Veja lista de alimentos aliados e inimigos da hipertensão e entenda a a Dieta Dash

De acordo com o Ministério da Saúde, a hipertensão arterial atinge mais de 38 milhões de pessoas no Brasil e hábitos saudáveis são a melhor maneira de prevenir que ainda mais brasileiros sejam afetadas pela doença crônica, que pode causa infarto, AVC, aneurisma arterial e insuficiência renal e cardíaca. Ainda segundo o órgão, obesidade, histórico familiar, estresse e envelhecimento estão associados ao desenvolvimento da hipertensão, o que só reforça a ideia de que uma mudança de hábitos cotidianos é o melhor remédio preventivo pressão alta. Abaixo, vamos descobrir o que evitar na alimentação e em que alimentos investir, além de entender um pouco mais sobre a dieta Dash.

Fatores que ajudam a evitar o risco de hipertensão:

• Alimentação saudável;
• Atividades físicas regulares;
• Estilo de vida ativo;
• Não fumar;
• Não ingerir bebidas alcoólicas em excesso tampouco com frequência.

Os grandes vilões da pressão arterial

Os hábitos alimentares têm um papel essencial na prevenção e tratamento de doenças crônicas como a hipertensão arterial. Por isso, adotar uma alimentação saudável e rica em vegetais, fibras e compostos bioativos é essencial para controle de peso, pressão arterial, níveis de colesterol e de glicose adequados. Uma alimentação baseada em alimentos naturais, rica em itens como os citados acima, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Além disso, evitar o excesso de sal ao cozinhar e não consumir alimentos ultraprocessados, em sua maioria já ricos em sal, é fundamental.

De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, uma alimentação baseada em plantas tem atua positivamente nas dislipidemias (presença excessiva de gordura no sangue) e principalmente no controle dos níveis colesterol, podendo contribuir com a redução da incidência de aterosclerose. Além disso, alimentos ricos em potássio, magnésio e ômega 3, por exemplo, participam ativamente da manutenção da saúde cardiovascular através de diversos mecanismos , como redução dos triglicérides e redução da inflamação dos vasos sanguíneos.

Ainda segundo as orientações da especialista, é recomendado como medida de prevenção e controle de hipertensão a restrição de alguns grupos e determinados alimentos. Deve-se evitar a ingestão de:

• Excesso de sal: cerca de 40% desse ingrediente é composto de sódio, presente na grande maioria dos alimentos industrializados e prontos para consumo. Atente-se para o consumo excessivo de alimentos prontos que oferecem praticidade, mas são ricos em sódio.
• Alimentos de origem animal ricos em gordura e produtos industrializados, que em geral agregam muito sódio, açúcar e/ou gordura saturada na composição.
• Alimentos processados, em especial aqueles que tenham prazo de validade muito extenso, por serem alimentos muito ricos em conservantes e sódio.
• Alimentos e bebidas industrializadas ricas em açúcar e adoçantes, como refrigerantes e sucos prontos de caixinha, bolos prontos e biscoitos recheados.
• Realçadores de sabor, temperos prontos como os em cubinhos, ketchup, mostarda e maionese.
• Alimentos defumados como carne seca e toucinho e embutidos, como presunto, mortadela, salame, salsicha e hambúrgueres congelados, por serem comumente adicionados de conservantes e maior quantidade de sódio.
• Alimentos industrializados e ultra processados em geral, especialmente os que contenham: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, margarina, óleos, glutamato monossódico, ciclamato de sódio e sacarina sódica. Além de alimentos em conserva, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e congelados industrializados são alguns dos exemplos.

“Uma alimentação baseada em alimentos processados e industrializados gera sobrepeso e obesidade, que traz sérios riscos à saúde. O acúmulo de células gordurosas gera aumento do risco de entupimento das artérias, aumenta o risco de doenças como hipertensão arterial e de colesterol e triglicérides elevados, diabetes, acúmulo de gordura no fígado, todos fatores que dificultam o funcionamento e desempenho correto do coração, podendo levar a hipertensão e infarto do miocárdio”, aponta Eleonora Galvão.

