Dez mil passos (cerca de 8km) por dia! Esse número – quase mágico – ficou mundialmente conhecido nos anos de 1960, quando uma empresa japonesa lançou o primeiro contador de passos e organizou uma imensa campanha publicitária durante os Jogos Olímpicos de Tóquio. Desde então, a Organização Mundial de Saúde (OMS) adotou os 10 mil passos como meta: essa seria a quantidade recomendada de passos para uma pessoa manter-se saudável. Mas os pesquisadores vêm testando e estudando essa hipótese para entender qual deveria ser realmente a meta ideal. A pergunta que muitos estudos se fazem é: será que existe realmente um número exato de passos que cada pessoa deve caminhar por dia para manter-se saudável?
O médico cardiologista Francisco Lopez-Jimenez, da Mayo Clinic, pondera que não existe um número mágico que se aplique a todos, uma vez que cada pessoa é diferente, única.
“Existe um senso comum de que o ideal é caminhar cerca de 10 mil passos por dia, porém alguns estudos indicam que atingir cerca de 7 mil passos por dia já pode ser suficiente para melhorar a saúde. O fundamental é comprometer-se ao movimento e aumentar gradualmente o ritmo”, diz o especialista.
O cardiologista explica que características como idade, grau de condicionamento e estado geral de saúde devem ser avaliados caso a caso. Por exemplo, para uma pessoa de 25 a 30 anos, caminhar 6 mil passos diariamente provavelmente é um número baixo. Por outro lado, para uma pessoa de 85 anos, caminhar 5 mil passos é considerado um número muito bom.
“O ideal seria superar 4.400 passos por dia. A prática de, no mínimo, 150 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada distribuída em três dias alternados ou cinco dias consecutivos também é amplamente recomendada pelas diretrizes de saúde mundiais”, lembra o médico cardiologista Carlos Eduardo Abrahão, que atua no Hospital São Vicente de Paulo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que adultos saudáveis devem praticar entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada – a caminhada se insere nesse conceito – ou ainda de 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana.
“Caminhar diariamente já pode ser muito benéfico para o corpo e a mente, mesmo que por poucos minutos, algo em torno de 20 a 25 minutos. Caminhar, talvez, seja a mais fácil, acessível e mais eficiente atividade física que podemos fazer. Sendo assim, o mais importante é estar em movimento”, considera Francisco Lopez-Jimenez.
Ele ressalta ainda que o fundamental é fazer com que a caminhada esteja presente na rotina diária, como preferir usar as escadas do que o elevador ou levar o cachorro para passear.
“As pessoas deveriam caminhar diariamente, nem que sejam por alguns minutos, como 15 ou 20 minutos apenas por dia”, reforça o cardiologista da Mayo Clinic.
Confira 10 benefícios para quem caminha diariamente
- Mantém um peso saudável e emagrece;
- Previne doenças cardíacas e cerebrovasculares com infartos e AVCs;
- Melhora a aptidão cardiovascular;
- Reduz o risco de desenvolvimento do diabetes;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Reforça ossos e músculos;
- Melhora a saúde mental, aumentando a sensação de bem-estar;
- Aumenta a energia e a disposição;
- Melhora o humor, a cognição motora, a memória e o sono;
- Retarda o envelhecimento do corpo e do cérebro.
“Um dos maiores benefícios é, sem dúvidas, a redução dos eventos cerebrovasculares e cardiovasculares, ou seja, a redução do risco de infarto e de Acidente Vascular Cerebral (AVC).Também há correlação com a redução de alguns tipos de câncer, como o colorretal”, complementa o cardiologista Carlos Eduardo Abrahão.
Os benefícios aumentam com a frequência, intensidade e duração: quanto mais intensa e frequente for a caminhada, maior o impacto na saúde.
Cuidados necessários antes, durante e após a caminhada
Os especialistas orientam que é essencial produzir condições que tornem a atividade a mais confortável possível, como escolher calçados adequados com suporte de arco, solas grossas e flexíveis, usar roupas confortáveis ajustadas ao clima, com cores brilhantes ou fita refletiva para visibilidade em caminhadas noturnas.
“Além disso, é fundamental usar roupas leves e claras, e se hidratar bem, especialmente no verão, para minimizar a desidratação e o risco de insolação”, pontua Carlos Eduardo Abrahão.
É importante ainda considerar fatores ambientais: se a caminhada acontecer durante o dia, uso de protetor solar, chapéu e óculos escuros são essenciais. O uso também de dispositivos para monitorar a atividade com rastreadores, pedômetros ou aplicativos é aconselhável.
“Antes de começar a caminhar, deve-se fazer um aquecimento de cinco a dez minutos, e ao final, esfrie por mais cinco a dez minutos. Alongar suavemente os músculos após o resfriamento é recomendado. Se houver problemas de saúde, inatividade ou excesso de peso, deve-se consultar um médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico para realizar exames cardiológicos, ortopédicos e bioquímicos. Lembre-se que, independentemente dos seus objetivos de condicionamento físico, avance gradualmente e aproveite a jornada para melhorar a saúde e o bem-estar”, conclui Francisco Lopez-Jimenez.
Fontes:
Carlos Eduardo Abrahão é cardiologista do Hospital São Vicente de Paulo (@hsvp), no Rio de Janeiro.
Francisco Lopez-Jimenez é cardiologista da Mayo Clinic (@mayoclinic), nos Estados Unidos.
Fonte: EuAtleta
