Segundo levantamento feito por um grupo de pesquisadores das áreas de endocrinologia, psicologia e patologia, quatro em cada dez brasileiros ganharam peso durante o a pandemia de Covid-19, em função das restrições impostas pelo isolamento social. Duas boas opções de treinos para quem precisa correr atrás do prejuízo são o HIIT e o SIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento intervalado de sprint. Mas o que são esses treinos? E eles podem ajudar a emagrecer e queimar gorduras e calorias? Segundo um estudo com 49 mulheres, sim. Nelas, houve uma perda de cerca de 20% de gordura corporal após oito semanas de acompanhamento.
HIIT
A sigla HIIT se refere ao termo em inglês para High Intensity Interval Training, ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Este treino intercala picos de alta intensidade cardiorrespiratória e descanso ativo.
SIT
Já o SIT, sigla para Sprint Interval Training , é um treino composto por séries de grandes esforços com duração de 30 segundos intercalando com períodos de recuperação entre 2 e 4 minutos.
A personal trainer Raquel Basílio esclarece a diferença dos treinamentos.
“O HIIT é um treino de alta intensidade, muito eficiente e que contribui diretamente para melhora da performance em outras atividades físicas. É um estilo de treino rápido, que não atrapalha em nada na rotina, o que faz com que as pessoas se tornem adeptas com mais facilidade. Já o SIT, o Sprint Interval Training, é um protocolo de HIIT. A diferença é que no SIT o tempo de descanso é um pouco maior, de 2 a 4 minutos. Mas não pensem que o SIT é mais fácil devido ao tempo de descanso. Se você der um tiro de 30 segundos dando seu máximo, vai sentir que os 4 minutos de descanso podem parecer pouco”, explica Raquel.
O treino de alta intensidade se popularizou nos últimos anos e começou a ser amplamente utilizado para aprimorar os sistemas aeróbio anaeróbio de atletas. Este treinamento também começou a ser reconhecido como um aliado para o emagrecimento devido ao esforço exigido durante a atividade.
O estudo
O educador físico e doutor em Ciências da Saúde Paulo Gentil realizou o estudo com 49 mulheres que foram divididas em dois grupos que praticaram treinos de alta intensidade para promover a queima de gordura, com duração de oito semanas. Um grupo realizou o SIT, executando quatro séries de 30 segundos de esforço máximo na bicicleta intercalado com quatro minutos de recuperação pedalando com carga leve. Já o segundo grupo realizou o HIIT, em que praticou quatro séries pedalando a 90–95% da frequência cardíaca máxima intercalada com três minutos de recuperação ativa a 50–60%.
No início do estudo e após oito semanas de intervenção, foram medidas a circunferência da cintura, as dobras cutâneas (tríceps, subescapular, supra ilíaca, abdominal e coxa), a massa corporal e o IMC por procedimentos padrão e a aptidão cardiorrespiratória foi avaliada por teste de esforço cardiorrespiratório progressivo com análise de gases. Após as oito semanas de estudo, foi possível notar que houve uma perda significativa da porcentagem de gordura, em torno de 20%, entre as participantes e o treinamento de SIT se mostrou levemente superior em relação aos resultados de queima calórica.
“O que foi interessante nesse estudo é que apesar de não haver nenhum controle de dieta, as participantes foram orientadas a não mudar alimentação e perderam cerca de 20% da gordura que elas tinham no corpo. Em alguns resultados houve uma vantagem para o sprint, já que teve um resultado melhor para os tiros de 30 segundos máximos, em relação aos de 4 minutos, controlados pela frequência cardíaca. A gente percebe que a intensidade desse treinamento promove elevação de metabolismo, e que ele continuou acelerado por várias horas ou até dias depois daquele treino. É o tipo de treinamento que você não emagrece só pelas calorias que você gasta na hora, mas pelo que acontece depois, quando o treino termina.”, explica Paulo Gentil.
Quem pode praticar?
