A depressão já é conhecida como o mal do século, comprometendo o estado físico e mental. E a pandemia do novo coronavírus teve impacto negativo na saúde: a vida parou, tivemos grandes privações, o contato entre as pessoas foi limitado. Nosso movimento foi reduzido, e a forma de se relacionar – até de trabalhar – também mudou. Ainda sofremos as consequências deste período.
O tratamento para depressão envolve a adoção de hábitos saudáveis: alimentação equilibrada, prática regular de exercício físico, melhoria da qualidade do sono, controle do peso, tratamento psicológico e psiquiátrico. É um “combo” de atitudes e cuidados. A dieta sozinha não trata a depressão – não existem alimentos milagrosos.
Sintomas mais comuns da depressão:
- Falta de energia, cansaço e irritabilidade;
- Ansiedade e tristeza;
- Baixa autoestima;
- Alterações no sono e no apetite;
- Diminuição do prazer;
- Dificuldade de concentração.
Cuidar da alimentação é um autocuidado para gerar saúde, prazer e bem estar. O que comemos tem correlação com o que sentimos; usamos alimentos para preencher faltas e como prêmio por “merecimento”. Assim como o álcool, a alimentação pode ser usada de forma negativa para gerar prazer e anestesiar corpo e mente, levando ao ganho de peso.
Hábitos nocivos ao corpo tem correlação com depressão. São eles: má qualidade alimentar (alimentos ultraprocessados, monotonia alimentar, frituras, alimentos inflamatórios), sedentarismo, uso excessivo de bebida alcoólica, má qualidade do sono e tabagismo.
O papel da alimentação
Alimentos nutritivos têm correlação com fornecimento de energia para atividades básicas do cotidiano e para a prática esportiva, manutenção da memória e da concentração, assim como a geração de prazer. A carência de nutrientes pode piorar sintomas como falta de energia, desânimo e estresse.
Não existe a “dieta perfeita”, mas o estilo de alimentação plant-based e a dieta mediterrânea trazem qualidade alimentar. É fundamental aumentar o consumo de alimentos naturais, de origem vegetal, minimamente processados, usar azeite e ter diversidade de grupos alimentares (o famoso prato colorido).
Os alimentos contêm substâncias que atuam estimulando neurotransmissores, responsáveis por conduzir o impulso nervoso de um neurônio ao outro. Entre eles, destacam-se a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.
Nutrientes importantes
- Aminoácido triptofano: é o aminoácido precursor da serotonina. Principais fontes: leite, banana, aveia, arroz integral, abóbora, carne de boi/peixe/ave e chocolate;
- Carboidratos: além de fornecerem energia, são importantes para a conversão do triptofano em serotonina no cérebro;
- Magnésio. Fontes: banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes;
- Zinco. Fontes: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos, ovo, nozes, leite e leguminosas;
- Ácido graxo ômega-3: encontrado em grande concentração em peixes de águas frias e profundas, como sardinha, salmão, atum, trutas, arenque, além de abacate, chia, linhaça. Pode ser feita suplementação de 2g por dia;
- Ácido fólico ou B9. Encontrado em folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã, soja e abacate;
- Vitamina Piridoxina ou B6. Fontes: banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.
Outra dica é manter o intestino íntegro, pois há uma comunicação do órgão com o cérebro na liberação de neurotransmissores. O intestino, inclusive, é considerado o “segundo cérebro” do corpo humano.
Dietas pobres em fibras – monótonas, de baixa qualidade nutricional – desequilibram o número de bactérias boas no intestino. Acrescente à sua alimentação:
Probióticos: microrganismos vivos (lactobacilos e bifidobactérias), que podem ser suplementados em pó ou cápsulas. Também presentes em alimentos como iogurte, leite fermentado, kefir, kombucha, chucrute;
Fibras (25g/dia): grãos integrais, frutas, verduras e legumes.
A dieta por si só não trata a depressão, pois não há alimentos milagrosos, mas a adesão de hábitos saudáveis faz parte do tratamento da depressão.
Fonte: EuAtleta
