O verão é uma ótima estação para quem gosta de se manter ativo, já que os dias são mais longos e podem nos trazer mais disposição para fazer atividades ao ar livre. Entretanto, as altas temperaturas exigem alguns cuidados e também podem atrapalhar a noite de sono, o que prejudica as tarefas diárias e o rendimento dos treinos.
Sono e o desempenho esportivo
O endocrinologista Roberto Zagury, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), alerta que um dos principais riscos de se exercitar no verão é a desidratação.
“Se a pessoa se exercita em lugares com alta temperatura e não repõe adequadamente água, existe o risco alto de desidratação, que é um dos principais fatores de piora de performance no atleta. É uma coisa simples, mas subvalorizada tanto pelos esportistas quanto pelo público em geral. As pessoas costumam deixar para beber água, quando já estão com sede e quando o corpo sente sede, já houve uma perda hídrica muito grande. O corpo só aciona o mecanismo de proteção, que é a sede, quando já perdeu uma quantidade muito grande de água e a performance já foi comprometida. E o problema não é apenas o ambiente quente, mas também roupas inapropriadas”, explica o endocrinologista.
Zagury ressalta que durante exercícios sob o sol, como por exemplo provas de corrida, além da ingestão de água é importante que os atletas também derramem água gelada na cabeça, pescoço e tronco para evitar o aumento de temperatura corporal, que afeta o desempenho esportivo.
Diversos estudos mostram como uma noite de sono de qualidade é essencial para conseguir alcançar um bom rendimento esportivo. Mas como funciona o ciclo do nosso sono? Basicamente ele é dividido em quatro fases:
1. O primeiro estágio do sono não-REM
Esta fase é quando ocorre a transição da vigília para o sono leve e dura poucos minutos. Os batimentos cardíacos vão ficando mais lentos e inicia o processo de relaxamento muscular.
2. O segundo estágio do sono não-REM
Esta etapa acontece quando o sono leve vai ganhando profundidade, e pode durar de 10 minutos a uma hora. Aqui, a atividade cerebral diminui e a pessoa fica menos suscetível a estímulos externos.
3. O terceiro estágio do sono não-REM
Nesta fase ocorre o sono profundo, que pode durar de 20 a 40 minutos. Ela é muito importante para acordarmos mais dispostos.
4. O sono REM
Já nesta etapa, as ondas cerebrais, respiração, frequência cardíaca e pressão arterial aumentam para um ritmo próximo de quando estamos acordados. Esta fase do sono pode durar de 10 minutos a uma hora.
O ciclo do sono não é uniforme e ao longo da noite é possível passar por diversos ciclos, que podem ter durações diferentes, mas em média duram cerca de 90 minutos cada.
Segundo Marco Túlio de Mello, representante do Conselho de Educação Física da Associação Brasileira do Sono, o terceiro estágio do sono é um dos mais importantes para a performance esportiva dos atletas.
“Nós temos o sono profundo, ou o estágio 3 do sono não-REM, e ele é extremamente importante para nossa recuperação do GH e para o nosso processo anabolizante. Além disso, o sono REM nos ajuda no processo de consolidação da memória, atenção e concentração. Então não ter uma quantidade de ciclos adequados de sono faz com que nós não nos recuperemos. Não existe uma boa recuperação física e o corpo não faz anabolização da maneira adequada e também afeta a atenção do atleta, algo fundamental para o seu desempenho”, explica Marco Túlio.
Zagury ressalta o impacto da quantidade de horas dormidas pelos esportistas no risco de lesões, já que a sonolência e falta de concentração podem acarretar em lesões e interferir no programa de treinamento.
“Existem várias alterações hormonais que podem acontecer quando a pessoa inverte o padrão de sono e vigília, isto é, quando troca o dia pela noite. Um exemplo: pessoas que trabalham à noite e dormem de dia, como profissionais de seguranças, enfermeiros, médicos com plantões noturnos, alteram seu ambiente metabólico, hormonal e fisiológico e ficam mais propensas a desenvolver excesso de peso, pré-diabetes, diabetes, pressão alta e aumento de risco cardiovascular”, comenta.
O endocrinologista também cita como exemplo um estudo realizado com jogadores da NBA que mostra que os atletas que mais utilizam redes sociais até muito tarde da noite convertem menos arremessos em lance livre.
“O estudo com os jogadores da liga profissional de basquete mostra que quanto menos se dorme, menor é o nível de atenção. Não é só um aspecto físico, muscular, funcional e fisiológico, mas também um aspecto cognitivo. Quando se dorme mal, a atenção é mais baixa e os esportes de alto desempenho demandam do atleta um nível de atenção muito alto, inclusive nos momentos finais da partida, quando há ainda o desgaste físico”, explica Roberto Zagury.