Como o próprio nome já diz, estes tipos de treino são realizados de maneira intensa. Logo, se você não está praticando nenhuma atividade física de forma regular, é necessário uma adaptação antes de iniciá-los.
“O HIIT é uma atividade intensa, então obviamente pessoas que não são treinadas, vão ter dificuldades para fazer. O ideal é começar com pequenos tiros, descansar o tempo que for necessário para que aos poucos possam melhorar o tempo de descanso, a velocidade e a intensidade dos tiros. Mas, assim como a musculação, esse aumento da intensidade precisa ser moderado e gradual, porque se a pessoa corre o risco de ocasionar uma lesão. Esses protocolos foram adaptados justamente por serem muito intensos e para serem praticados por pessoas de “qualquer nível” (de aptidão física)”, recomenda a personal trainer.
Raquel também comenta que, para os sedentários, o ideal é iniciar com uma atividade moderada, de forma intervalada e ir aumentando aos poucos a intensidade dos treinos. A personal adverte que cardiopatas e pessoas com lesões graves devem passar por uma avaliação médica antes de iniciar os treinos.
Já para quem tem uma rotina ativa e quer experimentar os treinos de alta intensidade, a atividade pode ser realizada de uma a duas vezes por semana com protocolos que podem durar de 8 a 12 minutos.
Antídoto contra o sedentarismo
A diminuição ou até mesmo a interrupção dos treinos na pandemia afetou a vida dos praticantes de diversas formas, ocasionando distúrbios de sono, mudança na rotina de alimentação, aumento do nível de ansiedade e estresse e, consequentemente, ganho de peso. O aumento do sedentarismo afeta diretamente nosso metabolismo, como explica o doutor em Ciências da Saúde Paulo Gentil.
“Nós realizamos uma avaliação com mais de 1000 pessoas e ela nos mostrou que 50% dos praticantes de atividade física interromperam suas atividades durante a pandemia. E este sedentarismo afeta diretamente a questão do metabolismo. Existem estudos interessantes mostrando, por exemplo, que se a pessoa se movimentar menos, restringir a quantidade de passos diários, a sensibilidade à insulina chega diminuir quase 20%, ou seja, a pessoa corre o risco de desenvolver diabetes, porque os mecanismos intracelulares de captação de glicose vão deixando de funcionar”, alerta Gentil.
O especialista também esclarece como a alteração nos hábitos de sono afeta outros fatores em nossa rotina.
Existem estudos que mostram que quando você dorme mal, tende a selecionar os piores alimentos: você come menos fibra, menos frutas, come mais fast foods, ingere mais álcool etc. Quando a pessoa não tem uma boa noite de sono ou está mais estressada, normalmente, a alimentação dela vai ser prejudicada. Geralmente haverá um ganho de gordura devido à desregulação dos hormônios, e preferencialmente um ganho de gordura na região da cintura, que é a gordura mais perigosa que existe, explica Gentil.
Atenção com o volume de treinos
É normal que com a retomada das atividades físicas muitas pessoas estejam ansiosas para voltar a treinar como antes e também perder o peso que possa ter ganhado durante o isolamento social. Entretanto é importante lembrar que o resultado dos treinamentos não depende necessariamente de sua duração e sim, da qualidade da execução. Passar horas a fio na academia ou praticando uma grande quantidade de atividades não é tão efetivo para o nosso corpo.
“Muita gente está retomando as rotinas de exercício e a orientação para recuperar o tempo perdido é: tenha paciência. Se você ficou vários meses parado, mas tem um histórico de treinamento, existe um fenômeno que a gente chama popularmente de “memória muscular”, ou seja, você vai ter mais facilidade de retornar ao desempenho que tinha antes do que quando você teve pra ganhar a primeira vez. Se você demorou anos para ganhar uma determinada quantidade de massa muscular, e interrompeu os treinos, quando você voltar a treinar, não vai demorar anos para recuperar, é mais rápido. Caso ocorra uma lesão, os resultados demoram ainda mais para aparecer”, orienta Paulo Gentil.
Fonte: EuAtleta
