Em busca de uma abordagem mais suave, mas igualmente eficaz para a saúde e o condicionamento físico, o power walk ou caminhada forte, em tradução livre, surge como uma opção popular para quem não tem condicionamento físico para a corrida. A ideia é simples: caminhar em ritmo acelerado, mantendo o corpo ativo e queimando calorias sem forçar tanto as articulações. O EU Atleta conversou com o médico ortopedista Marco Aurélio Neves e o preparador físico Roberto Lima para entender melhor como este tipo de exercício impacta o corpo.
Primeiro, é preciso entender o que caracteriza o power walk, diferenciando-o de uma caminhada normal. Não há uma linha de corte exata em termos de velocidade. Marco Aurélio aponta que uma caminhada entre 5km/h e 6,5km/h geralmente será considerada forte, mas em alguns casos pode ser preciso se movimentar mais rápido que isso, a depender das características físicas de cada um. Roberto destaca que o power walk precisa ser realizado em ritmo mais intenso do que o das atividades cotidianas, como ir à padaria.
“A intensidade e a ênfase nos movimentos dos braços também são características distintivas. É uma marcha mais enérgica, com passos mais longos e um ritmo mais rápido do que uma caminhada casual. Manter uma boa postura e balançar os braços de maneira coordenada são elementos-chave da power walk”, explica o ortopedista.
Benefícios da prática
Ao ser realizada como uma atividade regular, a prática traz uma série de benefícios comuns aos exercícios físicos em geral, como:
- Melhora cardiovascular. o aumento da frequência cardíaca pelo esforço melhora a circulação sanguínea e traz melhoras para o sistema cardiovascular como um todo;
- Queima de calorias, podendo colaborar com o emagrecimento ou manutenção de um peso saudável, quando aliada a outras práticas, como uma alimentação adequada;
- Fortalecimento muscular, já que trabalha os músculos da pernas, glúteos, abdômen e até braços, a depender do movimento realizado durante a caminhada;
- Aumento da resistência física : sua prática recorrente ajuda a aumentar a tolerância do corpo ao esforço físico;
- Melhora do humor, através da liberação de endorfinas, hormônios que ajudam a reduzir o estresse.
Power walk e emagrecimento
Roberto e Marco Aurélio destacam que o power walk pode ser um aliado para emagrecer, mas é preciso ser visto como parte de um todo. A ideia é que ele se apresente como mais uma opção de atividade aeróbica, que estimula a queima de calorias. Para muitas pessoas, é uma opção mais sustentável para se manter na rotina a longo prazo, mas para atingir os resultados é preciso cuidar da alimentação, do sono e do fortalecimento muscular.
“O que vai determinar o seu emagrecimento são alguns fatores mais importantes do que você simplesmente caminhar rápido. A caminhada rápida pode ser o primeiro passo para a pessoa que está saindo do sedentarismo e começando a se mexer um pouco mais, gastar mais energia e manter o corpo mais ativo”, destaca o preparador físico. “Se a pessoa fizer treino de força, tiver uma boa noite de sono, beber água na quantidade ideal e tiver uma alimentação planejada e organizada, qualquer coisa que ela fizer vai ser uma ótima aliada: corrida, zumba, dança”.
A atividade também pode ser realizada todos os dias sem maiores problemas, a menos que a pessoa sofra outras limitações como cansaço excessivo e dores. Nestes casos, é melhor pular um dia antes de retomar a atividade, lembrando sempre da máxima de “ouvir o corpo”.
Todos podem praticar?
O ortopedista Marco Aurélio destaca que o power walk costuma ser seguro para a maior parte das pessoas, com poucas contraindicações. Entretanto, ele relembra a importância do acompanhamento de profissionais da saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, sobretudo nos casos de existirem problemas específicos que possam ser limitantes.
“O impacto nas articulações, como os joelhos, é geralmente menor na power walk em comparação com atividades de alto impacto, como a corrida. Alguns grupos podem se beneficiar do power walk na prevenção de lesões”, ele aponta.
- Iniciantes e pessoas inativas – Para aqueles que estão começando um programa de exercícios ou que são mais inativos, a power walk pode ser uma maneira mais acessível de melhorar a aptidão cardiovascular sem sujeitar o corpo a um impacto significativo;
- Pessoas com lesões ou degenerações nas articulações – Para indivíduos que precisam de uma forma de exercício mais suave devido a lesões ou condições nas articulações, a power walk pode ser uma alternativa eficaz;
- Idosos – A prática do power walk é frequentemente recomendada para idosos, pois proporciona benefícios cardiovasculares sem o mesmo risco de lesões que podem estar associadas a atividades de maior impacto.
Ganho de massa muscular
O power walk é uma atividade que trabalha diferentes grupos musculares: pernas, quadríceps, posterior de coxa, quadrado lombar, glúteos, abdômen, paravertebrais e, até mesmo, braços. Apesar de generar benefícios, no entanto, não é considerada uma atividade eficaz para obter ganho significativo de musculatura, já que o seu principal foco é melhorar a resistência cardiovascular e queimar calorias. A caminhada rápida não é capaz de substituir os treinamentos resistidos (de força), como a musculação, mas pode contribuir para a definição e tonificação dos músculos.
“Se a pessoa não faz absolutamente nada, provavelmente nas primeiras semanas ela vai ter um ganho de músculo nos membros inferiores, que são mais utilizados, mas depois de um tempo isso vai parar porque ela vai precisar que aumente a carga daquela modalidade e faça exercícios resistidos aumentando a porcentagem de carga externa. Com a caminhada, você não consegue proporcionar isso. Quando a pessoa está num nível de sedentarismo muito grande, pode ser que no começo gere ganho de massa muscular, mas depois ela vai estagnar com mais facilidade”, explica Roberto.
“Para o ganho significativo de massa muscular, atividades que enfatizam o treinamento de resistência com pesos (musculação) são mais eficazes. Essas atividades sobrecarregam os músculos, promovendo o crescimento muscular em resposta ao estresse. No entanto, a power walk pode contribuir para o tônus muscular e melhorar a definição muscular, especialmente se realizada regularmente. O aumento da intensidade da caminhada e a incorporação de movimentos adicionais, como subir ladeiras ou incluir intervalos de intensidade mais alta, podem proporcionar alguns benefícios adicionais para o desenvolvimento muscular. Mas, ainda assim, esse efeito será limitado em comparação com treinos de resistência específicos”, complementa Marco Aurélio.
Fontes:
Marco Aurélio Neves é médico ortopedista e traumatologista, especializado em próteses de quadril e joelho. Conta com especialização em Ortopedia e Traumatologia e em Cirurgia do Quadril e do Joelho, pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e em centros de referência mundial em cirurgia ortopédica, entre eles: Presbyterian Hospital Plano (Texas, Estados Unidos, 2004), Hospital Jan Palfij (Gent, Bélgica, 2006), Clinic Dr. Decker (Munique, Alemanha, 2006), The Steadman Clinic (Vail, Estados Unidos, 2009), South West London Orthopaedic Center (Inglaterra, 2013), Le Centre Médico Chirurgical Paris V (Paris, França, 2015).
Roberto Lima é personal trainer, preparador físico e especialista em exercícios para melhorar a ansiedade e criador do método RL10 de emagrecimento, onde ensina a fazer o corpo virar uma “máquina de queimar gordura”, independente do tempo que a pessoa tenha para fazer exercícios.
Fonte: EuAtleta