O profissional explica que o sono inadequado pode ser prejudicial ao ritmo circadiano, ou seja, a flutuação natural de hormônios que existem no corpo. Em nosso organismo existem pequenos relógios biológicos em cada um dos órgãos, por exemplo, pâncreas, fígado, músculo esquelético, e quando se dorme mal pode-se bagunçar esse relógio biológico.
E se você tem problemas para dormir durante a noite e acha que tirar alguns cochilos ao longo do dia pode ajudar, saiba que não é bem assim. Mesmo que você se sinta descansado, o sono nestes momentos não será de boa qualidade.
“Dormir de dia não é igual dormir à noite, então se você trocar o dia pela noite ou até mesmo não tiver uma regularidade no sono, ou seja, um dia dormir muito tarde e no outro acordar muito tarde, a qualidade do sono não será boa. Se isso ocorrer com frequência, vai contribuir negativamente com a recuperação, porque a pessoa não vai passar no sono profundo”, elucida Marco Túlio.
6 dicas para dormir bem no verão
Confira algumas dicas para ter uma noite tranquila e conseguir se sentir disposto no dia seguinte.
1. Hidrate-se
Marco Túlio Mello, membro da Associação Brasileira do Sono, ressalta que hidratação é fundamental para ter um boa noite de sono durante a estação. Mas o importante não é beber água somente próximo da hora de dormir, e sim, manter a hidratação ao longo do dia.
2. Deixe o ambiente fresco (na medida do possível)
O representante da ABSono também comenta da importância de dormir em um ambiente termoneutro, ou seja, que esteja da temperatura próxima de 21 a 23ºC. Mesmo que ocorra transpiração durante o sono, esta perda de calor pelo corpo contribui para que ocorra o sono profundo. São diversas opções para deixar o quarto com uma temperatura mais amena: uso de ar condicionado, ventiladores ou até mesmo deixar as janelas abertas para que ocorra a ventilação natural.
3. Atenção à umidade do ar
É muito comum, em alguns períodos do verão, que a umidade do ar fique relativamente mais baixa. De acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS, quando o índice de umidade do ar está abaixo de 30% os riscos de saúde aumentam e podem causar desconforto físico e doenças respiratórias. Marco Túlio alerta que o uso de umidificadores deve ser feito com cuidado, pois deixar o ambiente muito úmido, dificulta a transpiração do corpo e gera desconforto.
O ideal é utilizar o aparelho durante três a quatro horas, pois ao deixar o umidificador ligado o dia todo, o ambiente pode ficar muito úmido e favorecer a proliferação de fungos e ácaros, o que gera um desconforto principalmente para pessoas alérgicas. Você pode ligá-lo algumas horas antes de dormir ou deixá-lo um pouco afastado da cama se o mantiver ligado durante a noite.
Caso você não tenha um aparelho umidificador, pode utilizar uma toalha molhada em uma cadeira ou próximo da cabeceira da cama, pois a evaporação da água da toalha ajuda a umidificar o ar. Colocar uma bacia com água também é uma opção que melhora a umidade do ar durante o sono, mas lembre-se de trocar a água todas as noites e manter a bacia higienizada.
4. Tome uma ducha antes de dormir
Uma boa alternativa para equilibrar a temperatura corporal é tomar uma ducha fresquinha antes de ir para a cama, assim você sente menos calor no momento de adormecer.
5. Use roupas leves
Outro item importante é sempre utilizar roupas frescas, com tecidos leves para não esquentar o corpo durante a noite. Opte por tecidos como algodão, viscose e microfibra que permitem que sua pele respire. Além disso, escolha peças confortáveis, maleáveis e que não comprometam seu movimento durante o sono.
6. Consuma alimentos leves
Principalmente nas refeições próximas da hora de ir para cama, opte por alimentos mais leves para que seu organismo metabolize as substâncias adequadamente antes de ir dormir. Ter uma alimentação adequada impacta diretamente na qualidade do sono e durante o verão, optar por frutas ou refeições mais leves ajudam tanto na hidratação quanto na hora de dormir.
E duas dicas que valem para qualquer época do ano:
Evite utilizar telas como celulares, computadores ou TV próximos da hora de dormir, pois a luz azul dos eletrônicos pode confundir seu relógio biológico e inibir a produção de melatonina, hormônio fundamental para uma boa noite de sono.
E também evite praticar exercícios muito perto da hora de ir para cama, pois seu metabolismo continua acelerado mesmo após o término da atividade e isso pode te deixar alerta e afetar o relaxamento do seu corpo. Opte por atividades relaxantes como meditação, leitura ou até mesmo ouvir músicas.
Fontes:
Roberto Zagury – Médico formado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) com residência em endocrinologia no IEDE e Mestrado em Nutrologia também pela UFRJ. Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e Coordenador do Departamento de Diabetes, Exercício e Esporte da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).
Marco Túlio de Mello – Professor Titular do Departamento de Esportes, da Faculdade de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional (EEFFTO) da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG )e representante do Conselho de Educação Física da Associação Brasileira do Sono.
Fonte: EuAtleta
