Nem todas as pessoas dispõem de uma ou mais horas diárias para se dedicar à academia. Por isso, com pouco tempo para praticar atividades físicas, é necessário fazer escolhas. Mas o que privilegiar em só 30 minutos diários? Uma coisa é certa: não deixe de se exercitar. É possível ter resultados, de acordo com especialistas.
Um treino curto, porém mais denso, pode ser a salvação dentro de uma rotina cheia de tarefas. Pensando em queima calórica e redução de peso corporal, deve-se priorizar exercícios de alta intensidade, com curtos intervalos durante as séries, mantendo os batimentos em níveis mais altos por mais tempo. Já quando a prioridade é o fortalecimento e o ganho de massa muscular, a carga deve se tornar prioridade e a divisão de grupos musculares deve ser programada junto com o educador físico, explica o ortopedista e traumatologista Daniel Sapatini.
“Somos seres aeróbicos, consequentemente temos mais dificuldade em perder tal capacidade. Entretanto, com o passar dos anos, nossa força e estabilidade vão diminuindo e tornando os exercícios de força mais importantes. Portanto, dê preferência aos exercícios multiarticulares, que utilizam muitos músculos em um só movimento e nos fazendo gastar muita energia durante e após o término dos exercícios”, sugere o professor de educação física e personal trainer Roberto Lima.
Musculação ou aeróbico: qual treino privilegiar?
Dentro de uma rotina diária, porém reduzida de treino, com 30 minutos, é perfeitamente possível e indicado um revezamento entre musculação e aeróbico. Essa é uma opção perfeita para aqueles que desejam manter a rotina de treinos sem deixar o aeróbico de lado.
“Desta maneira, a prioridade deve ser fazer treinos conjugados e treinos de exercícios compostos, trabalhando dois grupos musculares. Manter a intensidade é importante nesses casos”, destaca Daniel.
Já Roberto aposta na dobradinha de 20 minutos de musculação + 10 minutos de HIIT em uma bicicleta ergométrica. Na falta de uma bicicleta, o personal trainer sugere que se faça somente o treino de musculação, com exercícios como agachamento, levantamento terra, flexão de braço, supino, puxadas e remadas.
Musculação ou aeróbico: qual fazer primeiro?
Principalmente entre os iniciantes, é normal ter dúvidas sobre qual treino fazer primeiro quando se tem pouco tempo para as atividades: musculação ou aeróbico? Outra incerteza recorrente é como conciliá-los. Os especialistas asseguram que ambas as atividades são importantes e altamente benéficas para a saúde. Contudo, a ordem dos treinos depende dos objetivos de cada pessoa.
“É possível fazer os dois treinos com qualidade em alta intensidade, trazendo benefícios mesmo em curtos treinos, sendo suficiente para atingir níveis satisfatórios de resultados. Os dois no mesmo dia podem trazer poucos benefícios quando se trata de hipertrofia muscular (quando os músculos aumentam de tamanho e volume por conta de uma sobrecarga). Agora, se o objetivo for resistência, dá para mesclar os dois tipos de treinamento, como nos casos do treino HIIT (high-intensity interval training) ou do treinamento intervalado de alta intensidade”, pontua o ortopedista.
“Se a pessoa busca emagrecimento e melhora da estética, deve iniciar sempre com treinos de força, como a musculação. Sobrando tempo, faça o aeróbico. Agora, se ela busca melhor desempenho na corrida, é melhor fazer primeiro o treino específico de corrida e depois a musculação”, orienta o personal trainer.
Como aproveitar melhor o treino curto?
Outra dúvida que pode surgir é como aproveitar essa meia hora com o máximo de eficiência? É melhor fazer diversos exercícios com poucas repetições ou poucos exercícios com muitas repetições?
“Realizar diversos exercícios com muitas repetições vai depender da carga aplicada. Sempre a carga deve ser suficiente para dar estímulo ao músculo, trazendo alterações das células musculares, o que trará resultados. Sendo assim, maior carga com menos repetições pode ser uma boa opção nesse caso. É melhor priorizar a maior carga, sempre tendo atenção quanto à prevenção de lesões, respeitando a biomecânica e a capacidade funcional do atleta a ser treinado. Independente do tempo que você tem no seu dia, treine! A constância é que leva aos resultados”, enfatiza Daniel.
“O mais importante é fazer a dose de resposta semanal ideal, independente da quantidade de exercícios. Os músculos não sabem contar repetições. O interessante é ter a dose ideal e deixar o treino cada vez mais difícil, mas isso não necessariamente significa aumentar a carga ou o número de repetições. O segredo para quem tem pouco tempo para treinar é saber usar as combinações certas para conseguir uma boa percepção de esforço e, consequentemente, um bom resultado”, ensina Roberto.
O professor de educação física complementa explicando que, na musculação, o fundamental é adquirir amplitude no movimento, antes mesmo de colocar carga externa.
“O que mais lesiona é a junção de fadiga com cargas e volumes elevados. Já no aeróbico, recomendo uma boa sessão de mobilidade e alongamento antes do treino, sempre respeitando o corpo e os limites dele, deixando o treino mais seguro possível”.
Fontes:
Daniel Sapatini (@danielsapatini) é ortopedista e traumatologista, especialista em cirurgia de joelho e quadril do Hospital Albert Sabin de São Paulo (HAS).
Roberto Lima (@eu.robertolima) é professor de educação física e personal trainer.
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Fonte: EuAtleta
