A primavera chegou no dia 22 de setembro. Que tal aproveitar esta época do ano para aumentar o consumo das frutas da estação? Diversos são os benefícios de comer alimentos da safra, além da grande oferta proporcionar preços mais em conta, eles são cultivados em período natural e, por esse motivo, apresentam mais sabor, aroma e melhor valor nutricional.
Acerola, amora, jaca, mamão e pitanga são algumas das frutas da primavera. Dentre os nutrientes que são encontrados nessa variedade de opções, estão as vitaminas do complexo B, importantes substâncias que auxiliam a fornecer energia para o nosso corpo.
As vitaminas A, C e E, que, juntas, atuam como antioxidantes, também estão presentes em várias frutas da estação.
O EU Atleta conversou com a nutricionista Marina Gaiato Monte, que lista 10 frutas características da época e explica os principais benefícios de cada opção. Acompanhe!
10 frutas da primavera
Antes de abordar as frutas selecionadas, Marina Monte explica dois termos importantes para entender os benefícios de cada alimento. De acordo com a nutricionista, os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos, essenciais para o funcionamento do organismo humano. Eles são divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
A profissional também fala sobre os compostos bioativos. Segundo Marina, eles são substâncias encontradas nos alimentos capazes de promover ações metabólicas. Ela destaca que eles não são essenciais ao nosso corpo, pois o organismo permanece funcionando mesmo se não houver a ingestão deles, mas podem desempenhar um papel benéfico no organismo. Os mais conhecidos são: polifenóis (flavonoides – isoflavona, antocianinas, e ácidos fenólicos), glicosinolatos e carotenóides (licopeno, betacaroteno).
“As frutas, de maneira geral, são alimentos ricos em fibras solúveis e/ou insolúveis, água e uma diversidade de compostos bioativos. Muitos estudos têm relacionado compostos bioativos presentes nas frutas a benefícios a saúde humana. Porém, é válido ressaltar que os estudos disponíveis na literatura são predominantemente estudos experimentais (células e animais), sugerindo cautela ao repassar as informações. Apesar dos resultados promissores, aguardamos estudos com maiores níveis de evidência científica. Por isso, insisto em mencionar a alimentação saudável como aquela em que cabe todos os tipos de alimentos, sendo a diversidade ponto chave para o equilíbrio. Um alimento não é capaz de suprir todos as necessidades do nosso corpo, mas a união e a sinergia entre eles são responsáveis por isso”, afirma a nutricionista.
1. Açaí (Euterpe oleracea)
O açaí é rico em carboidratos, lipídios, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, o fruto possui compostos bioativos, como flavonoides, principalmente, antocianinas, responsável pela coloração da fruta, que garante potente efeito antioxidante ao nosso organismo.
Estudos verificaram que o açaí foi capaz de diminuir a concentração de LDL oxidado (colesterol ruim) e aumentar a concentração de HDL (colesterol bom), além de proteger as células de danos gerados por estresse oxidativo devido ao aumento do grupo sulfidrila, antioxidante plasmático. Tais efeitos auxiliam na prevenção de doenças crônicas doenças cardiovasculares, dislipidemias e cânceres. A inulina, fibra solúvel presente na fruta, auxilia no esvaziamento gástrico e diminui a absorção de toxinas pelo intestino, cuidando da saúde do nosso sistema digestório.
2. Acerola (Malpighia emarginata)
Segundo Marina Monte, a vitamina C é o ponto chave da acerola. A fruta possui entre 1.000 e 4.500 mg de vitamina C em cada 100 g. O valor é variável devido às alterações nas propriedades fisicoquímicas e nutricionais que ocorrem na fruta em decorrência da forma de cultivo, solo, ambiente e outros fatores.
“A acerola possui entre 50 e 100 vezes mais vitamina C em comparação às nossas frutas queridinhas (laranja e limão). Curiosamente, apesar da vitamina C ser produzida por diversas plantas e animais, nós, humanos, não temos essa capacidade. Por isso, a vitamina C é considerada um nutriente essencial, ou seja, que deve ser consumido por meio da dieta. Ela atua na formação de proteínas, como colágeno, contribuindo para saúde da pele. A fruta também é fonte de L-carnitina, que promove o aumento da utilização de energia tendo a gordura como substrato. Além disso, é um poderoso antioxidante e atua no sistema imunológico”, explica a nutricionista.
3. Amora (Rubus sp.)
A amora também é conhecida pelo seu efeito antioxidante devido à presença de vitamina E, ácidos fenólicos e flavonoides, como antocianinas e isoflavonas. A fruta é rica em vitaminas do complexo B, que auxiliam no fornecimento de energia para o nosso corpo, como também na manutenção da saúde do sistema nervoso, pele, cabelos e intestino.
