O feijão é um dos ingredientes-base da alimentação do brasileiro. Fonte de fibras e proteína, na combinação com o arroz forma o chamado casamento perfeito, o que torna a alta nos preços desses alimentos um risco ao aporte de nutrientes essenciais para a dieta de muita gente no país, inclusive de atletas. A leguminosa é ainda extremamente versátil, graças aos seus diferentes tipos, que incluem preto, carioca, jalo, branco, rajado, vermelho, fradinho e de corda.
Com características próprias, os diversos feijões permitem preparar variedades de pratos, que vão de saladas, sopas e ensopados a bolinhos e hambúrgueres vegetarianos. Entre seus benefícios, estão a melhora da saúde intestinal, controle do colesterol, aumento da saciedade e aporte de cálcio, ferro e zinco, além de proteína e fibras. O feijão é também uma opção importante para a dieta de atletas e praticantes de exercícios.
Para conhecer os principais nutrientes, benefícios para a saúde e performance esportiva, conversamos com as nutricionistas Sueli Longo, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban), e Alessandra Luglio, da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). Elas ainda dão dicas para o preparo da leguminosa.
Benefícios do feijão
- Aumento do aporte de nutrientes importantes para uma boa saúde, como proteína, fibras, cálcio, ferro e zinco;
- Manutenção da saúde intestinal. As fibras presentes nos diferentes tipos de feijão contribuem tanto para a melhora do trânsito intestinal quanto da qualidade da microbiota;
- Aumento da saciedade. Como proporciona essa sensação sem aporte calórico elevado e picos glicêmicos, dependendo da forma como é preparado, pode beneficiar quem está em um programa de emagrecimento;
- Melhora do controle lipídico. Como se agregam às moléculas de gordura, como o próprio colesterol, as fibras contribuem para diminuir a sua absorção;
- Prevenção e controle de anemia, por ser fonte de ferro não-heme;
Auxílio no fortalecimento do sistema imunológico, seja por ser uma fonte de zinco como também por melhorar a qualidade da microbiota intestinal e a absorção dos nutrientes presentes na alimentação; - Forma um par perfeito com o arroz, por os dois alimentos são fontes de aminoácidos essenciais complementares: enquanto o cereal é fonte de metionina, que não está presente no feijão, a leguminosa contém lisina e leucina, por exemplo.
Conforme aponta Sueli Longo, o feijão se destaca por ser uma excelente fonte de fibras. No caso das proteínas e aminoácidos essenciais, é um dos principais responsáveis pelo seu aporte na alimentação de vegetarianos e veganos, além de ser uma forma de complementar a necessidade proteica de pessoas que consomem alimentos de origem animal. As concentrações dos nutrientes variam conforme o tipo. Para ilustrar, a nutricionista comenta que, em uma concha cheia com 140 g de feijão carioca, que é o mais consumido no Brasil, há 9,88 g de fibras. Essa quantidade corresponde a 39,5% da recomendação diária. O branco e o vermelho apresentam teor proteico maior, com 13,6 g e 12,1 g, respectivamente, em uma porção de 140 g. Já o feijão jalo conta com a maior quantidade de fibras em uma concha: 19,4 g. No que diz respeito à concentração de cálcio e ferro, também presentes nos diferentes tipos de feijão, destacam-se, nesta ordem, o branco e o vermelho.
“O feijão é uma excelente fonte de fibras e também apresenta sais minerais, com destaque para o ferro e o zinco, vitaminas e compostos bioativos. Dessa maneira, é muito importante para a manutenção da saúde e a prevenção de doenças. Outra característica comum entre eles é que são isentos de colesterol e a quantidade de natural que têm de lipídios é muito baixa”, observa Longo, recomendando não utilizar grandes quantidades de gordura ao cozinhá-lo para não perder esse benefício natural do alimento.
Como consumir os diferentes tipos
Carioca, preto, jalo, rajado, branco, vermelho e manteiga: essas variedades fazem mais caldo e podem ser usadas em sopas, ensopados e na tradicional combinação com o arroz. Mas também, quando escorridos, são ingredientes de preparos bem diferentes. O preto, da clássica feijoada, é usado para fazer bolinho de feijão, que é muito comum no Rio de Janeiro, e hambúrguer vegetariano. Feijões carioca, vermelho e jalo podem ser usados para o preparo do feijão tropeiro, clássico da culinária mineira. Com sabor levemente adocicado e massa mais consistente, o jalo é ingrediente ainda do virado. Além disso, como forma um caldo mais grosso, é usado para preparo do tutu, que pode ser feito ainda com o carioca. Já feijão branco, que forma um caldo mais cremoso e costuma ser usado no cassoulet, popularmente conhecido como feijoada francesa, e ao fazer dobradinha, quando escorrido, também pode compor saladas;
Fradinho: com sabor mais frutado, não produz caldo. Esse tipo de feijão é a base do acarajé, iguaria das culinárias africana e afro-brasileira e que é um dos símbolos do estado da Bahia. Também pode ser usado para preparo de saladas, aperitivos como bolinhos salgados, além de receitas vegetarianas de almôndega e hambúrguer;
Corda: muito semelhante ao fradinho, esse tipo de feijão também não produz caldo. Ingrediente do baião de dois, prato típico da culinária nordestina, também pode ser usado no preparo de aperitivos, saladas e pastas;
Azuki: é uma opção muito comum para quem é adepto e fã da culinária japonesa, em que o uso dessa leguminosa é bastante recorrente. O feijão azuki tem um sabor mais adocicado e, na gastronomia nipônica, é usado no preparo de sobremesas como bolos e mingau. Contudo, como não faz muito caldo, pode ser ingrediente de salada e preparo de bolinhos, almôndegas e hambúrgueres vegetarianos.