Quanto consumir de sal diariamente?

O sal pode aumentar o líquido intravascular, sobrecarregando o coração, com consequente aumento dos níveis pressóricos, que causa a hipertensão arterial sistêmica. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a recomendação de ingestão de sal deve ser até 5 gramas/dia ou 2000 mg de sódio; a ingestão do brasileiro está em torno de 12 g de sal/dia, mais do dobro da quantidade recomendada.

Reduza o consumo de sal para no máximo 5g (2.000 mg de sódio) ao dia, procure usar temperos naturais como: alho, cebola, coentro, salsinha, orégano, tomilho, alecrim, manjericão, curry, gengibre, cúrcuma.

Além desses fatores, o açúcar é um item que merece atenção, pois se encontra muitas vezes escondido nos alimentos e quando consumido em excesso e impacta negativamente podendo levar a problemas como obesidade, diabetes, problemas circulatórios, aterosclerose e doenças coronárias. Deve-se sempre prestar atenção aos rótulos dos produtos que fazem parte da rotina alimentar, para não correr o risco de estar ingerindo quantidades de açúcar.

Ainda de acordo com Eleonora Galvão, para baixar os níveis de pressão arterial, é imprescindível se manter ativo fisicamente. Assim como a alimentação é um fator de suma importância, a atividade física também é.

“Saia do sedentarismo. Ter uma prática regular de exercícios físicos é mandatório para um organismo saudável, para ter peso corporal adequado, e pressão arterial ideal. Pelo menos 150 minutos semanais, uma simples caminhada de 20 minutos, idealmente com frequência de cinco vezes por semana”, afirma a especialista.

Alimentos aliados na prevenção

Por outro lado, assim como existe o lista do que evitar, também existem alimentos que são capazes de auxiliar positivamente o organismo humano. A ingestão frequente de determinados grupos alimentares é capaz até de reverter possíveis danos provocados à saúde.

• Sementes como linhaça, quinoa, chia e gergelim: esses grãos ajudam a diminuir os riscos de infartos e derrames. Têm propriedades anti-inflamatórias, são fonte de magnésio, vitamina E, cálcio e flavonoides, agem na redução de colesterol LDL, triglicérides e pressão arterial
• Alimentos fonte de ômega 3: a substância proporciona muitos benefícios à saúde cardiovascular, age na melhora dos níveis de colesterol, na redução dos níveis triglicerídeos, peroxidação LDL, melhora a inflamação cardiovascular. Boas fontes são as nozes, sardinha e atum, além de suplementação com alta concentração de EPA/DHA, com orientação de nutricionista e médico. Estudos indicam que em pacientes de risco cardiovascular, a suplementação de 2 a 4 gramas de EPA/ DHA ao dia pode reduzir em ate 30% os níveis de triglicerídeos.
• Níveis adequados de vitamina B12: a deficiência dessa vitamina está relacionada com formação de trombos, lesão vascular e desenvolvimento de doenças cardiovasculares, especialmente por estar relacionada ao aumento dos níveis de homocisteína, um importante marcador de risco cardiovascular.
• Alimentos de coloração vermelha, alaranjada e roxa são aliados, por serem grandes fontes de antioxidantes, agem na resposta inflamatória e melhoram funcionamento endotelial.
• Uvas são importantíssimas! São uma grande fonte de resveratrol, antocianinas e catequinas, possuem altíssima atividade antioxidante, têm ação na manutenção da pressão arterial, glicose e colesterol.

Dieta “DASH”: uma abordagem dietética para interromper a hipertensão

Criada há mais de 20 anos, a dieta DASH, da sigla em inglês “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH), é uma abordagem nutricional para interromper a hipertensão. Foi desenvolvida por pesquisadores nos Estados Unidos e é até os dias de hoje uma das estratégias nutricionais mais recomendadas no mundo para controle e na prevenção da pressão alta, assim como a dieta mediterrânea, com benefícios já comprovados pela ciência.