Um estudo verificou que o suco de amora reduziu a concentração da proteína Apo B-100 no sangue, a qual vem sendo descrita como marcador de risco para doenças cardiovasculares por estar associada à formação de placa aterogênica, que compromete a saúde do vaso e o fluxo de sangue no nosso corpo. Ainda, as isoflavonas auxiliam na diminuição das ondas de calor geradas pela menopausa. Já a vitamina A atua na saúde da pele, unhas e cabelos.
4. Jabuticaba (Plinia cauliflora)
A jabuticaba possui alto teor de carboidrato, porém, menor do que encontrado no açaí. Os compostos bioativos mais evidentes na jabuticaba são os fenólicos, antocianinas (casca) e taninos hidrolisáveis. Os taninos presentes na jabuticaba têm importante papel na regulação da flora intestinal, junto às fibras presentes na fruta. Além disso, as propriedades da fruta podem diminuir o colesterol formado pelo fígado. Um estudo com atletas mostrou um aumento de antioxidantes no plasma após consumo de extrato da casca de jabuticaba. Entretanto, mais estudos são necessários para informações mais consistentes.
5. Jaca (Artocarpus heterophyllusLam.)
A jaca é composta por carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e compostos bioativos, como flavonoides, carotenoides e ácidos fenólicos. Além do efeito antioxidante que protege nosso organismo de doenças causadas por estresse oxidativo, a jaca pode auxiliar no controle da pressão arterial por apresentar quantidade significativa de potássio.
Ela também atua na saúde óssea, fornecendo cálcio e magnésio ao organismo. A presença de vitamina B6 auxilia na redução do aminoácido homocisteína no sangue, cujo excesso compromete a saúde dos vasos sanguíneos, podendo levar ao aparecimento de doenças cardiovasculares e neurológicas trombolíticas.
6. Maracujá (Passiflora edulis)
O maracujá azedo é o mais consumido na nossa região. A fruta é composta por carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais que colaboram com a saúde do nosso corpo. A pectina, fibra solúvel presente na fruta, promove a lentificação da absorção de glicose e se liga ao colesterol, inibindo a absorção deste pelo organismo. Por ser fonte de potássio e magnésio, também auxilia na regulação da pressão arterial.
7. Mamão (Carica papaya)
O mamão é fonte de cálcio, potássio, vitaminas A, C, E e vitaminas do complexo B. Possui compostos como rutina, quercetina, papaína e carotenoides. Todos esses nutrientes e compostos bioativos atuam sinergicamente na redução da inflamação, controle de glicose no sangue e de reações tóxicas das nossas células, que podem contribuir com o aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes, dislipidemias e cânceres.
8. Manga (Mangifera indica)
A manga é rica em vitaminas do complexo B, vitaminas A, C e E e compostos bioativos como pectina, antocianinas e carotenoides. A alta concentração de betacaroteno pode auxiliar na prevenção de alguns tipos de cânceres, incluindo leucemia, próstata, mama e cólon. A vitamina C também é importante para formação de ácidos biliares e absorção de ferro pelo organismo. Por isso, é indicado o consumo de alimentos ricos em vitamina C junto a alimentos ricos em ferro. Já a vitamina A atua na saúde dos olhos. A vitamina E, assim como as antocianinas e carotenóides, atuam, principalmente, como antioxidantes.
9. Melancia (Citrullus lanatus) – benéfico para a pratica esportiva
A melancia possui alto teor de água, substância essencial para todas as reações que acontecem em nosso corpo. Os compostos bioativos presentes nas frutas e vegetais de cor vermelha apresentam papel antioxidante, anti-inflamatório e anti-hipertensivo. O aminoácido conhecido como L-citrulina, encontrado na melancia, auxilia na síntese de proteínas e produção de óxido nítrico, atuando em respostas neurológicas, imunológicas e vasculares. Estudo sobre suplementação de L-citrulina concluiu que esse aminoácido foi capaz de reduzir a dor muscular pós-exercício. Para isso, é necessário o consumo entre uma e duas horas antes do exercício.
10. Pitanga (Eugenia uniflora)
A pitanga possui muitos compostos antioxidantes (antocianinas, flavonoides e ácidos fenólicos). A fruta é constituída também por vitaminas do complexo B e um fitonutriente conhecido como aceronidina. A aceronidina descoberta na acerola, que inclusive dá origem ao nome, modula enzimas digestivas (α-glucosidase e α-amilase) responsáveis por tornar a digestão dos carboidratos pelo corpo mais lenta e auxiliar na regulação da glicose no sangue.
Viu como o consumo de frutas pode beneficiar o nosso corpo? Aproveite a seleção e a explicação da nutricionista para ingerir mais frutas em sua dieta.
Fonte: Marina Gaiato Monte é nutricionista, doutoranda em Fisiopatologia em Clínica Médica e pós-graduada em Comportamento Alimentar.
Fonte: EuAtleta