“Alguns são mais frutados ou têm sabor mais forte, uns produzem caldo, outros não. O mais adequado é aquele que você gosta mais. Ao conhecer o sabor de todos os feijões, dá para fazer essa troca em função do melhor custo-benefício. Se há uma alta no preço do feijão carioca e o preto está mais baixo, pode fazer essa substituição. Se o jalo está mais barato, vale comprar o jalo. Não é preciso pagar, por exemplo, R$ 10 no carioca se o jalo está a R$ 5”, argumenta a Sueli.
Dicas gerais para o preparo
Com o apoio das nutricionistas, listamos algumas recomendações para melhor tirar proveito dos nutrientes presentes no feijão e das características desse alimento. Confira!
- Deixe o feijão de molho antes de cozinhar. Esse alimento conta com carboidratos não digeríveis, a exemplo da rafinose, e antinutrientes que controlam o seu processo germinativo, como o fitato. No intestino, são metabolizados pelas bactérias da flora intestinal. Porém, além de dificultarem a digestão, causando flatulência e desconfortos abdominais, podem interferir na absorção do ferro, zinco e do cálcio. Por isso é importante deixar o feijão de molho e desprezar a água usada nesse processo para o cozimento. Esse cuidado ajuda a reduzir a atividade desses componentes. Alguns tipos de feijão precisam ficar mais tempo na água. Uma dica é deixá-lo de molho até que aumente de tamanho.
- A média de tempo de molho recomendada, geralmente varia entre oito e 12 horas, prazo indicado para reduzir a atividade do fitato e possibilitar a absorção dos nutrientes naturalmente presentes no feijão. Contudo, é possível deixá-lo de molho por até 24 h. Nesse caso, dependendo da temperatura ambiente, a partir de 12h de demolho vale deixar o recipiente coberto na geladeira para evitar que o grão fermente;
- Além de descartar a água em que o feijão ficou de molho para o cozimento, troque-a duas ou três vezes ao longo desse processo. Isso porque a rafinose, altamente fermentativa, perde parte dos seus componentes em contato com a água;
- Evite usar grandes quantidades de gordura no preparo do feijão. Assim, você não perde o benefício natural da leguminosa, que tem um teor lipídico muito baixo;
- Tenha atenção ao sal. Pesquisas demonstram que o alto consumo desse ingrediente é resultado da adição às preparações. Além dos impactos negativos para a saúde, o excesso de sal também compromete o sabor dos preparos. Com o feijão não é diferente;
- Aposte no uso de ervas aromáticas e especiarias para valorizar os preparos. Além de adicionarem sabor ao prato, agregam mais valor nutricional às receitas, já que contam com outros compostos bioativos e micronutrientes. Nesse caso, a dica é experimentar e levar em conta o seu gosto pessoal e disponibilidade dos ingredientes na sua região. Ainda assim, no geral, coentro, louro, cominho, cúrcuma e páprica são algumas das opções que podem ir bem nos preparos com feijão.
Versatilidade: além do feijão com arroz
Segundo dados da mais recente Pesquisa de Orçamento Familiar, conduzida pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), quando considerada a frequência de consumo houve uma redução da ingestão de feijão e arroz pelo brasileiro. O levantamento demonstra, por outro lado, que houve um aumento na quantidade de preparações à base desses alimentos. No caso específico do feijão, quando comparados os números das pesquisas realizadas em 2008-2009 e em 2017-2018, o consumo da leguminosa foi reduzido de 72,8% para 60%, enquanto as preparações à base dela passaram de 3% para 12%. Ainda assim, quando somadas essas duas maneiras de consumo, houve uma redução da ingestão desse alimento-base da dieta do brasileiro, que caiu de 75,8% para 72%. Na combinação com o arroz, o alimento forma o chamado casamento perfeito. Mas isso não significa que o feijão deva ser consumido sempre nessa combinação.
“Não é certo dizer que a alimentação está correta só porque a pessoa come arroz com feijão. É preciso traçar os aminoácidos presentes em toda a alimentação do dia. Eles não precisam estar necessariamente na mesma refeição. O que importa é o total de aminoácidos no dia, não da refeição, para completar a necessidade nutricional de qualquer pessoa, independente do seu modelo alimentar”, enfatiza Longo.
Nesse sentido, o feijão é um alimento muito versátil, por é possível para prepará-lo de diversas formas. Alessandra Luglio considera que, ao pensar em nutrientes, os benefícios dos diferentes tipos de feijão são muito parecidos. Por esse aspecto, vale valorizar aqueles que são mais característicos de cada localidade, privilegiando o consumo de alimentos mais regionais. No entanto, se a pessoa tem acesso a diferentes tipos de feijão, também pode apostar na variedade para incluir a leguminosa de distintas formas nas refeições do dia a dia. Outro aspecto pode nortear essa decisão ao selecionar o produto na prateleira na hora das compras: o preço.
“Esse é um alimento encontrado em todos os lugares do Brasil, em todo mercado, em toda vendinha. Cada um se comporta bem em determinadas preparações. O feijão fradinho é ótimo para fazer bolinhos e hambúrguer. Já o carioca e o branco são bons para ensopados. É possível variar muito. Essa versatilidade aguça o prazer de comer coisas diferentes, além do tradicional feijão com arroz”, afirma Luglio.
