As festas de fim de ano costumam estar associadas a banquetes fartos e calóricos. Entretanto, é possível manter a fartura e saborear pratos deliciosos sem comprometer a saúde e acumular peso. Com a orientação da nutricionista Letícia Carbinatti, o EU Atleta traz uma lista com cinco opções menos calóricas e mais saudáveis para as ceias de Natal e Ano Novo. Embarque conosco nessa jornada gastronômica que une o prazer de comer bem com as escolhas mais saudáveis para brindar as festividades.
“Quando pensamos em Natal ou festas de final de ano, é preciso estar atento ao preparo dos alimentos. Geralmente, são ricos em calorias devido aos ingredientes e métodos de preparo que costumam envolvê-los. No entanto, é possível fazer escolhas mais saudáveis e menos calóricas, como procurar por alimentos ricos em fibras, que ajudam na digestão e aumentam a sensação de saciedade”, ela explica.
Também encontramos bastante variedade de carnes no Natal, que concentram uma boa quantidade de proteínas, como peixes e aves. Ainda são bem famosos no Natal os grãos, como o amendoim, grão-de-bico, lentilha, soja, e, por fim, também podemos explorar os ovos e queijos.
1. Peru sem a pele, frango ou tender assado
Aqui, a ideia é priorizar as comidas assadas às frituras, que são naturalmente mais gordurosas. Peru, frango e tender são carnes consideradas magras, possuindo entre 30% e 35% de sua composição em proteínas e apenas 5% a 10% de gordura. São boas fontes de vitaminas do complexo B (B3, B6 e B12), que desempenham papeis cruciais no metabolismo e no sistema nervoso.
“São carnes magras, especialmente se você evitar a pele, e são uma boa fonte de proteína com menos gordura do que algumas opções de carne vermelha”, diz Letícia.
- Valor energético por 100g: 165-180 kcal
2. Frutas frescas
Cestas de frutas são figurinhas carimbadas nas ceias de final de ano. São boas opções, sobretudo antes das sobremesas. Variedade não falta: lichia, uvas, romã, cerejas, morangos, ameixa, e por aí vai… Frutas, no geral, são alimentos nutritivos que podem ser mais bem aproveitados se consumidos em suas versões frescas ao invés das frutas secas, tradicionais nesta época do ano.
“Opte pela fruta antes da sobremesa e, ao invés de se privar ou comer exageradamente as sobremesas tradicionais mais calóricas, você ingere o açúcar da fruta e, em seguida, o seu corpo ficará satisfeito com uma menor quantidade de açúcar”, aponta a nutricionista. “Outro ponto muito interessante é trocar as frutas secas pelas frescas. Em 100g de uvas passas, há aproximadamente 300 calorias e 60g de açúcar. Já 100g de uvas frescas têm 70 calorias e 16g de açúcar”.
Valores energéticos por 100g:
- Uvas: cerca de 69 kcal
- Lichia: cerca de 66 kcal
- Ameixa: cerca de 46 kcal
- Morango: cerca de 32 kcal
- Romã: cerca de 83 kcal
- Cereja: cerca de 50 kcal
3. Salpicão sem maionese
Salada tradicional da culinária brasileira, o salpicão combina alimentos nutritivos com uma boa quantidade de proteínas. Entre os ingredientes, Letícia considera o frango desfiado, maçãs picadas, uvas-passas, cenoura ralada, milho verde e ervilhas, ressaltando o cuidado necessário na hora de escolher a maionese ou creme de leite que será utilizado como molho.
“Hoje temos opções ótimas de creme de leite de castanhas, iogurte natural, maioneses caseiras feitas de ovos, creme de ricota, cottage e outros. Mesmo nas receitas tradicionais, você também pode reduzir a quantidade de maionese no preparo e deixar que os outros ingredientes se destaquem”, aponta a nutricionista.
Além das proteínas do frango, o salpicão traz uma série de vitaminas e minerais presentes nos legumes, como a vitamina A da cenoura, as vitaminas C e K da ervilha e as vitaminas do complexo B presentes no milho.
- Valor energético por 100g: 150-200 kcal (fazendo a receita com creme de leite light você pode reduzir para 100-150 kcal)
4. Legumes assados
Legumes são acompanhamentos comuns para as proteínas assadas que mencionamos acima e podem ser ótimas opções para uma ceia mais saudável, complementando os nutrientes do frango, peru ou tender. A nutricionista destaca também a importância de utilizar temperos naturais no seu preparo, evitando os industrializados, repletos de sódio e conservantes.
“Cenouras, batatas e abóboras são ricos em fibras alimentares, benéficas para a saúde digestiva e para manter a saciedade. Esses legumes apresentam uma variedade de vitaminas, como vitamina A, vitamina C e mineirais, como o potássio”.
Valores energéticos por 100g:
- Abóbora Assada: 20-30 kcal
- Batata Assada: 80-100 kcal
- Cenoura Assada: 40-50 kcal
5. Salada verde escura com sementes e romã
Usando uma base de alface com folhas verdes-escuras, como rúcula ou espinafre, esta salada pode levar também sementes de romã, nozes, queijo e molho à base de limão. É uma opção rica em fibras, que auxiliam na saciedade e na digestão, e em vitaminas e minerais presentes nas folhas desta coloração.
“(As folhas verdes-escuras) Possuem alta concentração de vitamina A, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio – aponta Letícia – Vale ressaltar que a romã é rica em antioxidantes, incluindo polifenóis e vitamina C, que ajudam a combater os radicais livres no corpo, contribuindo para a saúde celular. E, por fim as sementes, gorduras saudáveis ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que são benéficos para a saúde cardiovascular”.
- Valor energético por 100g: 30-50 kcal
Fonte:
Letícia Carbinatti, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), atua em emagrecimento, saúde e bem-estar. Formada pela universidade IBMR.
Fonte: EuAtleta
