Confira 18 alimentos ricos em colágeno ou que estimulam sua produção

Quando se fala em colágeno, logo se pensa em uma boa saúde da pele. Porém, os seus benefícios vão muito além de uma cútis mais firme e com melhor elasticidade. Produzido pelo corpo e obtido a partir do consumo alimentos fontes de proteína, como carnes e leguminosas, o colágeno previne o envelhecimento da pele e atua na manutenção da cartilagem e da densidade mineral óssea, reduzindo o enfraquecimento dos ossos, e na proteção das articulações. A partir dos 30 anos, sua produção pelo corpo começa a diminuir, processo acelerado a partir dos 50 anos. Atletas adeptos de modalidades mais extenuantes também estão sujeitos aos comprometimentos decorrentes da falta de colágeno se não fizerem um aporte adequado de proteínas e outros nutrientes que favorecem a sua síntese.

O EU Atleta conversou com a nutricionista Angéli Marques Golfetto, que explica que antes de prescrever suplementação, é fundamental adotar uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Com o apoio da especialista indicamos os principais alimentos fonte de colágeno ou que estimulam sua produção pelo organismo.

Segundo Golfetto, a síntese de colágeno depende do aporte de um combo de aminoácidos. É por isso que deve-se apostar em uma dieta balanceada que garanta a inclusão de alimentos fontes de proteína e na ingestão adequada de água, fundamental para proporcionar a quebra e a absorção desse nutriente. Diariamente, um adulto saudável precisa consumir em torno de 9g de colágeno. Opções como carne vermelha, miúdos e clara de ovos estão entre os alimentos com maiores concentrações. No entanto, também é possível garantir a sua presença em uma dieta vegetariana ou vegana. A única diferença é que será preciso assegurar um consumo de variadas fontes de aminoácidos.

“Nem todas as fontes de colágeno são de origem animal. Hoje há até suplementos de origem vegana. Mas o colágeno é mais biodisponível em alimentos de origem animal, sendo absorvido mais rapidamente. Isso não quer dizer que a dieta vegana ou vegetariana não tenham fontes boas, mas que será preciso consumi-las em quantidade um pouco maiores”, completa a nutricionista.

18 alimentos aliados

Confira a seguir a lista dos itens que podem compor a dieta para garantir uma adequada produção de colágeno. Os de origem animal já possuem, em sua maioria, a substância em sua composição. Em seguida, vem os de origem vegetal, ricos em nutrientes importantes para a síntese do colágeno pelo corpo humano. Lembrando que os aminoácidos são fundamentais para essa síntese.

1. Gelatina: a gelatina é extraída de ossos, pele e cartilagens de animais como bois e porcos, sendo muito rica em colágeno. Opções de qualidade e sem corantes ou aromatizantes são mais benéficas, e podem ser usadas em receitas;
2. Carne vermelha: é fonte de proteínas e de vitaminas B6 e B12. Além de nutritiva, age no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos, enquanto o músculo e as fibras concentram alto teor de colágeno.
3. Mocotó: parte da canela e pé do boi, onde se concentram cartilagens, tendões e o tutano (parte interna do osso). Fonte de colágeno, proteínas, vitaminas e minerais.
4. Miúdos: um exemplo é o fígado, que é fonte de cobre e de ferro, um componente essencial que participa da produção de energia e defesas antioxidantes. O cobre também é necessário para a atividade da lisil oxidase, uma enzima envolvida na ligação cruzada do colágeno e elastina, que fornecem a substância-base e flexibilidade para as veias sanguíneas, ossos e articulações.
5. Clara de ovo: é rica em minerais, como zinco e manganês, e também em albumina, proteína que alimenta os músculos e dá saciedade.
6. Frango: muitos suplementos de colágeno têm o frango como principal fonte de aminoácidos. A cartilagem do osso do frango tem cerca de 90% de proteínas, das quais 35% são colágeno.
7. Pé de galinha: assim como o mocotó do boi, os pés de galinha concentram uma boa quantidade de colágeno, podendo ser usado em sopas.
8. Caldo de ossos: rico em colágeno, quando cozido com legumes libera nutrientes minerais que facilitam a sua absorção.
9. Feijão e lentilha: assim como outras leguminosas, são importantes fontes de aminoácidos que atuam na síntese de colágeno. No caso do feijão e da lentilha, são ricos em cobre e muito importantes para o reparo do colágeno.
10. Brócolis: alimento fonte de antioxidante natural, como a vitamina C, que também atua na produção de colágeno.
11. Folhas verde-escuras: é o caso do espinafre e da couve. As folhas verde-escuras são fontes de ácido fólico, nutriente muito importante para síntese do RNA e DNA, sendo fundamental na replicação celular e absorção proteica.
12. Soja: estimula a renovação celular, pois contém flavonoides. Esse é um potente antioxidante para neutralizar os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular. Em sua composição, há ainda a genisteína, um hormônio que acelera a produção de colágeno.
13. Aveia: rica em silício, auxilia na manutenção da rigidez celular. A aveia age sobre os músculos, tendões, cartilagens e articulações amenizando dores e outros problemas decorrentes da ausência de colágeno.
14. Frutas cítricas: alimentos ricos em vitamina C facilitam a síntese do colágeno. Por isso, vale apostar em opções como laranja, acerola, limão e abacaxi.
15. Frutas vermelhas: são ricas em cianidina e vitamina C, antioxidantes que combatem os radicais livres. Seu consumo favorece as paredes dos vasos sanguíneos da pele, tornando-a mais irrigada e oxigenada.
16. Semente de linhaça e chia: tratam-se de fontes de Ômega 3, que promove a redução do colesterol e ajuda na formação do colágeno.
17. Azeitona: rica em enxofre, também estimula a produção de colágeno.
18. Água: fundamental para hidratar e ajudar a melhorar a elasticidade da pele. Além disso, aumenta a absorção proteica e elimina toxinas que podem prejudicar a produção de colágeno.

