-colesterol e redução das triglicerídeos.
Um acompanhamento com profissionais qualificados, incluindo uma avaliação detalhada do estilo de vida da pessoa, fará toda a diferença. Segundo Barbara, algumas estratégias simples podem ser adotadas para potencializar os resultados, como higiene do sono, meditação e yoga para gerenciamento do estresse.
O professor de educação física Leonardo Viveiros Heinze, especialista em musculação e treinamento de força, destaca que a duração dos treinos também precisa ser avaliada. Treinos muito longos tendem a ser mais desgastantes, desmotivantes e menos eficientes. Uma boa duração, para ele, gira em torno de 45 a 70 minutos, dependendo do seu objetivo.
“Comece com aquilo que te faz bem e que será possível implementar na sua rotina diária. A palavra-chave é constância. Algumas pessoas ficam curiosas sobre o número de repetições quando falamos de musculação. Cabe destacar que as repetições estão associadas ao tipo de treinamento que será feito e não ao resultado. Temos sempre que variar ao máximo esse número para trabalhar todas as valências físicas, como força e resistência muscular”, explica Leonardo.
A alimentação é fundamental para uma recuperação rápida. De acordo com o documento de posição conjunta divulgado pela Academy of Nutrition and Dietetics e ACSM em 2016, os princípios nutricionais incluem ingestão adequada de energia (calorias) e distribuição de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).
“A ingestão de energia suficiente apoia as funções gerais do corpo, a composição corporal e como usamos nosso combustível (carboidratos, gorduras, fontes de proteína) durante o exercício. Os carboidratos pós-exercício são importantes para repor os estoques de energia de ação rápida (glicogênio), enquanto a proteína é necessária para o reparo muscular (síntese de proteína muscular). Embora não seja frequentemente o centro das atenções de nutrição de exercício, a gordura é um macronutriente necessário para uma dieta saudável e pode apoiar a capacidade do seu corpo de fornecer energia, manter a integridade da membrana celular e permitir a absorção de vitaminas solúveis em gordura”, aponta Willemax Santos.
Ainda de acordo com o fisiologista do esporte, o descanso também desempenha um papel fundamental para prevenir lesões e permitir que o corpo se reconstrua após o estresse do exercício. Os músculos, tendões, ligamentos e reservas de energia requerem recuperação para ter o melhor desempenho durante a próxima sessão de exercícios.
“Para exercícios novos ou mais intensos, nossos músculos podem ficar doloridos dentro de 24h a 48h após o treino, mas a dor não é vital para uma rotina de recuperação adequada. Os desconfortos musculares podem ocorrer quando os produtos residuais celulares se acumulam nas células musculares, levando à inflamação ou por microrrupturas. Existem muitas estratégias diferentes para maximizar a recuperação e minimizar a dor muscular, como boa nutrição, sono, repouso. Dependendo da intensidade, tipo e duração de um treino, as técnicas de recuperação devem ser adaptadas a cada indivíduo. É importante lembrar que, mesmo se você não estiver sentindo dor após um treino, a recuperação ainda é importante para prevenir lesões e repor o que foi perdido”, recomenda Willemax.
Além disso, de acordo com Ricardo Oliveira, embora seja no momento do exercício que as alterações adaptativas ocorrem, elas só se traduzem em melhora de performance no descanso. Por isso, é muito importante que, após o treinamento, exista uma nutrição adequada, com ingestão de macronutrientes e micronutrientes, descanso adequado. No sono, serão liberados hormônios que auxiliarão no processo.
Dicas para obter melhores resultados
Quando não perceber resultados com os treinamentos, pode ser que o exercício em si não esteja sendo realizado da maneira adequada, segundo Ricardo. Seja em relação a execução dos movimentos ou o volume e a intensidade do treino. O educador físico comenta que treinar de maneira focada e constante faz toda a diferença.
“Em relação aos exercícios voltados para o emagrecimento, o mais importante não é o treino em si, mas um balanço calórico negativo. Não adianta treinar muito se a dieta estiver inadequada. Já em relação ao ganho de massa muscular, duas variáveis também são muito importantes: treinamento adequado (volume, intensidade, sessões e execução do treino) e ingestão calórica adequada (sobretudo proteica). Costumamos dizer que o músculo é uma parede e que os tijolos serão a proteína e os aminoácidos. Dessa forma, para construir uma parede grande e forte, é importante que o indivíduo tenha uma ingestão adequada de proteína”, explica o médico endocrinologista.
A profissional de educação física e fisiologista Barbara Pires passa algumas dicas para potencializar os resultados.
Não seja imediatista: trace metas curtas e atingíveis. Aumente os objetivos aos poucos, sem esquecer de comemorar as pequenas conquistas;
Cuidado com a autossabotagem: você pode pensar que não teve resultado, quando, na verdade, teve. Faça uma avaliação física periódica com profissional qualificado para acompanhar, de fato, sua performance e composição corporal;
Associe alimentação, descanso e um check-up periódico aos exercícios: comer de maneira balanceada e saudável, dormir bem e fazer exames e ter acompanhamento médico são alguns hábitos fundamentais importantes;
Rede de apoio: busque profissionais qualificados para planejarem em conjunto seus exercícios e alimentação. Você não precisa ficar 1h na esteira para emagrecer. Exercícios, como os de musculação, também podem ser úteis. Busque profissionais que vão te ajudar a alcançar seus objetivos de modo a preservar e melhorar sua saúde física, mental e social;
Não acredite em formulas mágicas: o melhor exercício e a melhor alimentação são aqueles planejados para você, considerando seus objetivos e peculiaridades. A adesão ao exercício é muito importante para que seja possível verificar resultados, que também está muito associada à motivação.
“É preciso estimular a autonomia das pessoas, deixando elas participarem do planejamento de suas atividades e também da escolha dos alimentos. Acredito que o papel dos profissionais da saúde nesse cenário é prover a orientação e o acompanhamento necessários para que cada indivíduo seja capaz de mudar hábitos”, conclui a profissional.
Barbara de Paula Pires Franco Guimarães é professora de Educação Física, Mestre em Fisiologia (UFRJ), Doutora em Ciências Médicas (IDOR), consultora em atividade física humanizada, pesquisadora na área de neurociência, atividade física e reabilitação e divulgadora de ciência.
Leonardo Viveiros Heinze de Oliveira é professor de Educação Física especialista em Musculação e Treinamento de Força (UFRJ).
Ricardo de Andrade Oliveira é médico endocrinologista e do esporte, ex-professor da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e coordenador do Departamento de Doenças Associadas da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Willemax dos Santos Gomes é bacharel em Educação Física pela Escola Superior de Educação Física da Universidade de Pernambuco (ESEF-UPE), pós-graduado em Fisiologia do Esporte e aluno do Mestrado em Educação Física da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). Possui Cursos internacionais pela Fifa, University of Florida, McMaster University, University of Michigan, University of Colorado, Korea Advanced Institute of Science and Technology (KAIST), National Strength and Conditioning Association (NSCA), American College of Sports Medicine (ACSM).
Fonte: EuAtleta
