Com a pandemia de Covid-19, houve uma diminuição significativa de pessoas se exercitando. Isso tem uma consequência direta não somente na saúde como também no nível de ansiedade e estresse da população. No caso das mulheres, pode afetar também o ciclo hormonal.
“É um fator que pode atrapalhar na disposição em mulheres. Isso ocorre devido a alterações hormonais que estão presentes antes, durante e após o ciclo menstrual. Nota-se uma diminuição nos ânimos nas fases menstruais e pré-menstruais. Dessa forma, para quem está fazendo atividade física, a recomendação é que se diminua a intensidade e se treine mais leve, mas não se pare por completo. Logo após a menstruação é o melhor momento de retornar os treinos mais fortes”, indica a médica do esporte e cardiologista Caroline Nagano, que explica qual é o melhor ritmo de treino para cada fase do ciclo menstrual.
Treino para cada fase do ciclo:
Período menstrual
Opte por diminuir a intensidade e/ou o volume de treino, com intuito de realizar um treino regenerativo. Nesta fase, devido à baixa de estrogênio os ânimos, também estão baixos. Muitas mulheres, inclusive, deixam de fazer exercícios nestes dias. Porém, o melhor é você pegar mais leve, mas sem perder o ritmo.
Período pós-menstrual (6º – 12º dia)
Este é o melhor momento para investir pesado nos treinos! Há uma melhora na resistência aeróbica, na velocidade e na força. Todas as atividades serão desempenhadas com seu potencial máximo: corrida, musculação, ciclismo. Isto ocorre devido ao aumento do estrogênio e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e o desempenho. Se tiver uma competição em vista, esta será a melhor época para realizá-la.
Fase ovulatória ou período fértil (por volta de 13º – 15º dia)
Ocorre uma inversão hormonal com redução do estrogênio e aumento da progesterona, podendo acarretar numa leve queda de rendimento e em fadiga muscular, o que não necessariamente interfere na programação dos treinos. Porém, se sentir necessidade, diminua um pouco a intensidade.
Fase pós-ovulatória (16º – 24ºdia)
Os hormônios voltam a ficar em alta, principalmente a progesterona, melhorando a performance dos exercícios de força.
Fase pré-menstrual (25º – 28º dia)
Época da fase de TPM (Tensão Pré-Menstrual), na qual ocorre uma queda da progesterona e, por consequência, uma redução do desempenho e aumento da fadiga (além dos variados sintomas dessa fase, como retenção de líquidos, irritabilidade, dores de cabeça, etc.). Opte por atividades leves, mas não deixe de treinar.
Observação da médica: as durações de cada fase são estimadas num ciclo de 28 dias, porém os ciclos variam de mulher para mulher.
“Parece difícil, mas na prática você mesma consegue identificar esses dias sem saber em qual fase do ciclo está. Para ficar fácil de memorizar: diminua a intensidade e treine mais leve na fase menstrual e de TPM. Após a menstruação, treine uma semana mais pesada, diminua um pouco durante quatro dias e retome os treinos intensos”, resume Caroline.
Caroline lembra que é muito importante que as pessoas reservem um tempo dentro da sua rotina para se manterem ativas, mesmo se estiverem ainda cumprindo o isolamento social. A atividade física contribui para a regulação da ansiedade e depressão, sendo estes benefícios advindos da redução da produção de hormônios ligados ao estresse, como o cortisol e, do aumento dos hormônios ligados ao prazer ou felicidade, como os neurotransmissores endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina.
A vantagem da era digital é que podemos encontrar diversos programas, dicas ou orientações sobre como fazer exercícios em casa com o auxilio de cadeiras, garrafas de água ou apenas com o peso do próprio corpo. São necessários 30 minutos cinco vezes na semana ou 60 minutos três vezes por semana para conquistar esses proveitos. Além disso, é importante caminhar o máximo possível, entre uma hora de trabalho – seja na firma ou no home office – e outra.
“Um fator importante é que ao se exercitar, há uma desconexão temporária da sobrecarga do dia a dia e fuga dos problemas cotidianos. O que é valioso para a saúde mental e situação atual”, completa a médica.
Fonte: EuAtleta