Pós-graduanda em Fitoterapia e Prescrição de Fitoterápicos pela Faculdade Metropolitana do Estado de São Paulo (FAMEESP), Angéli Marques Golfetto ressalta que as fontes de aminoácidos fazem parte da dieta do brasileiro. Contudo, é preciso ter uma atenção completa à alimentação para garantir a produção de colágeno. Para tanto, segundo a nutricionista, nada melhor do que apostar em um prato colorido.

“O consumo de vegetais verde escuros contribui para aumentar a absorção de proteína e de aminoácidos. A soja e as frutas vermelhas são ricas em antioxidantes poderosos que aumentam a absorção de aminoácidos. Alimentos fonte de vitamina C também auxiliam na síntese de colágeno. Aveia, linhaça e chia ajudam não apenas a reduzir os índices de colesterol: por serem ricas em proteínas, também agem sobre músculos e tendões e ajudam a amenizar problemas de cartilagem”, enumera a nutricionista, acrescentando que também é preciso fazer uma ingestão adequada de água. “O colágeno é proteína. Quanto mais proteína a pessoa consome, mais água precisa ingerir para absorver o que está comendo. Se aumenta o consumo de carne e ovos, também precisa de mais água para o intestino não responder negativamente, causando constipação”.

É preciso usar suplemento?

Embora haja suplementos de colágeno, a nutricionista explica que antes de qualquer prescrição estão os cuidados com a alimentação. É verdade que em alguns casos a suplementação pode ser indicada. Corredores de rua, que estão sujeitos a uma maior liberação de radicais livres, podem precisar desse reforço para prevenir o envelhecimento precoce e a perda de densidade muscular e proteger as articulações. O uso de suplementos também pode ser associado ao tratamento de osteoporose, dado que o colágeno também ajuda a prevenir o enfraquecimento dos ossos. No entanto, antes de fazer uso desses produtos, o indivíduo precisa se consultar com nutricionista para avaliação do seu estilo de vida e dieta e analisar se há realmente necessidade de suplementação.

“É mais comum ter algum tipo de indicação após os 30, 40 anos e mais até a partir dos 50 anos. Mas essa não é uma regra geral. Tudo depende da alimentação e do estilo de vida da pessoa. A receita é comer bem, ter um sono de qualidade, não se estressar, fazer exercício físico, que também faz com que aumente a demanda por aminoácido, e beber água adequadamente. A absorção de qualquer nutriente será melhor quando tem qualidade em tudo o que faz”, afirma Golfetto.

Fonte:
Angéli Marques Golfetto é nutricionista graduada pela FADERGS e pós-graduanda em Fitoterapia e Prescrição de Fitoterápicos pela Faculdade Metropolitana do Estado de São Paulo (FAMEESP).

Fonte: EuAtleta