A DASH é indicada para ser adotada no longo prazo, e não de forma temporária. Entre algumas das mudanças, estão maior inclusão de frutas, legumes, verduras e cereais ricos em nutrientes que podem ajudar na redução da pressão arterial além da redução do consumo de sódio, gorduras saturadas e açúcar. Com orientações simples e práticas, a DASH promove essencialmente uma reeducação alimentar que ajuda na perda de peso e reduz eventos cardiovasculares, como AVC e infarto.

De acordo com a nutricionista Eleonora Galvão, a dieta DASH orienta:

• A redução do consumo de sódio – tanto o advindo do consumo de alimentos industrializados quanto o do sal do preparo e finalização dos alimentos;
• Uma maior ingestão de alimentos fonte potássio, magnésio e fibras, nutrientes que auxiliam na redução da pressão sanguínea;
• O aumento do consumo de frutas, verduras, legumes, sementes, oleaginosas e grãos, como as leguminosas;
• A diminuição do carboidrato refinado, preferindo o integral e em quantidades moderadas.

“Estudos demonstram que um perfil alimentar como o da DASH é efetivo em casos de pressão alta já diagnosticada e em quadros de pré-hipertensão. É, portanto, uma dieta que atua tanto no tratamento quanto na prevenção do problema. Isto mostra que mesmo quem não é hipertenso poderia adotar a dieta DASH, que contribuirá para a sua saúde cardiovascular e prevenir problemas cardíacos futuros. Atente aos seus níveis de ácido fólico e vitaminas do complexo B, em especial vitamina B12. Estudos prévios demonstram a correlação da deficiência de vitamina B12 com o risco de desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aumento da lesão vascular, formação trombos, decorrentes do aumento da homocisteína. Acompanhe com médico e nutricionista e faça a suplementação apenas com o profissional”, explica a nutricionista.

A especialista fala ainda sobre a importância da Coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como “Ubiquinona”. Ela é um importante agente quando se fala em saúde cardiovascular, essencial ao funcionamento das mitocôndrias. Em algumas condições clínicas, a quantidade de CoQ10 pode não ser a mais favorável, e essa insuficiência é comum principalmente nos indivíduos com colesterol elevado tratados com “estatinas”, que agem inibindo a síntese hepática de colesterol, mas também da CoQ10.

Isso pode levar ao desequilíbrio dos seus níveis no sangue, prejudicando o funcionamento e saúde mitocondrial, gerando classicamente “fadiga”, danos às células e ao funcionamento do organismo. Além de sua importância na geração de energia celular e saúde do organismo, a CoQ10 apresenta forte propriedade antioxidante, sendo essencial no tratamento e prevenção de ateroesclerose, dislipidemia familiar, doenças crônicas, degenerativas e cardiovasculares.

Dica da Nutri: aposte na cúrcuma!

Aumente sua ingestão de cúrcuma! O principal composto bioativo presente nesta especiaria é a curcumina e ela possui alta atividade antioxidante e anti-inflamatória, eliminando radicais livres que causam doenças, além de importante efeito de redução de gordura no organismo. Desta maneira, o tempero contribui com a redução da incidência de aterosclerose e melhora da pressão arterial.

A curcumina apresenta funções que podem estar relacionadas ao controle dos fatores de risco de doenças cardiovasculares, auxiliando a controlar níveis de glicose elevados, reduzindo inflamação crônica, o LDL e normalizando os perfis de lipídios no sangue. A cúrcuma pode ser facilmente inserida na sua alimentação como especiaria em sopas, legumes e verduras. Para casos específicos, há também a possibilidade de suplementação, que promove uma maior concentração da substância (95% curcumina), e está disponível em cápsulas ou pó. Para isso, procure orientação do nutricionista.

Fonte:
Eleonora Galvão é nutricionista da equipe Nutrindo Ideais com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e de especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC-RJ, especializada em nutrição vegana e vegetariana – CRN: 20101323 – @eleonoranutri

Fonte: EuAtleta